흉골 관절 강화는 운동 범위 스트레칭으로 시작하며 프로그램은 어깨 안정성 운동으로 구성되어야합니다. 이 관절을 강화하는 프로그램에 참여하면 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해부
때때로 SC 관절이라고도 불리는 흉골 관절은 어깨 거들과 관련된 세 가지 주요 관절 중 하나입니다. SC 관절은 네 개의 인대를 통해 쇄골을 가슴 뼈에 부착하고 팔뚝과 어깨의 뼈를 주된 수직 골격에 연결합니다. 관절 내 디스크, costoclavicular, interclavicular 및 capsular ligaments는 관절을 안정적으로 유지하고 제자리에 고정시킵니다.
뻗기
목 회전과 가슴 스트레칭은 운동 범위와 유연성을 향상시키는 스트레칭 운동의 예입니다. 똑바로 서거나 눈을 똑바로 보면서 튼튼한 의자에 앉아 목 회전 운동을 시작하십시오. 턱을 수평으로 유지하고 머리를 최대한 오른쪽으로 돌리고 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번의 반복을 완료하려면 운동을 왼쪽으로 반복하십시오. 10 번 반복하십시오. 운동 중 어깨 높이를 유지하는 데 집중하십시오. 가슴 스트레칭을 수행하려면 똑바로 세우고 팔을 등 뒤로 움직이고 손을 꽉 쥐십시오. 몸에서 손과 팔을 천천히 들어 올리십시오. Summit Medical Group은 스트레칭을 15-30 초 동안 유지하는 것이 좋습니다. 긴장을 풀고 세 번 반복하십시오.
어깨 으 s
어깨 으 rug은 2 파운드 손 무게가 필요한 강화 운동입니다. 양손으로 무게를 잡고, 팔을 옆으로 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 구르는 움직임으로 어깨를 앞뒤로 천천히 으 rug 거립니다. 긴장을 풀고 어깨를 으 and하며 뒤로 구르십시오. 긴장을 풀고 어깨를 똑바로 으 rug하십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다. 건강 관리 기관인 Kaiser Permanente는 어깨 거들을 강화하기 위해 하루에 두 번 10 번의 반복을 권장합니다.
어깨 굴곡
오른손에 2 파운드 손 무게로 튼튼하고 팔이없는 의자에 앉으십시오. 의자의 오른쪽에 팔을 걸고 시작하십시오. 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 왼쪽을 향하게하고 팔을 몸 앞에서 천천히 들어 올리십시오. 편안하게 머리 위로 높이 올린 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다. 10 회 반복하고, 왼손으로 체중을 바꾸고 운동을 반복하십시오.
견갑골 후퇴 / 추진
이 운동은 가슴과 등의 근육을 늘리고 강화시킵니다. 운동을 수행하려면 운동 매트와 저항 밴드가 필요합니다. 매트에 등을 대고 손을 어깨 너비만큼 벌리고 저항 밴드를 잡고 팔을 어깨 바로 위로 펼치십시오. 이것이 시작 위치입니다. 밴드에 약간의 저항이 있어야합니다. 손을 벌리고 어깨 블레이드를 꽉 쥐고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 제어하면서 팔을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 10 번 반복하십시오.
