많은 영양사와 영양사들이 "치트"라는 단어를 좋아하지 않는 것처럼 보이지만 잘 설계되고 잘 구성된 치트 식사는 건강을 매우 좋게 할 수 있습니다. 체중 감량 안정기를 극복하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이 속임수의 요점은 일주일에 한 번 더 깨끗하게 식사를하고 활동적인 자세를 취하고 메뉴에서 족쇄를 한 번에 제거하여 스스로 보상하는 것입니다.
모든 규모와 체력 수준의 사람들은 치트 전략을 성공적으로 구현할 수 있지만 자기 평가는 필수입니다. 피트니스 목표, 일상적인 식습관 및 이전의 다이어트 성공 또는 실패를 고려하십시오. 이러한 요소는 부정 행위에 영향을 줄 수 있으며, 더 중요한 경우에는 더욱 중요합니다.
폭식 할 수있는 라이센스가 아닙니다. 우리는 음식에 취하려고하지 않습니다.
속임수 식사가 가능합니까?
미국 영양사 협회의 영양사 겸 대변인 인 짐 화이트 (Jim White)는 치트 식사는 계획대로 진행될 때 효과가 있다고 말합니다. 그는 며칠 동안 타는 것보다 적은 양의 칼로리를 소비 한 후, 내뿜는 것은 내일의 운동을 위해 글리코겐을 비축하면서 신진 대사를 회복시킬 수 있다고 설명합니다. 그것은 또한 당신의 매일식이 요법에서 잔소리 할 수있는 갈망을 만족시켜야합니다.
건강에 좋지 않은 음식 (쿠키, 피자, 맥주)을 먹을 계획이라면 죄책감을 느끼지 않고 욕설을 즐길 수 있습니다. 일주일 동안 어떤 시점에서 치트를 허용 한 경우 금요일에 사무실 파티에 갈 때 약간 풀릴 수 있습니다.
그러나 중재는 버릴 수 없습니다. "폭식 허가는 아니다"고 화이트는 경고했다. "우리는 음식에 취하지 않으려 고한다."
단일 치트 식사 계획
부정 행위를하는 가장 간단한 방법은 단일 부정 행위 식사 전략입니다. 일주일에 한 번, 당신이 좋아하고 갈망하는 식사를 계획하십시오. 합리적으로 먹고 몇 초 동안 돌아 가지 마십시오.
단일 치트 식사는 집중력과 자제력이있는 사람에게는 실용적이고 쉽습니다.
화이트 씨는 "운동 프로그램을 시작하고 지난 10 년 동안 바람을 피운 것 같다면 속임수를 쓸 필요가 없다"고 말했다.
아이디어를 구현하기 위해서는 채워질 때까지가 아니라 만족할 때까지 원하는 것을 섭취하십시오. Texas Health Ben Hogan Sports Medicine의 스포츠 영양사 인 에이미 굿슨 (Amy Goodson)은 제안합니다. 전체 파이가 아닌 피자 두 조각을 먹으십시오.
Goodson은 또한 균형을 찾는 것이 좋습니다. 예를 들어 치즈 버거를 좋아한다면 감자 튀김을 먹습니다. 또는 치즈 버거를 반으로 자르고 공유하십시오.
Goodson은 가장 중요한 것은 운동을 과식하지 말라고 말합니다. 체중 감량에는 칼로리 결핍이 필요합니다.
그녀는 "당신이 사랑하는 것을 즐기십시오. 그러나 당신이 원했던 모든 것을 하루에 먹지 마십시오."
90/10 계획
이 계획을 사용하면 90 %의 시간을 깨끗하게 먹고 식사를 건너 뛰지 않습니다. 나머지 10 %는 컨닝 시간입니다.
이 방법은 일주일 내내 작고 꾸준한 칼로리를 소비하는 책상 작업을하는 여성과 사람들에게 가장 적합합니다. White는“무거운 사람, 정서적 먹는 사람 및 다이어트에 어려움을 겪고있는 사람들은이 치트 전략을 멀리해야합니다. 너무 엄격 할 수 있습니다.
계획을 이행하기 위해 일주일에 몇 번 식사를하는지 파악하십시오. 일주일에 7 일 매일 3 번의 식사와 간식을 먹는다면 28 번을 먹습니다. 따라서 일주일에 약 두 번 탐닉 할 수 있습니다.
80/20 계획
이 전략은 이전 전략과 동일하지만 시간의 10 %를 부정하는 대신 치트 비율이 20 %로 허용됩니다.
활동적인 사람과 운동 선수는이 계획을 성공적으로 수행 할 수 있도록 준비되어 있습니다. 80/20 전략을 통해 활동적인 사람들은 편안한 체중을 유지하면서 음식을 즐길 수 있습니다.
