국립 보건원 건강 식품 보건원에 따르면, 세포 대사에서 최적의 역할을 유지하려면 단 11 밀리그램의 아연 이 필요합니다. 미국과 다른 선진국에서는 심각한 아연 결핍이 드물지만, 세계 보건기구 (WHO)는 전 세계적으로 경증에서 중등도의 결핍이 일반적이라고 추정합니다.
그러나 최대 아연 복용량을 초과하면 영양소가 약간 낮아지는 것보다 신체에 많은 피해를 줄 수 있습니다.
팁
성인의 최대 권장 복용량 은 하루에 40mg의 아연입니다. 그러나 질병 또는 기타 아연 징핑 생활 이벤트 기간 동안 최대 1 년 동안 그 양을 여러 번 섭취 할 수 있습니다.
몸에서 아연의 역할
아연은 인체에서 최대 100 개의 효소와 상호 작용하여 세포 대사의 여러 측면을 유지 합니다. 아연은 인체의 거의 모든 세포에 존재하여 정자를 보호하고 동원하여 알을 수정시킬 수 있으며 임신의 모든 단계에서 건강한 성장과 발달에 필수적입니다. 유년기에 아연이 부족하면 성장이 둔화되고 사춘기가 물질이 부족한 청소년에게는 지연됩니다.
"추적 요소"라고하지만 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 아연은 면역계의 역할에 중요하며 냄새, 맛 및 시각의 적절한 기능에 중요합니다. 대부분의 신체 아연은 근육과 뼈, 성기, 치아 및 생명 기관에 저장되지만 신체가 더 많이 만들지 않기 때문에 매일 식단 에 섭취하는 것이 필수적입니다.
권장 일일 수당
국립 보건원 건강 식품 보건원에 따르면 연령, 성별 및 생활 단계에 따라 권장 일일 수당으로 12mg 이하의 아연 이 필요합니다. 임산부와 마찬가지로 19 세 이상의 남성에게는 11mg이 필요합니다. 수유중인 엄마도 RDA를 12mg으로 토핑해야합니다 . 임신 또는 수유하지 않는 경우, 여성은 매일 8mg 의 아연을 섭취해야합니다.
아연은 어린이, 특히 조산아 또는 영양 상태가 최적이 아닌 빈곤 한 상태에서 자라는 아기에게 중요합니다. 아기는 생후 6 개월 동안 매일 2mg을 섭취해야하며 생후 3 년 동안 3mg으로 증가해야합니다.
복용량은 4 년 동안 5mg 으로, 초반 동안 8mg 으로 증가합니다. 사춘기부터는 전체 성인 복용량이 적절합니다. 단, 사춘기 소녀는 생식계 발달을 지원하기 위해 8 대신 9mg을 복용하는 것을 제외하고는
건강한 성인을위한 위 섭취
나이나 인생 단계에 상관없이 NIH (National Institutes of Health)는 건강한 성인의 일일 섭취량을 40mg 이상으로 초과하지 않는 것이 좋습니다. 수유부, 임산부 또는 임신하지 않은 여성 및 남성은 일반적으로 일일 복용량을 초과해서는 안됩니다.
아연 결핍에 대한 예외
미국의 대부분의 사람들은 아연 결핍이 없거나 경미하지만 아연은 인간의 신진 대사에 매우 중요하기 때문에 작은 부족조차도 극적인 차이를 만들 수 있습니다.
아연 결핍은 생식 문제와 불임의 중요한 요소이며, 아연이나 아연 보충제가 풍부한식이를 보충하면 성공적인 임신의 무대가 될 수 있습니다. WebMD는 아연 결핍을 교정하기 위해 연령 그룹과 생활 단계에 대해 RDA의 2 ~ 3 배를 최대 6 개월 동안 복용 할 것을 권장합니다.
남성이 가장 큰 영향을받습니다. 아연이 없으면 정자 운동성, 정자 양 및 구조에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 19 세 이상의 남성에 대해 RDA를 3 회 복용하면 최대 33mg의 일일 복용량이됩니다.
