체중 감량 계획에 운동을 포함하기로 결정했습니다. 축하합니다! 가장 건강한 체중 감량 프로그램에는 운동이 포함됩니다. 옷이 느슨해 져서 중앙부 주변과 허벅지와 엉덩이가 더 느슨해집니다. 체중 감량은 아니지만 체중 감량 목표를 달성하기위한 길을 가고 있습니다.
팁
당신은 무게를 잃지 않고 인치를 잃을 수 있습니다. 그렇다고 건강에 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 체중 감량의 요점은 체지방을 잃는 것입니다. 운동을하면 지방을 근육으로 대체 할 수 있습니다. 지방은 근육보다 더 많은 공간을 차지합니다. 따라서 파운드를 잃지 않아도 건강에 해로운 지방을 잃고 있습니다.
지방 대 근육
운동하면 몸이 근육을 만듭니다. 새로운 운동 프로그램을 시작했거나 게임을 향상시킨 경우 근육이 더 많이 생길 수 있습니다. 따라서 지방을 잃는 동안 반드시 체중이 줄어드는 것은 아닙니다. Journal of International Sports Nutrition의 운동 보디 빌딩에 대한 2015 년 5 월 연구에 따르면, 당신은 몸에 더 좋은 일을하고 있다고합니다. 그것은 근육을 얻고있다.
신화는 오랫동안 "지방보다 근육의 무게가 더 크다"는 것이었다. 그건 사실이 아니야. 파운드는 파운드입니다. 1 파운드는 슬라이스 방법에 관계없이 16 온스와 같습니다. 그러나 사실은 지방이 근육보다 몸에서 더 많은 공간을 차지한다는 것입니다.
이런 식으로 생각하십시오. 근육은 작고 단단합니다. 지방은 단단하지 않습니다. Baylor College of Medicine 등록 영양사 및 스포츠 영양사 RobertaAnding은 2018 년 8 월 Baylor University 간행물에서 시각적 용어로 설명합니다. 마시 멜로 파운드는 건포도 파운드보다 많은 공간을 차지합니다. 그러나 둘 다 1 파운드입니다.
근육을 키우는 열쇠
Anding은 체중 감량 요법이 체중 감량에 도움이되지는 않지만 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되며, 이는 몸 전체에 마른 체지방을 형성하는 것이라고 Anding은 말합니다. 결과적으로, 당신은 인치를 잃고 있지만 무게는 없습니다.
Anding은 단백질로 음식을 먹으면서 체지방량을 늘릴 수 있으며 하루 종일 이상적으로 퍼져 있다고 Anding은 말합니다. 그녀는이 방정식의 나머지 절반이 저항 훈련을 포함하고 있다고 덧붙입니다.
당신이 인치를 잃고 있다면, 아마도 근육이 피로해질 정도로 근육이 힘을 낼 수 있도록 노력하고있을 것입니다. 체지방의 일부를 잃고 근육으로 대체하는 경우이 작업을 수행합니다. 그 근육은 더 적은 공간을 차지하기 때문에 인치가 줄어 듭니다.
지는 인치 그러나 파운드
뉴질랜드 저널 Sports Medicine의 2014 년 10 월호에 따르면, 매일 운동을 늘리지 않고 체중 감량을하려는 경우 지방과 함께 마른 근육 조직을 잃을 위험이 있습니다. 한편, 5 월 15 일 하버드 하트 레터 (Harvard Heart Letter)는 체중 감량을 위해 근육을 키우는 것이 신진 대사를 증가시켜 지방 손실 목표를 달성하는 데 도움이된다고 말합니다.
신진 대사와 체중 감량
Harvard Health Publishing 2015 년 7 월 기사에 따르면 근육을 늘리고 몸무게를 줄임으로써 신진 대사를 가속화하고 있습니다. 단기간에 체중 감량에 도움이되지는 않지만 장기적으로는 체중 증가를 조절하고 체중을 감량하는 데 도움이됩니다.