그러나 그녀는이 전략이 30 파운드 이상을 잃는 초기 단계에있는 사람들에게는 효과가있을 수 있지만, 고원을 막기 위해 체중이 떨어지기 시작하면 90/10 계획으로 전환해야한다고 덧붙였습니다. 책상 작업이나 앉아있는 생활 습관을 가진 사람들은 80/20 계획을 계속하면 추가 칼로리가 걸려있을 수 있습니다.
이 전략을 구현하려면 90/10 계획에서와 같이 일주일에 몇 번 식사를하는지 결정하지만 10 % 대신 20 %의 방종을 허용하십시오. 또한 가능하다면 속임수 식사를 일찍 시작하십시오. Goodson은 하루 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 설명합니다.
컨닝 데이 플랜
치트 데이 계획을 통해 하루 종일 원하는 것을 먹을 수 있습니다. 몸이 가득 차서 배가 고프지 만 몸이 아프게 만들 정도로 많이 먹지 말고 나머지 주중에는 더 건강한 식사 계획을 엄격히 준수해야합니다.
화이트는 평범한 사람이나 일주일에 4 일 체육관에있는 사람들에게 치트 데이 전략을 권장하지 않습니다. 이 계획은 오프 시즌 보디 빌더, 마라톤 선수 및 트라이 애슬론 선수를위한 것입니다. 그러나 경쟁 후 12 주 이내에 보디 빌더는 전혀 속이지 않아야합니다.
플로리다에서 Fitness-N-Fun의 공인 전문 트레이너이자 소유자 인 Matt Blades는 치트 데이 계획을 구현하기 위해 가장 힘든 운동 일에 고 칼로리, 단백질 및 탄수화물을 섭취한다고 말합니다. 한두 번 들어 올리고 달리십시오.
부정 행위 전날, 글리코겐 매장을 비우기 위해 탄수화물을 거의 섭취하지 마십시오. 그런 식으로, 다음 날에 뿌려지는 동안 과잉 공급하지 않는다고 블레이드는 말합니다.
치트 데이 다음에, 칼로리를 낮게 유지하십시오. 블레이드는 자신이 물만 마시고 비타민 보충제를 복용하면서 하루를 금식한다고 말합니다.
그러나 블레이드는 새로운 고객을 속이는 것을 권장하지 않습니다. 치트 개념이 도입되기 3 개월 전부터 음식에 대해 교육하면서 자신의 프로그램에서 부지런히 일해야합니다.
먹을 수있는 음식 또는 트윈 키 다이어트
어떤 사람들은 칼로리 부족을 유지하는 한 원하는 음식을 먹을 수 있다고 생각합니다. 그들은 자주 운동하고 보충제를 사용하여 필요한 비타민과 다량 영양소를 얻습니다.
이러지 마십시오.
Goodson, White 및 Blades는 모두 동의합니다.이 계획은 나쁜 생각입니다. 소비 된 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 체중 감소가 발생한다는 것을 이해하는 것이 중요하지만, 모든 칼로리가 동일하지는 않다는 것을 이해하는 것도 중요합니다. 당신의 몸은 영양이 풍부한 칼로리가 필요합니다.
체중 감량이 항상 건강하지는 않습니다. "스키니 사람들도 심장 마비를 일으킨다"고 Goodson은 말했다. 그러니 마음껏 먹을 수있는 다이어트 계획을 피하는 것이 가장 좋습니다.
건강식을 먹는 것이 엄청나게 엄격 할 필요는 없습니다. 올바른 영양분으로 몸에 활력을 공급하기 위해 활발한 노력을 기울이면 피자 몇 조각이나 매운 닭 날개를 즐기도록 선택하여 너무 많은 관심을 가지지 않을 것입니다. 자신에게 가장 적합한 계획을 선택하고 운동을 속이지 마십시오.
몸의 음식 소원을 존중
칼로리 계산을 중단하고 몸을 존중하십시오. 직관적 인 식사는 치트 식사를 나중에 생각하게합니다.
플로리다 주 탬파에있는 Salzer Nutrition의 설립자이자 RD, LD / N 인 Kristie Salzer는“우리는 우리가 먹는 칼로리의 양을 관리 할 필요성으로 태어났다. "아기들은 배가 고프면 울고 꽉 차면 멈 춥니 다. 아무도 가르쳐주지 않았습니다."
Salzer는 고객을위한 식사를 계획했지만 이제는 자신의 몸에 귀를 기울 이도록 가르치고 있습니다. 제한이없는 음식은 없습니다.
"나는 무엇을 먹고 그 양을 판단하지 않는다"고 말했다. "도넛이나 코코아 퍼프를 먹은 후 기분이 어땠는지 다시 생각해 보라고한다. 배부른 느낌이 들었 는가? 단기 에너지가 있었습니까? 장기 에너지가 당신에게 어떤 영향을 미쳤습니까?
"사회는 어떤 음식에 도덕을가했습니다. 문제가없는 것은 아닙니다. 그들은 우리의 성격과 관련이 있습니다." "제 목표는 음식을 삶의 또 다른 부분으로 만드는 것입니다."
