생리주기가 기분, 기아 및 갈망을 심각하게 망칠 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 점심 때 튀김에 저항하거나 사무실 사탕 접시에서 손을 keep 수없는 그 시절? 예, 변동하는 호르몬에 감사 할 수 있습니다.
특히 "휴일"(또는 이틀)이있을 때 생물학의 자비에 있다고 느끼는 것은 실망 스러울 수 있습니다. 그러나 무슨 일이 일어나고 있는지를 알 수 있다면, 주기의 모든 단계에서 자신의 몸에 가장 잘 맞는 식사 방법을 맞출 수 있습니다.
즉, 모든 여성의 신체, 즉주기는 다릅니다. 아래 지침은 평균 28 일주기를 기준으로하며 일부 여성에게 적용됩니다. 그러나주기가 길거나 짧을 수 있으며 개인 의식이 요구 사항이 다를 수 있습니다. 당신의 몸이 당신의 가이드가되게하십시오.
1 ~ 14 일 동안 먹는 방법
사이클의 여포 단계에 오신 것을 환영합니다! 이 단계는 생리 기간의 첫날부터 시작하여 14 일 또는 15 일쯤에 배란으로 끝납니다 (다시 말하면 평균입니다).
Central Connecticut State University의 체육 및 인간 성과 조교수 인 Cassandra Forsythe 박사에 따르면, 이 단계에서 에스트로겐 수치가 높아서 칼로리 소모량이 적습니다. 그리고 호르몬 감소로 인해 몸은 연료로 탄수화물을 태우는 데 더 좋습니다 (후 레이).
이 단계에서, 특히주기의 초기에 발생할 수있는 일반적인 증상 중 하나는 생리혈을 통한 철분의 손실로 인한 피로입니다.
Dietitian4u의 RD 인 Lois Chait은 대부분의 미국 여성들이 철분 흡수 (비타민 C와 같은)를 돕는 다른 영양분뿐만 아니라 충분한 철분 (하루에서 19 세에서 50 세 사이의 일일 18 밀리그램)을 얻는 데 어려움을 겪고 있다고 지적합니다. 다이어트. 따라서 과일과 채소 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
International Food Information Council Foundation의 과학 커뮤니케이션 책임자 인 Megan Meyer 박사는 콩, 렌즈 콩 및 두부와 같은 식물성 단백질 공급원, 쇠고기, 닭고기 및 참치와 같은 동물성 단백질 공급원 및 강화 및 전체와 함께 철분 매장을 추천합니다. 곡물, 파스타 및 빵과 같은 곡물 식품.
"다크 초콜릿에는 철분이 들어 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "따라서 그 달의 시간 동안 몇 제곱의 다크 초콜릿을 즐기십시오!" 그것은 우리 모두가 함께 할 수있는 일입니다!
15-28 일 동안 먹는 방법
Forsythe 박사에 따르면, 황체기라고도하는주기의 마지막 절반은 가장 많은 칼로리가 필요한 시간입니다. 따라서, 에스트로겐 수치가 떨어지고 프로게스테론이 증가하면 배란 후 기아 증가를 느낄 것입니다.
그러나이 시간 동안 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 국제 식량 정보위원회 (International Food Information Council Foundation)의 연구 및 파트너십 책임자 인 리즈 샌더스 (Riz Sanders)는 칼로리 요구가 개인마다 크게 다르기 때문에 말하기가 까다 롭다고 말한다.
그러나 International Journal of Obesity에 발표 된 2007 년 보고서에 따르면 일부 여성의 칼로리 섭취는 황체기 동안 하루에 90 ~ 500 칼로리 증가 할 수 있다고합니다.
당신은 또한 황체기에 더 많은 기분을 좋게하는 음식 (도넛이나 감자 튀김과 같은 고지방, 고 탄수화물 음식을 생각할 것)을 찾는 경향이있을 수 있습니다. Forsythe 박사는 특히주기의 마지막 5-7 일 동안 감소하는 경향이 있다고 말합니다. 또한, 당신의 몸은여 포기 단계보다 탄수화물을 덜 효과적으로 태우기 시작합니다.
마음 챙김과 직관적 인 식사가 도움이 될 수있는 방법
그렇다면 변화하는 칼로리 요구와 기아 수준이 건강한 식습관을 탈선시키는 것을 어떻게 막을 수 있습니까? 마음 챙김과 직관적 인 식사 전술이 도움이 될 수 있습니다. Nutrition Research Reviews에 발표 된 68 건의 연구에 대한 2017 년 리뷰에 따르면, 두 가지식이 요법 모두 폭식을 유발하는 행동을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 박탈감을 느끼거나 의지력을 완전히 고갈시키는 것을 피할 수 있습니다.
샌더스에 따르면, 직관적 인 식사는 실제 배고픔을 스트레스 나 피로와 같은 다른 요인 (예: 스트레스를 받도록 유도 할 수 있음)과 분리하는 데 도움이되고, 사려 깊은 식사는 음식을 더 즐기는 데 도움이됩니다. "만족을 느끼기 위해서는 음식이 덜 필요합니다."
냉장고를 습격하기 전에 몸을 멈추고 조율하십시오. 배고픔을 느끼면 배가 으르렁 거리며, 에너지 부족, 집중력 저하, 가벼운 머리 등 저혈당의 영향을 느낄 수 있습니다. 신체적 증상이 없으면 지루하거나 스트레스를 받거나 피곤할 수 있습니다.
확실히, 굶주림은 1에서 10까지, 1은 굶주리고 10은 채워집니다. 4 세 이하인 경우 식사 또는 간식으로 채우십시오 (6 또는 7에 도달하면 식사를 중단하십시오).
그러나 기아를 평가 한 후 5 세 이상인 경우 물을 마시거나 책이나 프로젝트로주의를 산만하게하거나 스트레스 수준을 낮추는 기술을 연습해야합니다.
먹을 때는주의하십시오. 주의 산만을 제한하고 (예: TV 나 컴퓨터 앞에서 먹지 마십시오) 음식의 풍미, 질감 및 기타 감각적 인 측면을 조정하십시오. 이렇게하면 음식을 즐기고 몇 초 또는 3 분 동안 무의식적으로 돌아 가지 않도록 할 수 있습니다.
어떻게 생각해?
생리주기의 각 단계에서 신체가 다른 음식을 다른 양으로 갈망한다는 것을 알고 있습니까? 건강과 영양 목표에 맞게 식사를 유지하는 방법은 무엇입니까? 당신의 칼로리 요구가 호르몬에 따라 변동하는 것에 놀랐습니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
