일차 연료 원으로서 탄수화물은 신체에 중요합니다. 운동 활동 중에 잠재력을 발휘하려면 에너지 출력에 맞게 탄수화물 섭취량을 조정해야합니다. 탄수화물이 너무 많으면 지방이 증가하고 탄수화물이 너무 적 으면 느리고 피곤할 수 있습니다.
팁
운동을 위해 식단을 조정하는 방법은 체력 목표에 달려 있습니다. 에너지 출력에 맞게 탄수화물을 조정하십시오.
전형적인 운동
운동을하는 대부분의 사람들은 건강과 체중 감량 혜택을 위해 부담없이 운동을합니다. 미국 식품의 약국에 따르면 대부분의 요일에 하루 최대 1 시간을 운동하는 경우 총 칼로리의 약 60 % 인 탄수화물 섭취량을 정상 범위에서 조절할 필요는 없습니다. 음식 일지를 며칠 동안 유지하고 자신의 기분을 기록하십시오. 탄수화물 섭취량이 권장 범위 내에 있지만 운동 루틴에 뒤쳐져 있다면 섭취량을 스포츠에 맞게 조정하십시오.
운동 다이어트
역도 선수는 운동, 근육 회복 및 성장을위한 식단의 일부로 단백질이 필요하지만 탄수화물도 중요합니다. 신체가 즉각적인 에너지로 사용하지 않는 탄수화물은 글리코겐으로 저장되어 운동에 도움을줍니다. 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐 저장고가 비워지고 몸은 에너지를 위해 지방과 단백질로 변합니다.
지속적으로 스트레스를 받고 근육을 키우고 싶다면 에너지 생산이 아닌 근육 조직에 가능한 많은 단백질을 섭취해야합니다. 대부분의 역도 선수들은 정상적인 탄수화물 섭취량을 잘 섭취하지만, 느리고 "무거운"느낌이들 경우 약간 증가시켜보십시오. 그 작은 증가는 에너지 저장고를 재입고하는데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전후에 많은 탄수화물을 섭취하면 필요할 때 에너지를 사용할 수 있습니다.
강렬한 심장과 탄수화물
당신이 심각한 주자, 수영 선수 또는 자전거 타는 사람이라면 운동은 거의 전적으로 탄수화물에 의해 연료가 공급됩니다. 매일 2-4 시간 동안 훈련하면 탄수화물에 대한 필요가 증가합니다.
세션에서 너무 일찍 "벽을 치는"경우, 탄수화물 섭취량을 점차적으로 늘리고 운동 중 매 시간마다 소량의 탄수화물을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
장기 행사 3-4 시간 전에 식사 계획을 세우고, 탄수화물 섭취를 위해 체중 킬로그램 당 3-4 그램을 목표로한다고 USADA (US Anti-Doping Agency)에 권장합니다. 긴 이벤트 중에 위장 장애를 피하기 위해, 이벤트 시작 후 1-2 시간 이내에 식사를하는 경우 kg 당 1-2 그램의 탄수화물 섭취량을 줄이십시오.
탄수화물을보십시오
운동 전 탄수화물을 약 7 일 동안 총 일일 칼로리의 약 50 %로 떨어 뜨린 다음 행사 전 총 3-4 일 중 약 70 %로 늘리십시오. 탄수화물 섭취량의 변동을 보상하기 위해 단백질과 지방 섭취량을 조정하십시오. 탄수화물 수준에도 불구하고 정상적인 칼로리 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 레이스 아침에 작고 쉽게 소화 할 수있는 식사를하고 마무리를 향해 비행하십시오.
