latissimus dorsi 또는 lats는 강력한 등 근육입니다. 당신의 위도는 어깨에 팔을 추가, 확장, 내부 회전 및 가로로 확장하고 견갑골 함몰, 하향 회전 및 추가를 지원합니다. 다시 말해서, 당신이 당신을 향해 무언가를 당기거나 무언가를 향해 자신을 당기고 있다면, 당신의 위도는 관련 될 것입니다.
풀오버
풀오버는 주로 latissimus dorsi와 teres major, rhomboids, levator scapulae, abs, pecs 및 triceps와 함께 작동합니다. 2 ~ 3 개의 상체 운동 만 할 시간이 있다면, 벤치 운동을 한 번에 가장 많이 운동 할 수 있고 장비가 거의 필요하지 않기 때문에이 운동 중 하나가되어야합니다. 단 하나의 무거운 덤벨 또는 바벨과 웨이트 벤치, 또는 꼬집음, 운동 공 또는 침대가 운동의 기초 역할을합니다.
바벨로 풀오버를하려면 바벨을 손으로 잡고 몸무게 벤치에 엎드 리십시오. 바벨을 가슴 위로 똑바로 잡고 팔을 약간 구부립니다. 팔꿈치가 머리와 수평이 될 때까지 팔꿈치를 머리 뒤로 바를 때와 같은 각도로 구부립니다. 모션을 되돌리고 반복하십시오.
굽은 행
구부러진 줄은 모든 주요 등 근육을 대상으로합니다: latissimus dorsi, trapezius, teres major 및 rhomboids. 구부러진 행은 가슴, 삼두근 및 풀오버와 같은 방식으로 목표물을 목표로하지 않지만, 그립과 무게 위치를 변경하면 다른 등 근육으로 강조되기 때문에 다목적 등 운동입니다. 팔꿈치가 플레어가 많을수록 trapezius의 참여를 강조 할 것입니다. 플레어가 적을수록 latissimus dorsi에 더 중점을 둡니다.
바벨을 오버 핸드 그립으로 잡고 엉덩이에서 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부립니다. 바를 몸통의 중앙쪽으로 똑바로 들어 올린 다음 팔이 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 바를 내립니다. 반복.
덤벨 행
구부러진 행과 마찬가지로, 덤벨 행은 모든 등 근육에 작용하지만, 덤벨 행의 특징적인 팔꿈치-몸에 팔 위치는 구부러진 행의 약간 플레어 위치보다 latissimus dorsi의 관여를 강조합니다. 구부러진 줄 에서처럼 팔꿈치가 몸에서 튀어 나오게 할 수 있지만, 한 번에 두 팔을 작동하는 바벨 구부러진 줄보다 아령으로 한 번에 한 팔씩 수행하는 것이 더 어색합니다.
엉덩이에서 앞으로 구부리고 반대쪽 무릎과 팔을 사용하여 무게 벤치에서 몸을 지탱하십시오. 아령을 어깨 바로 아래에 대고 손바닥을 향하도록 왼팔을 펴십시오. 덤벨을 위아래로 가져와 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 무게를 낮추고 반복하십시오.
