체지방 비율을 빠르게 떨어 뜨리는 방법

특별한 이벤트가 오거나 좋아하는 스키니 진에 맞지 않는 것에 질리면 체지방을 줄이는 것이 심각한 응급 상황처럼 보일 수 있습니다. 좋은 소식은 지방 손실을 가속화하기 위해식이 요법과 운동 프로그램을 조정할 수있는 방법이 있다는 것입니다. 나쁜 소식은 밤새 일어나지 않을 것이라는 점입니다.

체지방률을 낮추려 면식이 요법을 조정하는 것이 중요합니다. 크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImages

팁

체지방 비율을 줄이는 가장 빠른 방법은 칼로리 섭취량을 줄이고 활동량을 늘리는 것입니다.

뚱뚱한 손실을 가속화하는 방법

뚱뚱한 손실은 수많은 요인에 달려 있으며, 그 중 다수는 통제 할 수 없습니다. 예를 들어, 당신의 유전학 은 건강 상태 나 복용중인 약물과 마찬가지로 지방을 잃는 것이 얼마나 쉬운 지에 중요한 역할을합니다. 그러나 칼로리 섭취와 지출은 통제 할 수있는 영역 중 하나입니다.

칼로리 섭취량을 줄이고 신체 활동 수준을 높이면 매일 소비하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 낮아 지도록 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. 이것은 당신의 몸이 지방 저장을 중단하고 불타 기 시작합니다.

어쩌면 이미 칼로리 부족 일을하고 있지만 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 이 경우 칼로리 섭취량을 더 줄이고 운동 프로그램의 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다. 이 두 가지 수정은 더 깊은 칼로리 결핍을 만들고 체지방 비율의 감소를 가속화하는 데 도움이됩니다.

체중 감량 비율

칼로리가 적을수록 단기간에 더 많은 체중을 잃게됩니다. 얼마예요? 널리 알려진 이론 중 하나는 1 파운드에 3, 500 칼로리가 포함되어 있으며, 3, 500 칼로리 부족이 발생할 때마다 1 파운드를 잃는다는 것입니다.

뚱뚱한 손실이 훌륭하고 깔끔한 작은 방정식에 맞지 않기 때문에 그 이론에는 결함이 있습니다. 그것은 많은 다른 것들의 영향을 받고 사람들마다 다른 속도로 움직입니다.

그러나이 개념을 사용 하여 칼로리 부족 을 이해하고 그에 따라 목표를 설정할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 매일 500 ~ 1, 000의 칼로리 부족을 만들면 주당 약 1 ~ 2 파운드, 매월 4 ~ 8 파운드 등을 잃을 수 있습니다. 아마도 당신은 이미 500 칼로리 적자와 함께 일하고 있습니다. 일의 속도를 높이려면 1, 000 칼로리 적자를 위해 노력해야합니다.

지금 당신은 "2, 000 칼로리의 적자를 만들 수 있고 같은 시간에 지방의 두 배를 잃을 수 있습니다!" 거기 가지마 체중을 매우 빨리 잃는 것은 건강하지 않으며, 지속적인 지방 손실을 초래하지 않습니다.

빠른 체중 감량은 종종 장기적으로 지속 불가능한 운동 과식이 요법의 변화를 요구합니다. 또한 체중 감량이 반드시 지방을 잃는다는 의미는 아닙니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 짧은 시간에 많은 지방 칼로리를 태우기가 어렵다고 제안하며, 대신 체중과 근육량을 잃을 수도 있습니다.

다이어트 균형

현재 얼마나 많은 칼로리를 섭취 하느냐에 따라식이 요법을 진행할 수 있습니다. 이론적으로 다이어트에서 1, 000 칼로리를 가라테 할 수 있으며 운동을하지 않아도됩니다. 그러나 그것은 매우 도전적인 일이며 운동은 당신에게 좋습니다.

대신, 보다 현실적인 500-600 칼로리 부족을 목표로하십시오. 이것은 칼로리 계산이나 박탈이 너무 많이 걸리지 않습니다. 종종 건강에 좋지 않은 음식의 섭취를 줄이고 영양가 높은 음식의 섭취를 늘리기 위해 약간의 작은 변화를 의미합니다.

가장 먼저 멈추어야 할 것은 설탕 이다. 단 음식과 음료를 많이 섭취하고 몸을 기울일 수는 없습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 설탕은 건강에 좋지 않고 영양이 부족하며 충진되지 않을뿐만 아니라 식욕과 포만감에 과식을 유발할 수 있습니다. 일부 음식은 설탕의 명백한 원천입니다.

사탕
쿠키, 케이크 및 파이
아이스크림
소다와 달콤한 차

그러나 설탕이 예상치 못한 곳에 숨겨져 있습니다.

시리얼
그라 놀라 바
맛 요구르트
케첩, 바베큐 소스 및 드레싱

캘리포니아 대학 샌프란시스코에 따르면 포장 식품의 74 %에 설탕이 들어 있다고합니다. 성분 레이블에서 이러한 설탕 소스는 적어도 61 가지의 다른 이름을 가지고 있으며, 자세히 보지 않으면 놓칠 수 있습니다. 자당, 과당 옥수수 시럽, 보리 맥아, 포도당, 맥아당 및 쌀 시럽은 몇 가지에 불과합니다.

설탕 섭취량을 줄이면서 마른 단백질과식이 섬유 섭취량을 늘리십시오. 이 두 영양소는 천천히 소화되어 위장에 오래 머 무르므로 몇 시간 동안 충만하게 느끼게 도와줍니다.

단백질은 신체가 소화 할 때 신진 대사 를 일시적으로 증가시키는 이점이 있습니다. 2014 년 11 월 Nutrition and Metabolism 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면 단백질의 소화는 신진 대사를 30 %까지 증가시키는 반면 탄수화물은 10 %, 지방은 3 % 증가 할 수 있습니다.

또한 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, 더 많은 단백질을 섭취 하면 체중을 줄이면서 근육량 을 보존하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 신진 대사에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 근육은 신진 대사 적으로 활동적이며 몸이 많을수록 휴식을 취하는 신진 대사가 높아집니다. 체중 감량 프로그램의 일환으로 근력 운동을하는 경우에는 두 배의 중요성이 있습니다.

닭고기, 생선 및 콩과 같은 마른 단백질 공급원을 선택하십시오. 과일, 채소 및 통 곡물을 섭취하여 섬유질을 채 웁니다.

화상을 향상

현재 운동 프로그램이 매일 아침 20 분 동안 개를 걷는 것으로 구성되어 있다면, 지방을 빨리 잃고 싶다면 1 ~ 2 노트를 차야합니다. 유산소 운동과 근력 운동 모두 운동을하는 동안 칼로리를 태우고 근육량을 추가하면 신진 대사가 향상됩니다. 미국 보건 복지부 (HHS) 신체 활동 가이드 라인에 따르면, 매주 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 격렬한 강도 운동을 받아야합니다.

그러나 그보다 더 많은 운동을 목표로하면 결과가 크게 향상 될 수 있습니다. 추가 건강 및 지방 손실 혜택을 위해, HHS는 매주 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 강도 운동의 목표를 제안합니다. 중간 강도의 활동 에는 다음이 포함됩니다.