이키 느낌? "아연"을 생각하십시오
아연이 부족한 경우 임신에 어려움을 겪는 것이 유일한 걱정은 아닙니다. 당신은 자루에 호핑하고 시도해보고 싶지 않을 수도 있습니다.
아연 결핍의 증상에는 설사, 불면증 및 빈번한 감기와 독감이 포함됩니다. 가렵고 정신적으로 안개가 나거나 기분이 좋지 않을 수 있습니다. 음식이 맛이 나기 시작하고 에너지 부족으로 인해 Netflix에서 소파 빙빙에 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.
성욕이 완전히 상실 될 수 있으며, 기억력이 부족하면 금요일 밤 데이트와 같은 것들을 잊게 만들 수 있습니다. 상황이 진행됨에 따라보기 흉한 피부 질환이 발생하거나 머리카락이 빠지기 시작할 수 있습니다.
아연 결핍 확인
아연의 혈중 농도는 신체에 미량 영양소가 부족한지 여부를 나타내는 지표가 아니기 때문에, 더 많은 아연으로 식단을 보충해야하는지 여부를 판단하는 데 혈액 검사가 무용지물입니다. 의사가 머리카락을 테스트 할 수 있지만 집에서 쉽게 테스트 할 수 있습니다.
손톱 좀 봐 손톱 침대에 이상한 흰 반점이 있습니까? DTK Nail Supply에 따르면 이는 아연 결핍의 징후 일 수 있습니다. 다른 표식 징후에는 염증이있는 표피와 손톱의 성장이 느려집니다.
당신은 또한 자신의 가정 테스트를 수행하기 위해 황산 아연 병을 구입할 수 있습니다. 이상하게도 아연이 부족한 사람들은 황산 아연의 금속 맛을 맛볼 수 없습니다. 당신이 더 부족할수록, 당신이 맛볼 금속이 적습니다. 아연을 잘 섭취하면 맛이 즉각적으로 강한 맛을냅니다. 금속 풍미를 알아내는 데 몇 초에서 몇 분이 걸리는 경우, 약간 아연이 부족합니다.
집에서 아연 결핍을 테스트하더라도식이 요법이나 비타민 보충제를 대폭 변경하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.
아연 결핍의 원인은 무엇입니까?
식이 요법에서 충분한 아연을 섭취하지 않는 것 외에도 여러 가지 생활 환경으로 인해 아연 농도가 낮아질 수 있습니다. 예를 들어, 제산제, 처방전없이 구입할 수있는 진통제 및 많은 처방약과 같은 위산의 생산을 억제하는 약물이 최고의 범인입니다. 의사가 ACE 억제제, 항생제, 에스트로겐, 피임약 또는 혈관 확장제를 처방하는 경우 결핍 징후를 관찰하는 것이 좋습니다.
만성 스트레스는 신체가 평소보다 더 빠르게 아연 공급을 통해 화상을 입히는 또 다른 원인입니다. 차량 배출 중 중금속, 살충제 또는 도시 수도 공급원의 아연 침출 구리와 같은 독소에 노출되면 신체가 배출되어 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
소화 문제는 또한 몸에 아연이 흡수 장애를 일으킬 수 있습니다. 소화관이 적고 위산도가 낮고 위가 다른 경우에는 아연이 최적의 흡수율로 시스템을 통해 시스템을 통과 할 수 있습니다.
다이어트는 핵심
매일 보충제를 터뜨리는 것보다 충분한 아연을 섭취하는 것이 더 많습니다. 당신이 당신의 몸에 넣고하지 않는 것은 영양소에 대한 요구를 충족시키기 위해 몸을 돕는 데 중요합니다.
채식주의 자와 채식주의자는 아연 결핍의 위험이 있습니다. 칠면조와 살코기 육류는 다량의 천연 아연을 제공 할뿐만 아니라 곡물과 콩류가 풍부한 식물성 비 식용 식단은 phytic acid로 인해 몸의 아연 저장고를 lea습니다. 피틴산 침출을 줄이거 나 아연으로 강화 된 곡물 제품을 섭취하는 누룩을 사용하여 요리하기 전에 곡물과 콩과 식물을 담그고 돋아 서 유해한 산을 줄입니다.
