운동 애호가가 아니더라도 고강도 인터벌 트레이닝이라고하는 HIIT 운동에 대해 들어 보셨을 것입니다. 빠른 활동 버스트와 짧은 복구 기간으로 구성됩니다. HIIT는 여러 가지 이유로 인한 운동입니다. 그러나 오늘날의 바쁜 세상에서 가장 매력적인 점은 각 운동이 단기간에 심장 강화 운동과 근력 운동의 이점을 제공하면서 매우 효율적이라는 것입니다. 뉴욕시의 The Fhitting Room의 강사 인 Farouk Houssein의 17 분 동안 진행되는 전신 운동으로 직접 만나보십시오.
운동 애호가가 아니더라도 고강도 인터벌 트레이닝이라고하는 HIIT 운동에 대해 들어 보셨을 것입니다. 빠른 활동 버스트와 짧은 복구 기간으로 구성됩니다. HIIT는 여러 가지 이유로 인한 운동입니다. 그러나 오늘날 바쁜 세상에서 가장 매력적인 점은 각 운동이 단기간에 심장 강화 운동과 근력 운동의 이점을 제공한다는 점에서 매우 효율적이라는 것입니다. 뉴욕시의 The Fhitting Room의 강사 인 Farouk Houssein의 17 분 동안 진행되는 전신 운동으로 직접 만나보십시오.
이 운동을하는 방법
먼저, 처음 5 개의 연습 각각에 대해 8 회 반복하여 5 라운드를 수행합니다. 운동은 시간을 기준으로하기 때문에 (설정된 시간 내에 가능한 많은 라운드를 수행) 완료 시간은 사람마다 다를 수 있지만 목표는 10 분을 초과하지 않는 것입니다. Houssein은“이것은 시계와의 경쟁이다. 그런 다음 두 번째 부분이 끝나기 전에 2 분의 휴식을 취하십시오. 이 시간 동안 7 분 동안 타이머를 설정하고 각각의 10 회 반복을 수행하여 가능한 한 두 번째 세 연습의 라운드를 완료합니다.
먼저, 처음 5 개의 연습 각각에 대해 8 회 반복하여 5 라운드를 수행합니다. 운동은 시간을 기준으로하기 때문에 (설정된 시간 내에 가능한 많은 라운드를 수행) 완료 시간은 사람마다 다를 수 있지만 목표는 10 분을 초과하지 않는 것입니다. Houssein은“이것은 시계와의 경쟁이다. 그런 다음 두 번째 부분이 끝나기 전에 2 분의 휴식을 취하십시오. 이 시간 동안 7 분 동안 타이머를 설정하고 각각의 10 회 반복을 수행하여 가능한 한 두 번째 세 연습의 라운드를 완료합니다.
1. 덤벨 레니게이드 행
Houssein은“이 기술은 기술적으로 등을 강화하기위한 것입니다. 그러나 복부 근육을 사용하여 몸을 안정 시키므로 코어에서 느낄 수 있습니다.”라고 말합니다. 방법: 판자 위치에서 시작하십시오. 그러나 손바닥을 땅에 얹는 대신 아령 세트를 잡으면 상체가 약간 올라갑니다. 허리 근육을 압박하면서 가슴에 무게 하나를 들어 올리십시오. 아래로 내려 놓고 반대쪽에서도 반복하십시오. 각 팔에 8 회 반복하십시오.
Houssein은“이 기술은 기술적으로 등을 강화하기위한 것입니다. 그러나 복부 근육을 사용하여 몸을 안정시키기 때문에 코어에서 느낄 수 있습니다.”라고 말합니다. 방법: 판자 위치에서 시작하십시오. 그러나 손바닥을 땅에 얹는 대신 아령 세트를 잡으면 상체가 약간 올라갑니다. 허리 근육을 압박하면서 가슴에 무게 하나를 들어 올리십시오. 아래로 내려 놓고 반대쪽에서도 반복하십시오. 각 팔에 8 회 반복하십시오.
