무릎, 허리 또는 목 통증에 대한 필라테스 운동

고통은 화창한 날을 어둡고 폭풍우처럼 보일 수 있습니다. 그러나 필라테스는 관절과 몸 전체를지지하기 위해 작은 근육뿐만 아니라 큰 일차 발동기를 목표로하여 관절 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

필라테스의 집중적 인 접근 방식은 물리 치료사와 매일 기분이 좋아지는 사람들에게 적합합니다. 다음 운동은 매일 전반적인 운동을 개선하고 운동을 마무리하기 위해 연습 할 수 있습니다. 두 가지 운동에는 저항 밴드가 필요하지만 수건이 없으면 수건을 사용하거나없이 갈 수 있습니다.

크레딧: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

고통은 화창한 날을 어둡고 폭풍우처럼 보일 수 있습니다. 그러나 필라테스는 관절과 몸 전체를지지하기 위해 더 큰 근육뿐만 아니라 더 큰 일차 발동기를 목표로하여 관절 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

필라테스의 집중적 인 접근 방식은 물리 치료사와 매일 기분이 좋아지는 사람들에게 적합합니다. 다음 운동은 매일 전반적인 운동을 개선하고 운동을 마무리하기 위해 연습 할 수 있습니다. 두 가지 운동에는 저항 밴드가 필요하지만, 운동이 없으면 수건을 사용하거나없이 갈 수 있습니다.

1. 더 낮은 리프트

코어, 특히 하복부를 강화하면 엉덩이, 골반 및 요추를지지하여 허리 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 코어가 강하면 골반이 자연스럽게 쉽게 정렬되고 요추의 디스크 (요통)가보다 자연스럽게 들어 올려 정렬됩니다.

1. 가슴에 무릎을 꿇고 등을 대고 누워 라.
2. 머리와 가슴을 구부리고 손을 손바닥 뒤로 펴십시오.
3. 다리를 천장쪽으로 내립니다.
4. 다리를 45도 각도로 내린 다음 다리를 들어 올리십시오.
5. 배꼽 아래에 지퍼가 있다고 상상 한 다음 지퍼를 지퍼로 밀어 다리를 들어 올리십시오. 이렇게하면 복부 하복부가 다리와 엉덩이를 맞대고 들어 올리는 데 도움이됩니다.
6. 10 회 반복하십시오.

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코어, 특히 하복부를 강화하면 엉덩이, 골반 및 요추를지지하여 허리 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 코어가 강하면 골반이 자연스럽게 쉽게 정렬되고 요추의 디스크 (요통)가보다 자연스럽게 들어 올려 정렬됩니다.

1. 가슴에 무릎을 꿇고 등을 대고 누워 라.
2. 머리와 가슴을 구부리고 손을 손바닥 뒤로 펴십시오.
3. 다리를 천장쪽으로 내립니다.
4. 다리를 45도 각도로 내린 다음 다리를 들어 올리십시오.
5. 배꼽 아래에 지퍼가 있다고 상상 한 다음 지퍼를 지퍼로 밀어 다리를 들어 올리십시오. 이렇게하면 복부 하복부가 다리와 엉덩이를 맞대고 들어 올리는 데 도움이됩니다.
6. 10 회 반복하십시오.

2. T- 풀

이 움직임은 등의 근육을 강화시키면서 신체가 상당히 균형 잡힌 안전한 위치에 머무를 수있게합니다. 또한 허리 근육을 강하게하는 반면, 복근을 지원하여 허리를 지탱합니다. 보너스: 당신은 또한 당신의 허리의 자세 근육을 작동합니다.

1. 다리를 모으고 엎드린 자세로 팔을 벌리고 뱃속에 누워 있으십시오.
2. 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올리면서 천천히 팔을 엉덩이쪽으로 내립니다.
3. 가슴을 아래로 내릴 때 잠시 기다렸다가 다시 벌리십시오.
4. 코어에서 손을 뻗거나 뻗을 때, 복근을 척추를 따라 계속 위로 올리십시오.
5. 매트에서 몇 인치 만 들어 올리고 8 회 반복하십시오.

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이 움직임은 등의 근육을 강화시키면서 신체가 상당히 균형 잡힌 안전한 위치에 머무를 수있게합니다. 또한 허리 근육을 강하게하는 반면, 복근을 지원하여 허리를 지탱합니다. 보너스: 당신은 또한 당신의 허리의 자세 근육을 작동합니다.

1. 다리를 모으고 엎드린 자세로 팔을 벌리고 뱃속에 누워 있으십시오.
2. 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올리면서 천천히 팔을 엉덩이쪽으로 내립니다.
3. 가슴을 아래로 내릴 때 잠시 기다렸다가 다시 벌리십시오.
4. 코어에서 손을 뻗거나 뻗을 때, 복근을 척추를 따라 계속 위로 올리십시오.
5. 매트에서 몇 인치 만 들어 올리고 8 회 반복하십시오.

