단단한 질감과 견과 맛이 나는 검은 눈의 완두콩은 맛있는 반찬을 만들고 수프 나 스튜에 풍성한 음식을 더합니다. 그러나 당신이 대부분의 사람들처럼, 특히 남쪽에서 온다면, 새해 첫날에이 작은 콩 과식만을 즐길 수 있습니다. 검은 눈을 가진 완두콩으로 일년을 시작하는 데 아무런 문제가 없지만식이 요법에 검은 눈 콩을 더 포함하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
검은 완두콩 영양
영양 포장에 관해서는 영양이 풍부하고 검은 눈을 가진 콩을 포함하여 콩에 잘못 갈 수 없습니다. 이 풍미있는 콩과 식물은 복잡한 탄수화물, 섬유질 및 많은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다. 검은 눈 완두콩과 같은 콩은 영양이 풍부하여 단백질 식품과 야채로 간주됩니다.
검은 완두콩 (165g) 한 컵에는 다음이 포함됩니다.
- 160 칼로리
- 단백질 5g
- 탄수화물 34g
- 섬유 8g
- 칼슘 일일 가치 (DV)의 16 %
- 철분 DV의 10 %
- 마그네슘 DV의 20 %
- 아연 DV의 15 %
- 구리 DV의 24 %
- 망간 DV의 41 %
- 엽산 DV의 52 %
- 비타민 A DV의 44 %
- 비타민 K DV의 37 %
편의성 통조림 콩
통조림 품종의 검은 눈 완두콩 영양은 콩을 직접 준비 할 때와 약간 다를 수 있습니다. 영양 성분을 비교하려면 좋아하는 브랜드의 라벨을 확인하십시오.
검은 통조림 완두콩 한 컵 (240g)에는 다음이 포함됩니다.
- 185 칼로리
- 단백질 11g
- 탄수화물 33g
- 섬유 8g
- 칼슘 DV의 4 %
- 철분 DV의 13 %
- 마그네슘 DV의 16 %
- 아연 DV의 15 %
- 구리 DV의 31 %
- 망간 DV의 30 %
- 엽산 DV의 31 %
- 비타민 A DV의 1 %
검은 완두콩을 직접 준비하든 다양한 통조림을 사용하든 강력한 영양 펀치에 포장됩니다.
그러나 대부분의 통조림 콩은 상당한 양의 나트륨을 함유 하고 있음을 지적하는 것이 중요합니다. 통조림으로 만들어진 검은 눈 완두콩 한 컵에는 나트륨이 703 밀리그램 또는 DV의 29 %가 있으며, 수제 버전에서는 6.6 밀리그램에 불과합니다.
식단에 나트륨이 너무 많으면 고혈압이 발생하고 뇌졸중이나 심장 마비가 발생할 위험이 높아집니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 일일 나트륨 섭취량을 하루에 1, 500 밀리그램으로 제한해야한다고합니다.
검은 완두콩 통조림 버전은 권장 나트륨 량의 거의 절반을 충족시킵니다. 시간이 부족하면 통조림 콩이 편리하지만 더 건강한 선택을 위해서는 컵당 약 240 밀리그램의 나트륨 또는 DV의 약 10 %를 함유하는 저 나트륨 버전을 찾으십시오.
단백질 자세히 살펴보기
단백질은 신체의 모든 세포, 기관 및 조직에서 발견되는 필수 영양소입니다. 단백질 섭취 권장량은 여성의 경우 하루 46 그램, 남성의 경우 하루 56 그램입니다. 대부분의 미국인은식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하지만 일반적으로 동일한 출처에서 섭취합니다. 건강과 영양소 섭취를 개선하기 위해식이 가이드 라인은 단백질 공급원을 다양하게하고 더 많은 비 고기 종류를 포함 할 것을 제안합니다.
검은 완두콩의 주요 건강상의 이점 중 하나는 영양소가 풍부한 단백질 공급원 이된다는 것입니다. 그러나 대부분의 다른 식물성 단백질 공급원과 마찬가지로 검은 눈의 완두콩 단백질은 불완전한 것으로 간주 되므로 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않습니다. 그러나 하루 종일 다양한 영양소가 풍부한 음식 (통 곡물, 야채, 견과류, 씨앗 및 살코기)을 섭취하는 한, 몸은 건강을 유지하는 데 필요한 모든 아미노산을 섭취해야합니다. 신화에도 불구하고 건강상의 이점을 얻기 위해 같은 식사에서 불완전한 단백질을 결합 할 필요는 없습니다.
검은 완두콩의 장점
의심의 여지없이, 검은 눈 완두콩 영양은 매우 인상적이지만 온화한 맛의 콩은 전반적인 건강에 좋습니다. 식량 농업 과학 저널 (Journal of the Science of Food and Agriculture)에 게재 된 2018 년 검토 기사에 따르면 검은 완두콩의 이점은 다음과 같습니다.
- 당뇨병 위험 감소
- 혈압 개선
- 혈중 지질 수치 감소
- 염증 감소
검은 눈 완두콩의 장점은 식물성 화학 물질, 단백질 및 펩타이드뿐만 아니라 용해성 및 불용성 섬유 함량으로 인한 것입니다.
검은 눈 콩과 같은 콩류를 식단에 포함 시키면 섬유질, 단백질 및 소화가 잘되지 않는 탄수화물 덕분에 체중 감량을 예방할 수 있습니다. Clinical Diabetes에 발표 된 2015 년 기사에 따르면, 일반 콩 먹는 사람은 비콩 먹는 사람보다 비만 가능성이 적습니다.
자신의 검은 눈 완두콩 만들기
통조림 콩은 확실히 핀치에 편리하지만 시간이 있으면 자신의 검은 눈 완두콩을 만드십시오. 그것은 당신이 당신의 자신의 영양을 통제 할뿐만 아니라 돈을 절약 할 수 있습니다.
먼저 콩을 헹구고 정렬해야합니다. 콩이 아닌 것처럼 보이는 것은 제거하십시오. 그런 다음 말린 검은 눈 완두콩을 냄비에 넣고 충분한 찬물을 부어 콩을 추가 3 인치의 물로 덮고 냄비를 덮고 8-12 시간 동안 담그십시오. 몸을 담근 후 물을 빼내고 콩을 다시 헹굽니다. 콩이 생산하는 평판이 좋지 않은 가스를 피하려면이 단계가 중요합니다.
그런 다음 콩을 냄비에 다시 넣고 말린 콩 1 컵마다 3 컵의 담수를 사용하여 담수로 덮으십시오. 냄비를 난로에 놓고 콩을 끓인 다음 불을 끓여서 한 시간 동안 콩을 끓입니다. 짜잔, 나트륨이없는 신선한 콩.
익히는 동안 콩에 베이 리프 또는 커민을 첨가하면 약간의 맛이 추가 될뿐만 아니라 소화를 개선하여 당황스러운 가스를 줄일 수 있습니다.
온화한 맛의 콩은 수프, 스튜 또는 검보에 깊이를 더하거나 샐러드 채소의 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다. 검은 콩 완두콩을 사용하여 콩 샐러드를 만들 수도 있습니다. 다진 포도 토마토, 붉은 양파, 오이, 실란트로, 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추로 콩을 뿌립니다. 또는 콩을 조리 된 현미와 섞어 저녁 식사를 위해 영양이 풍부한 반찬을 만드십시오. 물론, 검은 눈의 완두콩도 녹색과 잘 어울립니다.