아연 복용량 초과
일부 연구에서, 특정 상태를 치료하기 위해 의료 감독하에 하루 40mg을 초과하는 아연의 양이 투여되었습니다. 하루에 40mg 이상의 아연을 섭취하고 싶은 유혹이 있다면 먼저 의사와상의하십시오.
아연을 너무 많이 섭취하면 부작용이있을 때처럼 비참한 기분이들 수 있습니다. 설사, 무기력, 기분 상실, 위통 및 뇌 안개는 아마도 아연을 복용하여 제거하고 싶었던 증상 이었으나 너무 많이 복용하면 증상이 다시 나타납니다. 또한 알츠하이머 병, 전립선 암, 당뇨병 및 기타 질병의 위험이 더 높습니다.
아연은 여드름을 돕습니다
전 세계 인구의 10 % 미만이 여드름으로 고통 받고 있으며, 이는 기름을 분비하는 샘의 막힘으로 인해 발생하는 흔한 피부 질환으로 박테리아에 염증이 생깁니다. 경구 아연 보충과 국소 아연 치료는 염증을 줄이고 P. acnes 박테리아가 번식하는 것을 막을 수 있습니다. 아연은 또한 과잉 활성 오일 글 랜드를 억제 할 수 있습니다.
WebMD에 따르면 30mg의 아연 복용량만으로 여드름 치료에 긍정적 인 효과를 보였습니다. 시험 된 최대 용량은 매일 최대 150mg; 그러나 직접 의료 감독을받지 않는 한 매일 40mg을 초과하지 마십시오.
건강을위한 아연
아연은 의료계에 익숙하지 않습니다. 병원은 종종 아연을 사용하여 화상, 피부 궤양 및 기타 피부 상태의 치유 를 가속화 합니다. 피부에는 신체 아연의 약 6 %가 함유되어 있습니다.
이 미네랄은 또한 암, 심장병 및 정신적 쇠퇴와 같은 만성 염증으로 인한 상태로 이어질 수있는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 최근 한 연구에 따르면 40 세 이상의 성인은 하루 45mg의 아연을 복용 할 때 염증성 마커가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
아연은 감기를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 글루 콘산 아연 또는 아연 아세테이트 마름모꼴 아연의 효과에 대한 최근 연구에 대한 2017 년의 검토에 따르면 25-43 %의 냉간 지속 시간이 감소했습니다. 마름모꼴 범위는 4.5 ~ 24mg입니다. 최상의 결과를 얻으려면 깨어있는 동안 2 시간마다 저용량의 마름모꼴을 입에 녹이십시오.
음식에서 아연 얻기
아연을 너무 많이 섭취하는 것이 걱정된다면 아연이 많이 함유 된 자연 식품을 최대한 섭취하도록 식단을 조정하십시오.
- 굴은 3 온스로 74mg으로 다른 어떤 음식보다 더 많은 아연 혜택을 제공합니다.
- 육류는 식단에 아연을 첨가하는 좋은 방법입니다. 3 척의 쇠고기 척 로스트 또는 1/4 파운드 햄버거 패티는 각각 7mg의 아연 복용량을 가지며 동량의 알래스카 킹 크랩은 6.5mg을 제공합니다.
- 병아리 콩 및 강낭콩과 같은 콩류는 1/2 컵당 1.3 및 0.9 mg의 아연을 함유합니다. 그것들을 담그고 phytates의 작용으로 아연의 흡수 장애를 막기 위해 새싹을 내십시오. 더 나은 방법은 구운 콩을 섭취하여 1/2 컵당 2.9 mg을 얻는 것입니다.
- 캐슈와 아몬드는 아연이 풍부한 간식을 만듭니다. 1 온스의 캐슈에는 1.6mg의 아연이 있고 아몬드는 1 온스에 0.9입니다.
- 유제품은 눈에 띄는 아연 공급원입니다. 8 온스 요구르트에는 1.7mg, 스위스 치즈 1 온스에는 1.2mg, 저지방 우유 한 컵에는 1mg을 섭취하십시오.
- 다크 초콜릿은 놀라운 3.3mg의 아연을 70 온스의 카카오 3.5 온스 바에 담습니다.
