조깅은 심혈관 건강을 향상시켜 건강에 도움이됩니다. 가장 저렴하고 접근하기 쉬운 운동 형태 중 하나 인 조깅은 운동복과 운동화를 제외하고는 장비가 거의 필요하지 않습니다. 또한, 거의 모든 곳에서 조깅을 할 수 있으며 시작할 때 어떤 유형의 훈련도 필요하지 않습니다.
팁
부상의 위험을 줄이려면 일주일에 2 ~ 3 일에 최대 1 마일의 조깅으로 시작해야합니다. 일주일에 최대 2.5 시간을 일할 수 있으며, 이는 매주 총 운동량에 대한 미국 심장 협회의 권장 사항을 충족합니다.
조깅 프로그램 시작
영국 의학 저널 Open Sport & Exercise Medicine에 게재 된 2017 년 6 월 연구에 따르면 낮은 달리기 케이던스, 체중, 높은 주간 달리기 거리 및 닳은 신발과 같은 일반적인 위험 요소는 초보자 러너에게 첫 부상을 초래할 수 있습니다. 이들 중 누구라도 부상을 입지 않도록하려면 새로운 주자들은 일주일에 2 ~ 3 일 이상 최대 1 마일을 조깅하여 작게 시작해야합니다.
첫 번째 타이머는 다음과 같은 다양한 유형의 지형을 테스트해야합니다.
- 런닝 머신이나 트랙의 트레드가 발을 완충시켜 무릎에 미치는 영향을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아스팔트 또는 보도에서의 조깅을 포함하는 도로 조깅은 집 밖에서 걸어서 시작할 수있는 가장 편리한 지형 중 하나입니다.
- 날씨가 좋으면 인근 산책로로 향하면 자연 경관과 조용한 풍경과 같은 추가 조깅 혜택을 제공합니다.
조깅이 얼마나 필요한가요?
1 마일 조깅하는 것이 편 해지면 거리와 시간을 늘릴 수 있습니다. 조깅 혜택을 경험하기 위해 마일리지를 크게 늘릴 필요는 없습니다.
미국 심장 학회지 (Journal of the American College of Cardiology)의 2014 년 8 월 연구에 따르면 저 강도 조깅을 하루에 5-10 분만해도 전혀 조깅하지 않는 것과 비교하여 인생에 몇 년이 더 걸릴 수 있습니다. 그러나 다른 형태의 운동을 운동 요법에 통합하여 매주 150 분의 미국 심장 협회 (AHA)의 권장 운동을 실시해야합니다.
조깅이 쉬워지고 몸이 이런 운동 형태에 적응하면 조깅 시간을 늘릴 수 있습니다. 일주일에 최대 2.5 시간을 운동하면 AHA의 운동 권장 사항에 도달하고 추가 혜택을 얻을 수 있습니다. 일주일에 2.5 시간이 사망률이 가장 많이 감소했습니다. 20 세에서 98 세 사이의 17, 000 명 이상의 건강한 남녀를 샘플링 한 연구자들은이 운동이 남성의 삶에 6.2 년, 여자의 5.6 년을 더한 것으로 나타났습니다.
항상 그렇듯이 부상을 피하고 너무 빨리 나가지 않도록 주행 거리를 늘려야합니다. 조깅 후 스트레칭, 부상을 방지하기위한 폼 롤링 및 적절한 신발에서의 조깅이 도움이 될 수 있습니다.
조깅 목표에 도달
모두가 다른 목표로 무장 한 조깅 프로그램을 시작합니다. 다음은 달성하고자하는 것을 기반으로 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 조깅. 체육관에가는 장애물이나 값 비싼 장비가 필요없는 조깅은 체중을 줄이는 효과적이고 간단한 방법이 될 수 있습니다. 그러나 조깅은 일반적으로 최대 체중 감량에 충분하지 않습니다. 조깅하는 칼로리 양을 과대 평가할 수 있으므로 식단을 지켜봐야합니다. 또한 근육량을 늘리기 위해 운동 강도를 높여 운동하지 않을 때 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
경주를위한 조깅. 5K에 등록하려면 일주일에 한 번 속도 운동을 추가하십시오. 약 6 주 후에 차이를 느낄 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 연구 에서 연구원들은 6 개의 스프린트 운동 세션이 러너의 지구력과 힘을 모두 향상시키는 것으로 나타났습니다.
