삼두근 푸시 다운을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 삼두근을 작동시키는 케이블 기계로 수행되는 운동입니다. 로프 나 바를 핸들로 사용하여 푸시 다운을 수행 할 수 있습니다. 그러나 어느 것이 더 효과적입니까?
삼두근의 해부학
삼두근은 윗팔의 뒷부분에 위치한 근육으로 측면, 내측 및 긴 머리의 세 머리가 있습니다. 주요 기능은 팔꿈치를 연장하는 것입니다. 삼두근 근육은 또한 팔을 머리 위에서 아래로 가져 오는 데 도움이됩니다.
미국 참 전용 사국에 따르면 삼두근을 완전히 수축시키기 위해서는 팔꿈치가 펴질 때 상완이 몸통 뒤에 있어야한다. 풀업 및 푸시 다운과 같이 삼두근을 강화하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다.
삼두근 푸시 다운이란 무엇입니까?
미국 운동 협의회 (ACE)는 적절한 삼두근 푸시 다운 방법을 설명합니다. 케이블 기계를 향하고 케이블 어태치먼트를 머리 높이보다 높게 배치해야합니다. 바 또는 로프를 부착하고 단단히 잡습니다. 몸을 단단하고 강하게 유지하십시오. 어깨를 앞뒤로 밀고 운동 내내이 자세를 유지하십시오.
팔꿈치가 몸통의 가운데에 맞춰 지도록 로프의 손잡이를 가슴 앞쪽으로 누른 다음 로프 나 막대를 바닥쪽으로 눌러 팔을 아래쪽으로 내립니다.
신체의 나머지 부분과 동일한 위치를 유지하면서 팔을 완전히 펴십시오. 일시 정지 한 다음 팔꿈치가 몸통 가운데로 위로 구부러 지도록합니다. 이 동작을 반복하십시오.
: 섹시하고 조각 된 팔을위한 최고의 운동
삼두근 푸시 다운 변형
삼두근 푸시 다운에는 몇 가지 변형이 있습니다. ACE는 힘 아래 로 약 공을 가슴 아래의 바닥쪽으로 밀어 넣는 것을 말합니다. 팔꿈치는 옆구리에서 시작하고 약 구는 가슴에서 시작해야합니다. 공을 바닥으로 밀고 팔을 완전히 뻗은 다음 공이 튀어 올랐을 때 공을 잡습니다.
ACE에 의해 설명 된 직선 팔 프레스 다운은 팔을 똑바로 유지하는 것을 제외하고는 푸시 다운과 유사한 움직임을 포함합니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야하며 몸은 똑바로되어야합니다. 바 부착물의 양쪽 끝을 잡고 암을 똑바로 유지하면서 위아래로 움직입니다.
: 근육과 토치 칼로리를 생성하는 12 케이블 기계 동작
로프 푸시 다운 대. 스트레이트 바 푸시 다운
가장 효과적인 삼두근 운동을 결정하는 ACE의 2012 년 5 월 연구에 따르면 로프와 바를 사용할 때 푸시 다운 효과의 차이가 발견되었습니다. 연구원들은 삼두근 킥백, 오버 헤드 삼두근 연장, 바 푸시 다운, 로프 푸시 다운, 닫힌 그립 벤치 프레스 및 거짓말 바벨 삼두근 연장을 포함한 여러 가지 삼두근 운동을 테스트했습니다.
연구자들은 결과를 분석했을 때 피험자들이 삼각형 팔 굽혀 펴기를 할 때 근육 활동이 가장 크다는 것을 발견했습니다. 킥백은 두 번째로 가장 효과적인 운동으로 평가되었습니다. 로프 푸시 다운은 5 위, 직선 바 푸시 다운은 6 위입니다. 따라서, 로프 푸시 다운은 삼두근 근육 작업에서 직선 막대 푸시 다운보다 효과적인 것으로 간주됩니다.
삼각형 팔 굽혀 펴기: 삼각형 팔 굽혀 펴기는 정확히 무엇입니까? 손이 안쪽을 향하고 서로 닿아 삼각형이 형성되는 것을 제외하고는 판자 위치에있는 전통적인 푸쉬 업 바디를 상상해보십시오. 몸을 단단하게 유지하고 몸을 내리고 팔꿈치를 구부린 다음 팔을 위로 똑바로 펴십시오.
