노화, 설탕, 전분 및 지방이 많은 음식을 너무 많이 섭취하고 충분한 운동을하지 않으면 스트레스와 수면 부족을 포함한 다른 생활 양식 요소가 과도한 배 지방을 유발할 수 있습니다. 위 푸치 운동이 도움이 될 수 있지만 식단이 가장 중요합니다.
복부 훈련은 목표가 배꼽 지방을 줄이는 것이라면 효과가 없습니다. 하루에 수백 번의 크런치를 할 수 있지만 복근을 덮는 복부 지방층이 있으면 결코 힘든 일을 볼 수 없습니다.
고강도 심장에 집중
건강한 신체에는 복부 근력 강화가 중요하지만, 심장과 근력 강화에 주력해야합니다. 건강한식이 요법과 함께 고강도 심장은 지방 손실에 필요한 칼로리 부족을 만드는 데 도움이됩니다.
근력 운동은 근육을 형성하여 신진 대사율을 높이거나 몸이 휴식 중에도 칼로리를 태울 수있는 능력을 높여줍니다. Mayo Clinic이 지적했듯이 근육은 스스로를 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로합니다. 체중이 적을수록 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.
고강도 심장은 배꼽 지방을 태울 때 가장 먼저 발생합니다. 운동 중 심박수가 높아질수록 더 많은 칼로리와 지방이 소모됩니다. 이 훈련 방법은 특히 배꼽 지방을 목표로하는 것으로 나타났습니다.
Sports Medicine에 게재 된 2018 년 2 월 리뷰에 따르면 HIIT와 같은 고강도 심장 운동은 특히 복부 및 내장 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 고강도 인터벌 트레이닝의 약자 인 HIIT는 짧고 강렬한 운동 버스트와 강도가 낮은 운동 또는 짧은 휴식 시간이 필요합니다.
이 운동 방법은 중요한 장기를 감싸는 지방 조직의 일종 인 내장 지방을 태 웁니다. 하버드 의과 대학 전문가들은 내장 지방이 심장병, 대사 장애 및 당뇨병의 발병에 기여할 수 있다고 지적합니다.
팁
최대 심박수 백분율을 사용하여 운동 강도를 가장 정확하게 측정 할 수 있습니다. 심박수 모니터를 사용하여 최대 심박수 백분율을 70 ~ 85 %로 유지하십시오. 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 계산하십시오.
고강도 간헐적 심장 강화
심박수를 70 ~ 85 % MHR (최대 심박수)로 유지하는 것은 오랜 시간 동안 수행하기 어려울 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 고강도 심장주기를 회복 기간과 번갈아 가며 태워지지 않고 운동 강도를 높일 수 있습니다.
런닝 머신에서 간단한 HIIT 운동을 할 수 있습니다. 몇 분 동안 예열 한 다음 강도를 높이면 최대한 질주 할 수 있습니다. 이 스프린트를 가능한 한 오래 유지하고 (최소 30 초 동안 목표로 설정) 쉽게 조깅이나 걷기로 페이스를 줄이십시오.
당신이 역주하는 동안 회복하고 다시 역주로 돌아갑니다. 이것을 4-9 회 반복 한 다음 식히십시오.
일반적인 HIIT 운동은 정상 상태의 심장과 비교하여 훨씬 짧으므로 더 짧은 시간에 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한, 이 훈련 방법을 사용하여 조깅, 역도 또는 체중 운동을 수행 할 수 있습니다. 당신은 체육관 회원이 필요하지 않습니다.
이 위 푸치 운동을 시도
많은 사람들이 런닝 머신에서 시간을 보내는 것이 배꼽 지방을 태우는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 그것은 결국 효과가 있을지 모르지만, 당신의 똥을 없애는 가장 효과적인 방법은 아닙니다.
앞에서 언급했듯이 근육이 많을수록 하루 종일 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다. 근육이 칼로리보다 체내에서 유지하고 유지하는 데 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다.
일주일에 2 ~ 3 번의 전신 체력 단련 운동을하면 결과를 볼 수 있습니다. 팔, 어깨, 등, 가슴, 복부 및 다리 운동을하십시오. 격리 연습보다 복합 연습을 선택하고 단일 세트에 대한 슈퍼 세트를 선택하십시오.
복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 사용합니다. 더 많은 근육 활성화는 더 많은 에너지가 필요함을 의미합니다. 간단히 말해서, 이러한 다중 근육 그룹 이동을 통해 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
예로는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 데 드리프트가 있습니다. 복근 운동은 복근 강도를 증가시킬 수 있지만 이러한 큰 움직임이하는 것처럼 칼로리를 소모하지는 않습니다.
수퍼 세트는 같은 세트에서 휴식을 취하지 않고 둘 이상의 연습을하는 것을 포함합니다. 세트 사이의 휴식이 적을수록 심박수가 높아져서 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 및 구부러진 행에서 덤벨 프레스 및 턱업 또는 스쿼트 및 뻣뻣한 다리 데 드리프트에 이르기까지 거의 모든 운동을 수퍼 세트로 설정할 수 있습니다.
이 지역을 구체적으로 목표로하기 위해 근력 운동이 끝나면 리버스 크런치, 널빤지 및 자전거 조작과 같은 10 ~ 15ab 동작의 1 ~ 3 세트를 추가하십시오.
팁
다이어트는 배꼽 지방을 잃는 데 중요한 요소입니다. 당신이 원하는 모든 운동을 할 수 있지만, 특히 설탕과 정크 푸드를 너무 많이 섭취하면 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.
정크 푸드를 간혹 방종으로 제한하고 신선한 과일 및 채소, 곡물, 살코기, 닭고기, 생선, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 음식을 채우십시오.
