횡단 복부 (TrA) 근육은 복부를 구성하는 4 개의 근육 그룹 중 가장 깊습니다. Journal of Ergonomics 에 발표 된 연구에 따르면 근육은 거들 역할을하며 몸통 안정성에 중요한 역할을합니다. 연구가 여전히 제한적이지만, TrA의 기능 장애 및 빈약 한 채용은 요통에 기여할 수 있다고 이론화되었다. 2015 년 6 월 Journal of Exercise Rehabilitation 에 발표 된 연구에 따르면, 필라테스는이 근육을 강화시키는 효과적인 운동 형태입니다 . 그러나 다른 체중 횡 복부 운동도 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다.
1. 복부 중공
등을 대고 배꼽 아래의 하복부에 그림을 그려이 움직임을 수행하십시오. 숨을 계속 쉬면서 등, 골반 또는 상복부를 움직이지 마십시오.
많은 일반적인 복부 운동은 TrA를 구체적으로 목표로하지 않습니다. 그러나 다른 복부 운동을하는 동안 복부를 비우고이 자세를 유지하여이 운동의 대부분을 가로 복부 운동으로 바꾸면이 근육의 활성화를 증가시킬 수 있습니다.
2. 판자
뱃속에 누워서 판자 운동을 시작하십시오. 복부를 중공으로 만든 후 팔꿈치와 발가락 위로 몸을 들어 올리십시오. 판자로 등이나 골반이 기울어지지 않도록하십시오.
또한 척추는 평평한 상태를 유지하고 엉덩이는 몸과 일직선을 유지해야합니다. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 유지 한 후 천천히지면으로 내려갑니다.
3. 누운 다리 확장
무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워있는 동안이 운동을 수행하십시오. 아래쪽 복근을 그린 후 한쪽 다리를 똑바로 세우고지면에서 약 4 인치 떨어 뜨립니다. 반대쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
숨을 참거나 복부 중공을 잃지 않고 이것을 완료하십시오. 다리를이 위치에서 1-2 초 동안 유지 한 다음 반대쪽 다리로의 움직임을 반복하기 전에 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
4. 글 루트 다리
무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 둔교 운동을 완료하십시오. 복부를 비운 후 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 운동 내내 호흡을 계속하는 것이 중요합니다. 공중에서 1 ~ 2 초간 자세를 유지 한 후 엉덩이를 천천히 땅에 내려 놓습니다.
5. 사중 리프트
손과 무릎에 새 개라고도하는이 운동을하십시오. 복부를 중공 화 한 후 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 팔다리를 움직일 때 등과 골반이 기울어지지 않아야합니다.
이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 후, 팔과 다리를 시작 위치로 되돌리고 대체 팔과 다리로 반복하십시오.
6. 러시아어 트위스트
러시아 트위스트를 수행하려면 앉으십시오. 발을지면에서 몇 인치 들어 올리고 약간 뒤로 젖 힙니다. 코어를 단단히 유지하면서 좌우로 비틀어보십시오. 당신의 목표는 각 담당자와 함께 양쪽에 너클을 바닥에 치는 것입니다.
운동 매개 변수
횡 복부 근육의 근 지구력을 향상시키기 위해, 이들 횡 복부 운동 각각에 대해 1 주일에 2 내지 3 회 15 내지 20 회 반복하여 2 내지 4 세트를 수행한다.
어떤 운동도 고통스럽지 않아야합니다. 운동 요법을 시작하기 전에 질문이나 문제가 있으면 의료 전문가에게 문의하십시오.
