역사적으로식이 지방은 "건강에 해롭다"라는 주홍색 문자를 썼습니다. 특정 유형의 지방을 과도하게 섭취하면 지질 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있지만 지방은 건강에 필수적인 역할을합니다. 의학 연구소는 일일 칼로리의 20 ~ 35 %를 지방에서 섭취 할 것을 권장합니다. 목표는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 구성된 불포화 소스에서 그 양의 대부분을 얻는 것입니다. 이 "좋은 지방"은 건강에 도움이됩니다.
건강 혜택
적당량의 불포화 지방은 몸에 필수 영양소를 공급하여 제대로 기능합니다. 단일 불포화 지방 또는 MUFA는 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진하고 비타민 E와 같은 특정 영양소를 공급하며 신체가 지용성 비타민을 흡수하도록 도와줍니다. 다중 불포화 지방과 함께 MUFA는 건강한 시력, 신경계 기능, 뇌 발달, 신경 기능 및 심혈관 건강에 중요한 역할을하는 필수 지방을 제공합니다.
고 너트
건조하고 구운 견과류는 풍부한 단일 불포화 지방을 제공합니다. 견과류는 농축 된 칼로리 원이므로 적절한 양으로 섭취하십시오. 소수는 먼 길을 간다. 식단에서 더 많은 MUFA를 얻는 데 관심이 있다면 아몬드, 마카다미아, 피칸, 캐슈, 개암 너트, 브라질 너트, 피스타치오, 잣 및 땅콩을 기술적으로 콩과 식물로 분류하십시오.
그것에 관한 모든 것
씨앗은 단일 불포화 지방의 좋은 공급원을 제공하며 다목적입니다. 간식을 먹기 위해 요구르트에 씨앗을 넣고 샐러드 위에 뿌리거나 트레일 믹스에 추가하거나 스스로 즐길 수 있습니다. 가장 풍부한 소스에는 참깨, 호박 및 스쿼시 씨앗이 포함됩니다. 시도해야 할 다른 씨앗으로는 해바라기, 아마씨, 양귀비, 치아 씨, 퀴 노아가 있습니다. 후자는 곡물로 두 배가된다.
오일 체크
건강한 오일을 사용하는 것이 식단에서 더 많은 단일 불포화 지방을 얻는 또 다른 방법입니다. 단일 불포화 오일을 사용하여 마리 네이드를 만들고 전통적인 샐러드 드레싱 대신 샐러드를 뿌린 다음 굽거나 굽기 전에 고기와 생선을 닦습니다. 견과 유와 종자유는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원을 제공합니다. 아마씨 오일, 구운 아몬드 오일, 구운 땅콩 오일 및 구운 캐슈 오일 등의 일반적인 옵션이 있습니다. 이 오일은 구이, 견과류, 섬세한 맛이 있으며 다양한 요리와 잘 어울립니다. 예를 들어 땅콩 기름은 태국 식 볶음 요리와 잘 어울립니다.
다른 음식
많은 음식에는 여러 유형의 지방이 혼합되어 있습니다. 견과류, 종자 및 오일 외에도 몇 가지 다른 식품에는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 이 음식에는 아보카도, 가금류, 송아지 고기, 돼지 고기, 양고기, 오리, 계란, 거위, 쇠고기, 올리브 및 다크 초콜릿이 포함됩니다. 다크 초콜릿을 적당히 즐기십시오. 다크 초콜릿 1 온스에는 약 5 그램의 포화 지방이 포함되어 있으며 농축 된 칼로리 원입니다. 여분의 칼로리와 지방을 추가하는 경향이 있으므로 추가 성분이 많지 않은 다크 초콜릿을 선택하십시오. 고기를 선택할 때는 허리와 등심과 같은 살코기를 선택하십시오. 특정 부위에는 다량의 포화 지방이 포함되어 있기 때문입니다.