2. 아령에 팔 굽혀 펴기
Houssein은 원치 않으면이 운동을 위해 아령을 사용할 필요가 없다고 말했다. "그러나 가슴과 삼두근을 작업하는 동안 더 넓은 범위의 운동을 원한다면 무게로 인해 가능합니다." 방법: 각 손을 덤벨 위에 올려 놓고 판자 위치에서 시작한 다음 클래식 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 8 회 반복하십시오.
Houssein은 원치 않으면이 운동을 위해 아령을 사용할 필요가 없다고 말했다. "그러나 가슴과 삼두근을 작업하는 동안 더 넓은 범위의 운동을 원한다면 무게로 인해 가능합니다." 방법: 각 손을 덤벨 위에 올려 놓고 판자 위치에서 시작한 다음 클래식 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 8 회 반복하십시오.
3. 루마니아 데 드리프트
전체 뒷면을 목표로하는 운동을 준비하십시오! 행동 방법: 서있는 동안 손바닥이 몸을 향하게하여 아령을 앞에 놓습니다. 등을 똑바로 유지하고 다리를 약간 구부립니다. 앞으로 기대면서 엉덩이를 밀고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 어깨가 엉덩이 수준이 될 때까지 구부립니다. 햄스트링이 깊어지면 시작 위치로 돌아갑니다. 8 회 반복하십시오.
크레딧: Fhitting Room 제공전체 뒷면을 목표로하는 운동을 준비하십시오! 행동 방법: 서있는 동안 손바닥이 몸을 향하게하여 아령을 앞에 놓습니다. 등을 똑바로 유지하고 다리를 약간 구부립니다. 앞으로 기대면서 엉덩이를 밀고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 어깨가 엉덩이 수준이 될 때까지 구부립니다. 햄스트링이 깊어지면 시작 위치로 돌아갑니다. 8 회 반복하십시오.
4. 덤벨 포워드 런지
Houssein은 앞다리, 특히 허벅지, 사지 및 둔부 근육에서 화상을 느낄 때이 운동을하고 있다는 것을 알게 될 것입니다. "그리고 왼쪽 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 스트레스를 받게됩니다." 사용법: 팔꿈치가 앞을 향하게하여 어깨에 아령을 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 똑바로 뒤로 왼발로 찌르기 시작하고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 다시 서서 반대쪽 다리에서 반복하십시오. 각 다리에 8 회 반복하십시오.
크레딧: Fhitting Room 제공Houssein은 앞다리, 특히 허벅지, 사지 및 둔부 근육에서 화상을 느낄 때이 운동을하고 있다는 것을 알게 될 것입니다. "그리고 왼쪽 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 스트레스를 받게됩니다." 사용법: 팔꿈치가 앞을 향하게하여 어깨에 아령을 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 똑바로 뒤로 왼발로 찌르기 시작하고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 다시 서서 반대쪽 다리에서 반복하십시오. 각 다리에 8 회 반복하십시오.
5. 덤벨 컬을 눌러
이 운동은 팔뚝과 어깨 근육에 작용합니다. Houssein은“그리고 앉는 대신 서서 당신의 핵심을 끌어 들이고 있습니다. 사용법: 덤벨을 옆으로 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 두 웨이트를 어깨에 구부린 다음 팔 위로 완전히 뻗어 머리 위로 누르십시오. 팔꿈치는 똑바로 귀 옆에 있어야합니다. 8 회 반복 한 다음 처음 5 번 연습을 다시하십시오.
크레딧: Fhitting Room 제공이 운동은 팔뚝과 어깨 근육에 작용합니다. Houssein은“그리고 앉는 대신 서서 당신의 핵심을 끌어 들이고 있습니다. 사용법: 덤벨을 옆으로 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 두 웨이트를 어깨에 구부린 다음 팔 위로 완전히 뻗어 머리 위로 누르십시오. 팔꿈치는 똑바로 귀 옆에 있어야합니다. 8 회 반복 한 다음 처음 5 번 연습을 다시하십시오.
