배우이자 전 프로 레슬러 인 Dwayne "The Rock"Johnson이 새벽 4시에 일어나 운동을합니다. 배우 마크 월버그 (Mark Wahlberg)는 한 번 오전 3시 30 분에 헬스장을 칠 것이라고 말했습니다. 그리고 그것은 우리 중 많은 사람들에게 불경스러운 것처럼 보일지 모르지만, 이 사람들 중 하나를 살펴보면 결과는 스스로를 말합니다.
그러나 결과를보고 싶다면 새벽에 깨어나야합니까? 아마 아닐 것입니다. (당신이 이른 새인 경우에도, 당신에게 더 많은 힘을가집니다!) 운동하기 가장 좋은 시간에 올 때 가장 간단한 대답은 다음과 같습니다. 즉, 이른 아침과 늦은 저녁 운동에 장단점이 있습니다. 목표에 가장 적합한 것을 결정하는 방법은 다음과 같습니다.
팁
체중을 줄이거 나 지방을 태우려면 아침에 가장 먼저 운동하는 것을 고려하십시오. 근육량을 늘리거나 스포츠 훈련을 원하는 사람들에게는 오후 나 저녁이 운동하기에 더 좋은 시간이지만, 잠자기 직전에 최적의 수면을 취하기위한 운동은 피하십시오.
아침 운동의 특전
달리기 전에 달리기 또는 역도 세션을 할일 목록에서 제외하면 하루 종일 머리 위에 매달리지 않아도됩니다. 하루 종일 책임이 쌓이지 않을 가능성은 없습니다. 또한 체중 감량을 원한다면 땀 세션을 먼저 끝내면 약간의 이점이 있습니다.
International Journal of Obesity (IJO) 의 2019 년 7 월 연구에 따르면, "아침에 더 많은 운동을 한 사람들은 저녁에 더 많은 운동을 한 사람들에 비해 체중이 크게 줄었습니다."
2017 년 6 월부터 임상 비만에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 아침에 에어로빅 운동을 한 사람들은 더 많은 파운드를 소비하고 더 적은 칼로리를 소비했습니다. 연구자들은 "아침에 중등도에서 고강도의 유산소 운동은 식욕 조절, 칼로리 섭취 및 체중 감량에 대한 저녁 운동보다 더 효과적인 프로그램으로 간주 될 수있다"고 결론 지었다.
아침에 운동하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. Sports Medicine의 2017 년 3 월 연구에 따르면 공복 상태에있는 동안 운동하면 더 많은 지방을 태우고 혈당 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 아침 운동을하는 경우, 아침 식사를하기 전에 운동을 시작하여 초기 운동의 이점을 최대한 활용하십시오.
Beachbody의 NASM 인증 트레이너 인 Jericho McMatthews는 초기 운동의 추가 이점을 봅니다. 그녀의 모닝콜 고객은 "일정표 충돌이 적기 때문에 궤도에 머무를 가능성이 높고 장기적인 결과가 더 좋을 것"이라고 덧붙였다. 아침 운동이 가장 많습니다."
비만에 게재 된 2019 년 7 월 연구는 McMatthews의 견해를 뒷받침합니다. 30 파운드 이상을 잃고 적어도 1 년 동안 몸을 떼지 않은 성인들 사이에서 이른 아침 (오전 4시에서 9시)이 가장 일반적인 운동 시간이었습니다.
저녁 운동의 장점
조기 라이저가 아닌 경우 아직 체육관 타월에 넣지 마십시오. 저녁에 운동하면 특히 근육을 만들고 싶다면 장점이 있습니다.
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism의 2016 년 12 월 연구에서 42 명의 운동 타이밍이 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 지구력과 근력 운동을 모두 수행 한 아침과 저녁 그룹으로 나뉘 었습니다. 나중에 운동을 한 사람들은 더 큰 근육 증가를 경험했습니다.
