근력 운동은 근육을 키우는 데 도움이 될뿐만 아니라 지방을 태우는 데 도움이되는 몇 가지 인상적인 이점을 제공합니다. 또한 운동 후 오랫동안 신진 대사를 증가시킵니다. 원하는 결과를 얻기 위해 많은 연습이 필요하지 않습니다. 신체의 모든 주요 근육 그룹을 강화하려면 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
상체
상체의 주요 근육 그룹은 어깨의 삼각근, 팔의 이두근 및 삼두근, 가슴의 가슴 근육 및 등 근육입니다. 케이블 가슴 딥은 가슴과 등 근육을 움직입니다. 바벨 프론트 레이즈는 삼각근을 목표로하는 고립 된 운동입니다. 덤벨 삼두근 확장 및 덤벨 컬은 상완 작업에 효과적인 운동입니다.
하체
하체는 주로 허벅지의 대퇴사 두근과 햄스트링, 송아지의 비복근 및 더 작은 단독 근육뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이의 대둔근으로 구성됩니다. 하체에 효과적인 근력 강화 운동을하려면 운동에 쪼그리고 앉은 자세, 찌르기, 서있는 송아지 자르기를 포함하십시오. 이 운동은 하체의 여러 주요 근육 그룹을 동시에 작동하는 모든 복합 운동입니다. 헬스 매거진은 가장 짧은 시간에 체성분에 가장 큰 변화를주기 때문에 복합 운동을 권장합니다.
복근과 코어
복부는 4 개의 주요 근육 그룹으로 구성됩니다: 직근 복부, 내부 및 외부 경사, 그리고 횡 복부는 근육의 가장 깊은 복부 층입니다. Muscle & Fitness에 따르면 크런치는 복근과 코어를 효과적으로 작동시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 크런치는 기본 운동처럼 보이지만 결과를 제공하고 모든 복부 근육을 목표로하는 기본 크런치, 자전거 크런치, 경사 크런치, 덤벨 푸시 크런치, 안정 공에 누워있는 크런치 등 운동의 변형이 충분합니다..
설치 및 스트레칭 횟수
운동 중에는 항상 올바른 형태를 유지하여 운동의 이점을 활용하고 근육과 관절의 부상을 피하십시오. 운동을 실행하는 동안 시작 위치로 돌아 가기 전에 단일 카운트를 유지하십시오. 운동 루틴의 일부로 스트레칭을 포함시키는 것도 중요합니다. 쉐이프 매거진에 따르면 운동 전에 역동적 인 스트레칭이 가장 효과적이며 운동 후 가장 효과적인 운동은 운동 후입니다.
안전 제일
근육을 얻기 위해 근력 운동을하면 부상의 위험이 높아집니다. 운동 중 부상을 방지하려면 항상 가벼운 무게로 시작하고 관리 할 수있는 경우에만 무게를 늘리십시오. 무게는 관절을 과도하게 사용하여 긴장을 풀지 않으면 서 저항을 만들기에 충분해야합니다. 미국 운동 협의회는 시간이 지남에 따라 안전하게 저항을 구축하기 위해 체중을 10 % 이상 늘리지 말 것을 권장합니다.