6. 덤벨 스러 스터
경고:이 움직임에는 약간의 열정이 필요합니다! Houssein은“이것은 당신이가는 길에서 당신을 쫓아내는 유동적 인 움직임이다. "느리면 움직임의 적절한 자극과 역동적 인 힘을 느끼지 못할 것입니다." 사용법: 팔꿈치가 앞쪽을 향한 상태에서 어깨에 아령 세트를 들고 서십시오. 엉덩이, 등 및 가슴을 유지하면서 쪼그리고 앉습니다. 돌아 오는 길에 팔을 완전히 뻗어 에너지 파열을 일으키고 무게를 높이십시오. 잠깐 멈춘 후 무게를 낮추고 반복하십시오. 10 회 반복하십시오.
크레딧: Fhitting Room 제공경고:이 움직임에는 약간의 열정이 필요합니다! Houssein은“이것은 당신이가는 길에서 당신을 쫓아내는 유동적 인 움직임이다. "느리면 움직임의 적절한 자극과 역동적 인 힘을 느끼지 못할 것입니다." 사용법: 팔꿈치가 앞쪽을 향한 상태에서 어깨에 아령 세트를 들고 서십시오. 엉덩이, 등 및 가슴을 유지하면서 쪼그리고 앉습니다. 돌아 오는 길에 팔을 완전히 뻗어 에너지 파열을 일으키고 무게를 높이십시오. 잠깐 멈춘 후 무게를 낮추고 반복하십시오. 10 회 반복하십시오.
7. 버피 턱 점프
"부피 턱 점프는 당신의 몸 전체를 자극합니다. 서서 시작한 다음, 쪼그리고 앉은 자세로 내려 손을 앞 바닥에 놓으십시오. 팔걸이를 뒤로 젖히면 팔 굽혀 펴기 자세가됩니다. 그런 다음 가슴을 바닥으로 내린 다음 다시 올립니다. 이제 발을 원래 위치로 움 직입니다. 공중에서 뛰어 내리고 무릎을 가슴에 최대한 가까이 가져 가십시오. 10 회 반복하십시오.
크레딧: Fhitting Room 제공"부피 턱 점프는 당신의 몸 전체를 자극합니다. 서서 시작한 다음, 쪼그리고 앉은 자세로 내려 손을 앞 바닥에 놓으십시오. 팔걸이를 뒤로 젖히면 팔 굽혀 펴기 자세가됩니다. 그런 다음 가슴을 바닥으로 내린 다음 다시 올립니다. 이제 발을 원래 위치로 움 직입니다. 공중에서 뛰어 내리고 무릎을 가슴에 최대한 가까이 가져 가십시오. 10 회 반복하십시오.
8. 교대 잭 나이프
Houssein은“이것은 복근 내내 느낄 수있는 빠른 움직임이다. 사용 방법: 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 바닥에 눕혀 등을 대고 누워 편안합니다. 왼팔을 머리 위로 뻗고 오른팔을 손바닥으로 땅에 대십시오. 이제 공중에서 만나기 위해 왼손과 오른발에 닿으십시오. 바닥에 다시 놓고 양손을 번갈아 가며 양손을 움직입니다. 6 번 운동으로 돌아가 7 분 동안 최대한 많은 라운드를 거치기 전에 20 회 반복 (각 다리에 10 회)하십시오.
크레딧: Fhitting Room 제공Houssein은“이것은 복근 내내 느낄 수있는 빠른 움직임이다. 사용 방법: 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 바닥에 눕혀 등을 대고 누워 편안합니다. 왼팔을 머리 위로 뻗고 오른팔을 손바닥으로 땅에 대십시오. 이제 공중에서 만나기 위해 왼손과 오른발에 닿으십시오. 바닥에 다시 놓고 양손을 번갈아 가며 양손을 움직입니다. 6 번 운동으로 돌아가 7 분 동안 최대한 많은 라운드를 거치기 전에 20 회 반복 (각 다리에 10 회)하십시오.
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당신은 일반적으로 운동에 얼마나 많은 시간을 할애합니까? 가장 좋아하는 운동 유형은 무엇입니까? HIIT 교육을 받습니까? 이 운동에 대한 당신의 인상은 무엇입니까? 기회를 주실 래요? 이미 가지고 있다면 어떻게 되었습니까? 가장 어려운 운동은 무엇입니까? 가장 쉬운 것은 무엇입니까? 이 동작을 수정 하시겠습니까? 아래 의견에 당신의 이야기, 제안 및 질문을 공유하십시오!
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