신진 대사는 단순히 에너지를 생성하고 분해하는 일련의 화학 반응 또는 칼로리를 연소시키는 속도입니다.
기초 대사 속도 또는 BMR로 알려진 휴식 대사 속도는 신체가 에너지를 소비하거나 칼로리를 연소시키는 속도입니다. 유전자는 이것을 부분적으로 결정합니다. 그러나 신진 대사율의 다른 부분은 일상 활동과 매일 운동에 따라 결정됩니다.
체중이 아닌 건강에 집중
당신은 아마 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 감량을위한 유일한 방법이라고 생각했을 것입니다. 그렇기 때문에 슬리밍 허리 라인과 인치 손실이 아닌 스케일에 초점을 맞 춥니 다.
하버드 헬스에 따르면 몸이 근육질 화되면 몸이 더 얇아 질 것이라고한다. 운동과 다이어트 계획이 올바른 방향으로 가고 있다는 신호입니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association) 2018 년 11 월 회의에서 발표 된 연구에 따르면 체중계에 초점을 맞춘다 고해서 체중 감량 목표를 다치게하는 것은 아닙니다. 그러나 체중의 무게는 근육의 양과 지방을 잃어버린 정도를 알려주지 않습니다. 이 체지방 계산기를 사용하면 목표 달성을 향한 길을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.
체성분 측정
몸무게는 줄이지 만 체중은 줄이더라도 여전히 몸 구성이 변하고 있습니다. 허리 둘레를 측정하는 것은 특정 질병에 걸릴 위험이 있는지 판단하는 하나의 도구입니다.
국립 보건원 (National Institutes of Institute)에 따르면, 여성의 경우 허리 크기가 35 인치를 초과하고 남성의 경우 허리 크기가 40 인치를 초과하면 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아집니다.
반면에 BMI 또는 체질량 지수는 키와 몸무게를 사용하여 체지방을 추정합니다. 그러나 운동 선수이거나 근육질 체격이있는 경우 NIH는 BMI 스케일을 사용하면 실제 체지방률을 과대 평가할 수 있다고 말합니다.
허리 대 엉덩이 비율
체중을 줄이면서도 체중을 줄이지 않으면 장기 목표를 더 잘 측정하는 것이 허리 대 엉덩이 비율 또는 WHR을 측정하는 것입니다. Tufts Health & Nutrition Letter의 2014 년 8 월호에 따르면, WHR이 남성 인 경우 0.9 이하, 여성 인 경우 0.85 이하가 되길 원합니다.
내과의 Annals의 2015 년 12 월 1 일 문제에 대한 연구에 따르면 정상적인 BMI는 있지만 WHR이 높으면 사망 위험이 높아집니다. 그 위험은 여성보다 남성에게 더 큽니다.
이 방법을 건강의 지침으로 사용하고 체중 감량 조치가 필요한 경우 의사와상의하십시오.
뚱뚱한 것이 아니라 근육을 얻는다
근육을 얻고 지방을 잃기 위해서는 근력 운동뿐만 아니라식이 요법에주의를 기울여야합니다. Sports Medicine의 2014 년 10 월호에 대한 연구에 따르면 운동 선수는 하루 종일 단백질 1 파운드당 1.09 ~ 1.41g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
저널은 운동 선수들이 지방 섭취를 줄이면서 더 많은 탄수화물과 함께 더 높은 수준의 단백질을 섭취 할 것을 제안했습니다.
천천히 체중 감량
체중 감량 목표는 빨리 체중을 줄이는 것이 아닙니다. 대신, 더 잘 먹고 운동량을 늘리는 데 집중하십시오. Mayo Clinic에 따르면 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량과 운동 증가는 체중 감량과 생활 습관 변화에 도움이되는 지속 가능한 방법입니다.
항상 건강 관리인에게 체중 감량 활동을 알리고 운동 루틴을 시작하거나 변경하기 전에 항상 그녀와 확인해야합니다.
