팔 굽혀 펴기 대 풀업에 관해서는 둘 중 하나이거나 전망이어서는 안됩니다. 두 몸무게 근력 운동은 상체와 코어를 효과적으로 움직여 넓은 어깨, 두꺼운 가슴 및 찢어짐을 만듭니다. 각 운동은 다른 부위를 목표로하여 몸에 균형 잡힌 외관을 제공합니다.
풀 업
갈비뼈, 중등, 뒷 어깨, 팔뚝, 코어 및 팔뚝을 덮는 넓고 긴 근육 인 latissimus dorsi는 풀업을 할 때 운동을합니다.
어떻게
넓은 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 풀업을 수행하십시오. 다리가 매달려 있도록 매달고 팔을 사용하여 턱을 바 위로 당기십시오. 한 번의 반복으로 완료하려면 직선 팔로 돌아갑니다. 운동량을 늘리고 더 쉽게 일어나기 위해 엉덩이를 흔들거나 부딪치지 마십시오.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근, 어깨 및 코어를 대상으로합니다.
어떻게
어깨보다 약간 넓고 바닥이 평평한 상태에서 손으로 무릎을 꿇습니다. 똑 바른 몸통을 만들기 위해 다리를 뒤로 뻗으십시오. 안정성을 위해 복부를 척추쪽으로 향하게하십시오. 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 낮추면서 팔꿈치와 45도 각도를 이루십시오. 한 번의 반복을 완료하려면 높은 판자로 돌아갑니다.
혜택
팔 굽혀 펴기와 풀업 모두 충격이 적기 때문에 무거운 웨이트를 사용하는 경우에 비해 휴식 시간이 짧아 자주 훈련 할 수 있습니다. 훈련을 많이할수록 잠재적 인 이익이 커집니다. 그러나 훈련이 진행되는 동안 풀업과 팔 굽혀 펴기를 사용하면 과도한 사용 부상을 입을 수 있습니다.
풀업 또는 풀업을 완료하기 위해 다른 장비가 필요하지 않습니다. 풀업 바를 저장하십시오. 문 잼, 나뭇 가지 또는 장비 놀이터는 바를 대체 할 장소입니다.
풀업 및 푸시 업도 쉽게 수정됩니다. 체중을 일부 받치거나 다리를 받치는 스 포터가있는 풀업 기계를 사용하여 회귀하거나 풀업을 더 쉽게 만듭니다. 풀업이 등과 어깨를 겨냥하는 방식을 변경하도록 그립을 변경하십시오. 좁은 언더 핸드 그립은 팔뚝을 더 잘 작동시키는 반면, 넓은 오버 핸드 그립은 대부분 위도에 관한 것입니다.
카운터, 벽에 대고 팔다리를 받치거나 무릎에 약간의 무게를 지탱하십시오. 안정성을 높이기 위해 불안정성을 추가하십시오-안정성 볼, BOSU 돔 또는 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
운동 마무리
상체를 완전히 발달 시키려면 등, 가슴 및 어깨를 훈련시키는 추가 운동을 포함하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
가슴 날림: 45도 각도로 배치 된 운동 벤치에 누워 가슴 앞에서 팔을 뻗은 상태에서 양손에 덤벨을 잡고 포옹을하는 것처럼 팔을 열고 닫습니다.
구부러진 줄: 어깨 거리에 대해 손으로 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 거리만큼 떨어진 스탠드에서 무릎 관절을 부드럽게하고 엉덩이에서 45도 정도 앞쪽으로 기울여서 막대가 무릎 바로 위에 매달립니다. 바를 배꼽으로 당기고 손을 떼면 반복이 완료됩니다.
바벨 가슴 프레스: 바벨 랙 아래에 놓인 무게 벤치에 누워 있습니다. 오버 핸드 그립으로 손을 잡고 바보다 어깨를 약간 넓 힙니다. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴에 가져옵니다. 팔꿈치를 곧게 펴서 한 명의 담당자를 완성하십시오.