3. 전면 피케 탭

이 움직임은 둔근 medius를 강화시켜 엉덩이, 골반 및 허리를 지탱하고 엉덩이를 강하고 통증없이 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 이 부위를 목표로하면 앞쪽의 고관절 굴곡부가 움직일 때 쇼를 잡거나 잡지 않으려 고 할 수 있으며, 이는 무릎과 허리 통증에도 도움이됩니다.

1. 옆으로 누워 무릎을 구부리고 팔꿈치에 몸을 올리십시오.
2. 엉덩이 앞에서 똑바로 다리를 펼치십시오.
3. 상단 다리를 바닥에 평행하게 놓습니다.
4. 3 ~ 5 인치 정도 30 번 상하로 펄스를 내린 다음 반대쪽으로 전환하십시오.
5. 엉덩이가 움직일 수없는 벽에 등을 대고 상상해보십시오. 여기의 모든 작업은 glute의 측면에서 일어나고 있습니다.

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이 움직임은 둔근 medius를 강화시켜 엉덩이, 골반 및 허리를 지탱하고 엉덩이를 강하고 통증없이 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 이 부위를 겨냥하면 앞쪽의 고관절 굴곡부가 움직일 때 쇼를 잡거나 잡지 않으려 고 할 수 있으며, 이는 무릎과 허리 통증에도 도움이됩니다.

1. 옆으로 누워 무릎을 구부리고 팔꿈치에 몸을 올리십시오.
2. 엉덩이 앞에서 똑바로 다리를 펼치십시오.
3. 상단 다리를 바닥에 평행하게 놓습니다.
4. 3 ~ 5 인치 정도 30 번 상하로 펄스를 내린 다음 반대쪽으로 전환하십시오.
5. 엉덩이가 움직일 수없는 벽에 등을 대고 상상해보십시오. 여기의 모든 작업은 glute의 측면에서 일어나고 있습니다.

4. 차기 개발

이 간단한 운동은 바깥 엉덩이를 안전하게 잡아 당기면서 초점을 맞추고 목표로 정하는 환상적인 방법입니다.

1. 머리를 손에 대고 다리를 똑바로 펴고 옆으로 눕습니다.
2. 윗다리를 몸쪽으로 구부린 다음 발가락을 아랫 다리쪽으로 당기십시오.
3. 상단 다리를 펼치고 천장쪽으로 확장하십시오.
4. 다리가 시작 위치로 돌아올 때까지 동작을 되돌립니다.
5. 양쪽에서 30 번 반복하십시오.

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이 간단한 운동은 바깥 엉덩이를 안전하게 잡아 당기면서 초점을 맞추고 목표로 정하는 환상적인 방법입니다.

1. 머리를 손에 대고 다리를 똑바로 펴고 옆으로 눕습니다.
2. 윗다리를 몸쪽으로 구부린 다음 발가락을 아랫 다리쪽으로 당기십시오.
3. 상단 다리를 펼치고 천장쪽으로 확장하십시오.
4. 다리가 시작 위치로 돌아올 때까지 동작을 되돌립니다.
5. 양쪽에서 30 번 반복하십시오.

5. 무릎 오프 홀드

이 재택 운동은 무릎을 강화하기 위해 가장 권장되는 물리 치료 운동 중 하나를 반복합니다. 리프팅 동작은 압력을 추가하지 않고 쿼드 연결을 활성화하고 강화합니다. 이것은 무릎의 반월 상 연골, ACL 및 PCL을 지원하는 데 도움이됩니다.

1. 어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 손과 무릎에 닿습니다.
2. 등을 천장쪽으로 돌립니다.
3. 무릎을 엉덩이에 대고 무릎을 매트에서 몇 인치 들어 올리십시오. 코어에서 들어 올리는 것과 손목을 누르는 것에 대해 생각하십시오.
4. 30 초 동안 누른 다음 아래로 내립니다. 한 세트 더 반복하십시오.

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이 재택 운동은 무릎을 강화하기 위해 가장 권장되는 물리 치료 운동 중 하나를 반복합니다. 리프팅 동작은 압력을 추가하지 않고 쿼드 연결을 활성화하고 강화합니다. 이것은 무릎의 반월 상 연골, ACL 및 PCL을 지원하는 데 도움이됩니다.

