당신은 많은 여성들이 더 작은 크기를 간절히 원한다고 들었지만, 많은 여성들이 반대의 문제를 가지고 있으며 체중이 늘면 도움이 될 것입니다. 체중 감량 다이어트 계획이 많이 있지만 여성이 체중을 늘리는 데 도움이되는 양질의 다이어트 계획을 찾기가 어렵습니다.
체중 증가 식사 계획에는 영양이 풍부한 고 칼로리 음식이 포함되어있어 만성 질환의 위험을 증가시키지 않으면 서 건강한 파운드를 입을 수 있습니다. 저체중 및 정상 체중 환자는 여전히 제 2 형 당뇨병 및 심장병 발병 위험이 있습니다.
팁
여성의 체중 증가 식사 계획은 칼로리가 높은 영양분이 많이 함유 된 전체 음식으로 구성됩니다. 측면 스테이크와 같은 희박 단백질에 중점을 둡니다. 현미와 같은 전곡 탄수화물; 견과류와 같은 건강한 지방.
저체중 및 건강에 미치는 영향
미국에서는 약 2 %의 여성이 저체중으로 간주됩니다. 여성 건강 국 (Office of Women 's Health)에 명시된 바와 같이 저체중의 잠재적 건강 위험은 다음과 같습니다.
- 불규칙한 월경주기: 몸무게가 너무 적고 체지방이 낮 으면 배란이 멈출 수 있습니다. 규칙적인 기간은 몸이 건강하다는 신호입니다. 정기적으로 생리를하지 않으면 건강에 문제가있을 수 있습니다.
- 불임: 저체중 여성은 배란이 불규칙하여 임신에 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
- 낮은 뼈 밀도: 체중이 적을 때, 신체는 뼈를 내려 놓는 데 어려움을 겪게되어 나중에 골다공증 위험이 높아집니다.
- 영양 실조: 음식 섭취가 부족하여 체중이 부족하면 건강을 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하지 않을 위험이 더 큽니다. 빈혈, 약화 된 면역 체계 및 피로가 발생할 수 있습니다.
- 기분 장애: 2018 년 7 월 Journal of Psychiatric Research 에 발표 된 연구 에 따르면 저체중 사람들은 정상 체중의 사람들보다 자기보고 심리적 고통의 위험이 더 큽니다.
2017 년 12 월 Medicine 에 발표 된 연구에 따르면 BMI가 18.5 미만인 경우 특히 60 세 미만인 경우 심혈관 질환의 독립적 인 위험 요소가 될 수 있습니다.
: 낮은 BMI의 건강 위험
저체중은 또한 당신의 인생을 위협 할 수 있습니다. 2017 년 10 월 건강 및 삶의 질 결과 에 발표 된 연구에 따르면 저체중은 과도한 사망률과 관련이 있습니다. 몸이 얇을수록 조기 사망의 위험이 커지며 특히 38 세 이상인 경우 더욱 그렇습니다.
모든 여성은 자신의 체형을 가지고 있으며, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 자연적으로 얇습니다. 그러나 갑상선 기능 항진증 또는 제 1 형 당뇨병으로 인해 과체중 일 수도 있습니다. 크론 병과 같은 소화 문제는 바이러스 성 간염이나 암과 같은 다른 질병과 마찬가지로 원치 않는 체중 감량을 유발할 수 있습니다.
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체중 증가 프로그램
건강한 파운드를 추가하면 건강, 영양 섭취 및 삶의 질을 향상시키는 데 도움이되기 때문에 의학적 필요성을위한 체중 증가 프로그램을 사용하더라도 정크 푸드를 폭로 할 수있는 권한이 없습니다.
그렇습니다. 정크 푸드에는 칼로리가 집중되어있어 체중이 증가 할 수 있지만 건강을 증진시키는 데 필요한 영양분을 신체에 제공하지는 않습니다. 정크 푸드 (칩, 스낵 믹스, 패스트 푸드 및 단 디저트)는 여전히 몸에 해를 끼치고 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
또한 쉽게 체중을 늘리는 데 도움이되는 "빠른 수정"보충제를주의하십시오. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 이러한 고가의 보충제를 피해야한다고 경고합니다.
