이두근은 매우 눈에 띄는 근육 그룹으로 사용됩니다. 따라서 많은 사람들이이 분야에 집중하고 싶어합니다. 그러나 이두근은 좋아하는 티셔츠를 채우는 데 도움이되지 않습니다. 이 근육은 또한 리프팅 및 당기기와 같은 일상적인 움직임에 힘과 안정성을 제공하는 데 중요한 목적을 제공합니다. 더 크고 강한 이두근을 만들려고하면 단백질과 크레아틴 보충제가 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
1 단계
이두근 운동을 시작하기 직전 5 일간 크레아틴 5g (하루에 크레아틴 20g)을 5 일간 섭취하십시오. 이것을 "적재"라고하며, 근육 강화 유기산으로 가득 찬 시스템을 펌핑하여 시스템을 시작합니다.
2 단계
크레아틴 요법 6 일째에 크레아틴 섭취를 줄이십시오. 하루에 한 번 2 ~ 5g의 크레아틴을 섭취하십시오.
3 단계
완전한 저항성 이두근 운동 훈련, 24 시간에서 48 시간마다 이두근을 사용하여 근육 섬유가 재건되고 자라는 적절한 휴식 시간을 허용합니다. 더 큰 이두박근에 대한 가장 좋은 운동은 풀업 바의 풀업입니다. "Men 's Fitness"잡지 보고서.
4 단계
이두근 훈련을 마치고 30 분 이내에 유청 단백질을 마셔야합니다. 체중 1 파운드당 0.8g의 유청을 섭취하십시오. 전체 식품과 같은 다른 형태의 단백질과 달리 유청 단백질은 빠르게 소화되고 흡수되며 분지 쇄 아미노산과 같은 중요한 근육 강화 물질을 제공합니다.
5 단계
밤 8 시간을 목표로 충분한 수면을 취하십시오. 크레아틴과 단백질 보충제는 근육 성장을 향상시킬 수 있지만, 수면 습관이 좋지 않으면 뇌가 깊은 수면주기 동안 근육 발달에 중요한 성장 호르몬을 방출하기 때문에 결과를 줄일 수 있습니다.
필요한 것
-
유장 단백질
크레아틴 환약 또는 분말
풀업 바
바벨과 아령
팁
간단한 탄수화물을 섭취하면 몸이 크레아틴을 더 빨리 흡수합니다. 따라서 많은 크레아틴 보충제는 소량의 설탕 또는 알약에 설탕 코팅이 제공됩니다. 그렇지 않은 경우 과일 주스와 함께이 보충제를 복용하여 크레아틴 흡수를 향상시킵니다.
이두근을 만들기에 좋은 다른 운동으로는 아령이나 바벨을 사용하는 이두박근이 있습니다. 프리 웨이트를 사용할 때는 각각 10 ~ 12 회 반복하는 두 세트 이상을 수행 할 수 없을만큼 무거운 웨이트를 선택하십시오.
경고
크레아틴은 탈수를 유발할 수 있습니다. 탈수는 근육이 더 많은 물을 흡수하여 전체적인 물 요구를 증가시켜 근육 크기에 부분적으로 영향을 미치기 때문입니다. 탈수를 피하기 위해 하루에 적어도 8 잔의 물을 마신다.