1. 어깨 바로 아래에 손을 대고 엉덩이 아래에 무릎을 대고 손과 무릎에 닿습니다.
2. 등을 천장쪽으로 돌립니다.
3. 무릎을 엉덩이에 대고 무릎을 매트에서 몇 인치 들어 올리십시오. 코어에서 들어 올리는 것과 손목을 누르는 것에 대해 생각하십시오.
4. 30 초 동안 누른 다음 아래로 내립니다. 한 세트 더 반복하십시오.

6. 흉부 확장

이 운동은 목을 펴는 것 이상의 의미가 있습니다.

1. 가슴 앞 어깨 거리에서 저항 밴드를 잡고 발 엉덩이 거리를 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 밴드를 천장쪽으로 향하게하여 밴드를 부드럽게 바깥쪽으로 당깁니다.
3. 천장을 향해 가슴을 열고 머리 뒤로 밴드에 도달하십시오.
4. 천장을 바라 볼 때 어깨를 귀에서 멀리하고 목과 머리가 너무 멀리 매달리지 않도록하십시오.
5. 무릎을 구부리면서 밴드를 다시 천장쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 가슴 앞쪽 밴드에 닿습니다.
6. 6 회 반복하십시오.

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이 운동은 단순히 목을 펴는 것 이상입니다. 근육을 늘리면서 긴장을 유지하지 않도록 근육을 늘리는 문제를 해결합니다.

1. 가슴 앞 어깨 거리의 저항 밴드를 잡고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 밴드를 천장쪽으로 향하게하여 밴드를 부드럽게 바깥쪽으로 당깁니다.
3. 천장을 향해 가슴을 열고 머리 뒤로 밴드에 도달하십시오.
4. 천장을 바라 볼 때 어깨를 귀에서 멀리하고 목과 머리가 너무 멀리 매달리지 않도록하십시오.
5. 무릎을 구부리면서 밴드를 다시 천장쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 가슴 앞쪽 밴드에 닿습니다.
6. 6 회 반복하십시오.

7. 뒤집기 펄스

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 가슴 앞에서 엄지와 집게 손가락 사이의 밴드를 잡습니다.
2. 밴드 (또는 타월)를 손으로 감싸십시오.
3. 밴드를 조심스럽게 누르고 바닥을 향하도록 손을 뒤집습니다.
4. 여전히 부드럽게 누르면서 천장을 향하도록 손을 위로 젖 힙니다.
5. 운동을하는 동안 허리와 어깨에 적극적으로 등을 내리십시오.
6. 10 번 반복하십시오.

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1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 가슴 앞에서 엄지와 집게 손가락 사이의 밴드를 잡습니다.
2. 밴드 (또는 타월)를 손으로 감싸십시오.
3. 밴드를 조심스럽게 누르고 바닥을 향하도록 손을 뒤집습니다.
4. 여전히 부드럽게 누르면서 천장을 향하도록 손을 위로 젖 힙니다.
5. 운동을하는 동안 허리와 어깨에 적극적으로 등을 내리십시오.
6. 10 번 반복하십시오.

8. 런닝 힐

이 움직임은 다소 기본적인 것처럼 보일 수 있지만, 종아리, 발목, 아킬레스 건과 발의 아치를 스트레칭하는 가장 좋은 방법입니다. 매일이 움직임을 연습하면 발바닥 근막염을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발바닥 근막염은 본질적 으로이 부위를 고통스럽게 조여서 발의 아치와 바닥으로 이어집니다.

1. 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오 (엉덩이를 천장쪽으로 들어 올린 상태에서 바닥에 손과 발).
2. 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 적극적으로 눌러 다리의 등을 늘이고 늘리십시오.
3. 한쪽 발을 들어 올리면서 다른 쪽 발을 내립니다.
4. 느리고 신중하게 제어하여 발꿈치를 바꾸고 "달리십시오".
5. 다른 발 뒤꿈치를 최대한 낮게 누르면서 각 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오.
6. 30 초 동안이 작업을 수행하십시오.

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이 움직임은 다소 기본적인 것처럼 보일 수 있지만, 종아리, 발목, 아킬레스 건과 발의 아치를 스트레칭하는 가장 좋은 방법입니다. 매일이 움직임을 연습하면 발바닥 근막염을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발바닥 근막염은 본질적 으로이 부위를 고통스럽게 조여서 발의 아치와 바닥으로 이어집니다.

1. 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오 (엉덩이를 천장쪽으로 들어 올린 상태에서 바닥에 손과 발).
2. 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 적극적으로 눌러 다리의 등을 늘이고 늘리십시오.
3. 한쪽 발을 들어 올리면서 다른 쪽 발을 내립니다.
4. 느리고 신중하게 제어하여 발꿈치를 바꾸고 "달리십시오".
5. 다른 발 뒤꿈치를 최대한 낮게 누르면서 각 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오.
6. 30 초 동안이 작업을 수행하십시오.