또한, Cell Metabolism에 발표 된 2019 년 4 월 연구는 저녁에 운동 능력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 저녁 운동 선수는 초기 조류만큼 많은 산소를 사용하지 않기 때문에 피로를 풀기 전에 더 오래 지속됩니다. 나중에 더 높은 체온은 또한 신경근 기능 (마음-체 연결)을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
실질적으로 낮에 체육관을 치는 것은 스누즈 버튼에 중독 된 사람들이나 땀보다 수면을 우선시해야하는 날에 이상적입니다. 그리고 전혀 운동하지 않는 것이 훨씬 좋습니다.
자기 직전 운동?
운동하기에는 너무 늦습니까? 잠들기 직전에 운동이 수면에 영향을 미치는지 궁금해하는 사람들이 많습니다. 현대 임상 시험 통신 에 관한 2019 년 6 월 연구에 따르면 운동은 교감 신경계를 자극하므로 취침 시간에 너무 가까이 운동하면 깨어날 수 있습니다. 저녁에 운동을 선호한다면, 이 연구의 전문가들은 취침 전에 적어도 1.5 시간을 운동한다고 말합니다.
스트레칭과 명상을 포함하여 시원한 시간으로 저녁 운동을 끝내는 것도 좋습니다. 이를 통해 심박수를 낮추고 평온한 상태로 유지할 수 있습니다. 짧은 요가 세션으로 운동을 끝내는 것도 편안한 마음의 프레임에 몸을 넣을 수있는 좋은 방법입니다.
어떤 시간이 가장 적합합니까?
이러한 많은 연구 저자 (및 다른 체중 감량 전문가)가 빠르게 지적하기 때문에 궁극적으로 중요한 것은 타이밍이 아니라 일관성입니다. 전반적으로, 비만 연구에서 저녁 운동 애호가들은 동기 부여 된 아침 운동 선수들보다 활동적이지 않았습니다. 규칙적인 시간에 운동을하지 않은 사람들 만이 운동량을 줄였습니다.
결과는 "정기적 인 신체 활동 루틴을 유지하기위한 이른 아침 신체 활동의 잠재적 이점"을 지적하지만 저자는 "아침, 오후 또는 저녁 중 어느 시간에 관계없이 같은 시간에 운동 신체 활동 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다."
위에서 언급 한 IJO 연구의 저자 인 Erik Willis는이 메시지를 반영합니다. "이것은 흥미로운 결과일지도 모른다"고 그는 운동 타이밍에 대한 다양한 연구에 대해 말하지만, 사람들이 그것에 매달리지 않도록 촉구한다. "언제나 신체적으로 활동하는 것이 우수하다"고 그는 말했다. "실제로 할 수있는 가장 좋은 일은 즐기는 것을 찾아 일관되게하는 것입니다."
일정에 관계없이 동기 부여
McMatthews는 지속적으로 운동하는 비결이 동기 부여를 이해하는 것이라고 믿습니다. 그녀는“체중 감량이나 토닝에 초점을 두는 것이 아니라 정신적, 감정적 측면을 통합하는 것이 매우 중요하다”고 말했다.
그녀는 대부분의 사람들이 근력 증가 나 체중 감량 측면에서 주로 운동을 생각하지만 "사람들이 정말로 원하는 것은 더 행복하고 건강하며 자신감을 느끼는 것"이라고 말합니다. 다행히도 운동도 도움이 될 수 있습니다. 그녀는 2013 년 미국 예방 의학 저널 (American Journal of Preventive Medicine) 에서 신체 활동이 우울증의 위험을 낮추기위한 효과적인 전략의 일부가 될 수 있다고 제안합니다.
운동 목표에 상관없이 McMatthews는 심장, 저항 및 유연성 훈련 (비치 바디 프로그램 Morning Meltdown 100)을 권장합니다. 일주일에 적어도 20 분에서 60 분 정도의 세션을 완료하십시오. Willis와 마찬가지로 McMatthews는 아침 요법과 저녁 요법에 대해 고민하지 말라고 말합니다. "유일한 나쁜 운동은 일어나지 않은 운동이다"라고 그녀는 말한다.