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체중 감량 다이어트 프로그램
여성의 체중을 늘리기위한 다이어트 계획은 존재하지 않습니다. 즉, 모든 규모에 맞는 프로그램은 없습니다. 체중 증가 다이어트 프로그램은 개인 체질, 체중 증가 목표, 라이프 스타일 및 건강에 따라 다릅니다. 그러나 특정 전략은 거의 모든 체중 증가 프로그램의 일부입니다.
비타민, 미네랄 및 건강을 증진시키는 기타 중요한 화합물을 몸에 공급하는 영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 급격한식이 변화를 할 필요가 없습니다. 대신, 샐러드에 견과류 나 씨앗을 넣거나 견과류 버터에 과일을 담그십시오. 아보카도 또는 올리브 오일 이슬비가 들어간 최고 곡물. 측면 스테이크 또는 닭 가슴살과 같은 단백질이 풍부한 살코기를 추가로 섭취하십시오.
간식도 우선시하십시오. 지갑이나 배낭에 말린 과일과 너트 바를 휴대하십시오. 사무실 냉장고에 여분의 요구르트와 바나나를 숨기십시오. 아몬드와 건포도를 늦게 포장하십시오. 이 간식은 칼로리가 풍부하지만 건강에 좋은 불포화 지방, 단백질 및 통 곡물을 함유하고 있기 때문에 영양가가 높습니다.
저체중 인 많은 사람들은 식욕을 자극하는 데 어려움을 겪고 있으며 솔직히 필요한 칼로리를 섭취 할만큼 배가 고프지 않습니다. 미니 식사는 식욕이 약한 여성을위한 솔루션입니다. 하루에 6-8 회 정도 소량 식사를하십시오. 다시 말해서 칼로리 섭취를 유지하십시오. 또한 식수 나 다른 액체를 식사와 함께 피하십시오. 영양과 영양학 아카데미는 과도한 양의 액체가 당신을 채우고 식욕을 더 약화시킬 수 있다고 설명했다.
그리고 운동 없이는 체중 증가 프로그램이 완료되지 않습니다. 그렇습니다. 운동은 칼로리를 태우지 만 대부분의 경우 건강을 증진시킵니다. (식사 장애로 인해 저체중이고 의사가 운동을 권장하지 않는 경우, 먼저 그녀의 지시를 따르십시오.) 웨이트 트레이닝은 건강한 근육량으로 체중을 늘릴 수 있기 때문에 특히 유리합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 대부분의 여성들에게 8-12 회 반복으로 근육이 실패하는 무게를 사용하면 근육 성장에 대한 최적의 호르몬 반응을 자극한다는 것을 확인합니다. 체중 증가를 위해, 이 무거운 무게를 사용하여 1 ~ 3 개 이상의 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 운동하십시오. 주요 근육 그룹 영역은 등, 가슴, 다리, 복부, 팔, 엉덩이 및 어깨입니다.
체중 감량 프로그램 식사
체중 증가 식사는 개인 취향, 칼로리 요구, 건강 상태 및 체중 증가 목표를 충족시키기 위해 개발해야합니다. 예를 들어 근육량을 추가하려는 경우 칼로리 섭취량에 상당한 단백질을 추가하는 것이 좋습니다.
영양 및 영양학 아카데미에서 권장하는 체중 증가에 적합한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 아침 식사: 오트밀 (물 대신) 우유로 요리; 강판 치즈를 얹은 스크램블 드 에그; 아몬드 버터를 얹은 곡물 머핀
- 점심: 닭고기, 검은 콩, 채소 및 아보카도로 만든 타코; 얇게 썬 치즈와 아보카도와 함께 풍성한 곡물 빵에 칠면조 샌드위치; 닭고기, 견과류, 올리브 오일을 얹은 야채 샐러드
- 간식: 뚱뚱한 요구르트, 견과류 및 해바라기 씨
- 석식: 연어 또는 살코기 스테이크; 고구마; 전유 및 건조 분유로 만든 으깬 감자; 치즈와 전 분유로 만든 캐서롤; 파쇄 치즈를 얹은 칠리
영양사 또는 영양사는 귀하가 즐기는 음식이 포함 된 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
