둥근 어깨 자세는 특히 하루 종일 자주 앉아있는 사람들에게 매우 흔합니다. 이러한 유형의 자세는 일반적으로 견갑골 근육의 약점으로 인해 발생하지 않으면 목이나 어깨에 통증을 유발할 수 있습니다. 다행히 어깨 수축 운동은 이러한 약한 근육을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
측면 부설 외부 회전
이 운동은 내장 근육을 강화시켜 어깨를 열거 나 내리는 데 도움이됩니다.
1 단계:
팔꿈치가 90도 각도로 구부러지고 손바닥이 배꼽에 닿아 옆으로 눕습니다.
2 단계:
어깨 날을 위아래로 가져옵니다. 그런 다음 손목과 팔뚝을 복부가 앞쪽을 향할 때까지 천천히 돌리십시오. 팔꿈치를 옆이나 어깨에서 멀어지면서 어깨를 으.하지 마십시오.
3 단계:
끝 위치를 1-2 초간 유지 한 다음 손목과 팔꿈치를 천천히 배로 내립니다. 10 회 반복 한 후 반대쪽 어깨에서 반복합니다.
발생하기 쉬운 확장
경향이있는 연장은 하체 근육을 강화하는 좋은 방법으로 어깨 자세를 유지하는 데 영향을줍니다.
1 단계:
팔을 옆으로 향하게하고 손바닥을 아래로 향하게하여 바닥에 엎드려 누워 있습니다.
2 단계:
어깨 주머니를 등 주머니에 넣는 것처럼 어깨를 아래로 가져옵니다. 두 팔을 천정쪽으로 천천히 들어 올릴 때이를 유지하십시오.
3 단계:
팔을 가장 높은 지점에 1-2 초간 대고 어깨 날을 놓을 때 천천히 바닥으로 내려 놓습니다. 10 회 반복이 쉬워지면 각 손에 가벼운 무게를 더할 수 있습니다.
행
줄은 latissimus dorsi 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 근육은 견갑골을 아래로 끌어 당겨 어깨의 수축을 촉진합니다.
1 단계:
극 주위에 저항 밴드를 감거나 닫힌 문 안쪽 손잡이에 고정하십시오. 기둥에서 약 2 피트 떨어져 서 밴드의 한쪽 끝을 각 손으로 잡습니다.
2 단계:
보트 노를 젓는 것처럼 각 끝을 천천히 뒤로 당깁니다. 이렇게하면 어깨를 으 without하게하지 말고 양쪽 어깨 날을 꽉 쥐십시오. 이 동작을 완료하면 팔뚝이지면과 평행을 유지해야합니다.
3 단계:
이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 밴드의 장력을 해제하십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
가로 납치하기 쉬운
이 운동은 trapezius 근육의 중간 부분을 활성화시킵니다. 이 영역을 강화하면 어깨 날을 함께 당겨 어깨를 열 수 있습니다.
1 단계:
어깨 높이에서 팔을 옆으로 쥔 상태에서 뱃속에 바닥에 누워 있으십시오. 손바닥이 아래를 향해야합니다.
2 단계:
숄더 블레이드를 아래쪽 및 뒤쪽 위치로 설정하십시오. 그런 다음 어깨 블레이드를 접은 상태로 두 팔을 천정쪽으로 천천히 들어 올리십시오. 이렇게하는 동안 어깨를 으 rug하지 마십시오.
3 단계:
팔을 가장 높은 지점에서 1-2 초 동안 잡은 다음 어깨 날을 이완시키면서 천천히지면으로 다시 내립니다. 10 번의 반복이 완료되면 각 손에 가벼운 무게를 더하십시오.
벽 Ws
이 운동은 어깨를 수축시키고 자세를 개선하는 데 도움이되는 어깨와 어깨의 여러 근육 그룹을 활성화하는 데 도움이됩니다.
1 단계:
발을 약 6 인치 정도 벽에 기대어 시작하십시오. 엉덩이, 등 뒤 및 머리는 항상 벽에 닿아 있어야합니다.
2 단계:
어깨와 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 "필드 목표"위치에 두 팔을 벽에 대십시오. 그런 다음 천천히 팔을 6 ~ 12 인치 벽 위로 밀어 올리십시오. 손목과 팔뚝이 항상 벽에 닿아 있는지 확인하십시오.
3 단계:
이 위치를 1-2 초 동안 잡고 벽과의 접촉을 잃지 않고 천천히 팔을 시작 위치로 미십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
경고 및주의 사항
자세와 어깨 견인 근육의 힘을 향상 시키려면 운동마다 10 ~ 2 회씩 2 ~ 3 세트를 완료하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회 정도 할 수 있습니다. 운동이 고통스럽지 않아야합니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
