"허리 된"요추 디스크 또는 "스킵", "탈출"또는 "파열 된"디스크로 인해 요통이 발생하는 경우는 드물지 않습니다. 다리에 좌골 신경통, 따끔 거림 및 마비가 발생하고 허리가 욱신 거리는 문제가 극도로 고통 스러울 수 있습니다. 그러나 문제가 증상을 일으키지 않는 것도 드문 일이 아닙니다.
척추 디스크는 척추 사이에 패딩을 제공하는 부드럽고 고무 같은 쿠션입니다. 그들의 구조는 때때로 젤리 도넛과 비교됩니다: 거친 외관은 부드러운 충전재를 포함합니다. 케이싱이 부러지고 충진물이 외벽을 통과하여 디스크가 헤르니아 파열되거나 파열되어 민감성 척수 신경을 압박합니다.
허리 허리 디스크가 허리 통증의 원인이 될 수 있지만 의사가 전화해야합니다. 때로는 수술이 필요하지만, 많은 사람들이 운동으로 증상을 피하거나 줄일 수 있고 올바른 근육을 강화할 수 있습니다. 복근의 아래쪽 부분을 강화하는 것은 허리 건강의 중요한 부분이지만, 전체 방정식이 아닙니다.
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허리 디스크의 핵심 운동
허리 디스크가있는 63 명의 젊은 남성 환자를 대상으로 2015 년 6 월 International Journal of Clinical and Experimental Medicine에 발표 된 연구에 따르면 12 주 동안 요추 척추 안정화 운동 (LSSE) 요법을받은 사람들은 통증이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 그냥 일반적인 운동을했다. LSSE 그룹은 컬링, 골반 브릿지, 사이드 브릿지 교대 암 / 다리 인상 및 판자를 튼튼하게했습니다.
복근과 척추에 좋습니다
1. 복부 드로우 인
허리 디스크와 함께 복부 운동을 복부 운동의 일부로 포함 시키십시오. 이 운동은 직장 복부뿐만 아니라 복부 근육 중 가장 깊은 내외부 경사와 횡 복부와 관련이 있습니다. 요통에 특히 권장되는 드로 인은 서 있거나 누워있는 경향이 있지만 서있는 동안 더 효과적입니다.
하복부에서 천천히 당기고 골반 근육을 끌어 올려 하복부와 함께 수축합니다. 운동을하는 동안 정상적으로 호흡하십시오. 때때로 진공이라고 불리는 인입은 가로 복부의 수축을 수반하며, 이는 결국 복근을 평평하게합니다.
2. 리버스 컬
컬은 일반적으로 요통 문제에 대한 우수한 복부 운동이지만, 상부 복부 복부는 그 하부보다 더 많이 작용합니다. 그러나 역 컬은 높은 수준의 ab 결합을 제공합니다.
뒤집기 컬을하려면 팔을 가슴에 대고 등을 대고 누워 야합니다. 엉덩이를 45 도로 굽히고 무릎을 90 도로 굽 힙니다. 가능하면 엉덩이를 포함하여 몸의 하반부를 최대한 바닥에서 들어 올리십시오. 한 번의 반복을 완료하기 위해 매트로 되돌립니다.
3. 탈출 디스크 판
판자는 배를 토닝하고 동시에 등을 돌보는 가장 좋은 운동 일 수 있습니다. 그것은 모든 복부 근육을 놀이로 가져오고 당신이 너무 기울어지면 더 낮은 복근을 강조 할 수 있습니다. 널빤지는 기본적으로 팔 굽혀 펴기 상단에있을 때의 위치입니다.
뱃속을 당기고 복근을 압박하면서 가능한 한 길게 잡으십시오. 널빤지의 장점 중 하나는 운동이 거의없고 복부 근육의 모든 층을 수축시켜야한다는 것입니다. 제대로 수행되면 복부 근육뿐만 아니라 고관절, 어깨 및 등 근육에도 관여합니다.
4. 새 개
새의 경우, 네 발로 시작하여 엄지 손가락으로 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 복부 근육을 압박하고 10 ~ 20 초간 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 조류 개는 요추를 안정화시키고, 코어를 강화시키고 고관절 근육을 조율합니다.
피해야 할 운동
허리 디스크에 대한 일부 운동은 복부 운동에 포함시키지 않아야합니다.
싯업 — 척추 디스크에 압박을 가하고 목에 압력을 가해 경추 인대를 삐게 하고 디스크를 손상시킵니다.
이중 다리 리프트 -엉덩이 굴곡을 긴장시켜 허리를 과도하게 확장합니다. 반대쪽 무릎을 구부린 상태에서 수행 한 단일 레그 리프트를 대신 사용하는 것이 좋습니다.
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