이상적인 체중에 도달하고 싶을 때 단기간에 빠른 체중 감량 또는 체중 감량을 약속하는 것은 여전히 원하는 것을 먹습니다. 그러나 유행성 다이어트는 건강한 장기 결과를 거의 얻지 못합니다. 체중을 줄이고 체중을 줄이려면 매일 총 칼로리 섭취량을 줄이면서 건강 식품 섭취와 관련된 현실적인 목표를 설정하십시오. 건강 상태에 따라 체중 감량을위한 가장 안전한 방법을 결정하려면 의사와 상담하십시오.
칼로리와 체중 감량
체중 감량을위한 유일한 시도 방법은 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 매일 섭취하는 칼로리를 줄이고 운동으로 추가 칼로리를 태우는 것이 건강하고 장기적인 체중 감량을 달성하는 가장 좋은 방법입니다. 칼로리 부족을 만들기 전에 현재 몸무게를 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 결정하십시오. 하루에 칼로리를 찾는 기본 방법은 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 활동적인 수컷은 체중에 15를 곱하고 활동적인 수컷에는 12를 곱합니다.
주당 파운드
일주일에 1 파운드의 지방을 얻거나 잃는 데 3, 500 칼로리가 필요합니다. 안전하고 건강한 체중 감량을 위해서는 주당 2 파운드 이하의 체중 감량을 목표로하십시오. 이것은 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 일일 칼로리에서 500에서 1, 000 칼로리의 일일 적자를 빼는 것을 의미합니다. 예를 들어, 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 2, 500 칼로리가 필요한 경우 1 파운드를 잃기 위해서는 하루에 2, 000 칼로리를 소비하지 않아야합니다. Harvard Health Publications에 따르면 남성의 경우 1, 500 칼로리 미만, 여성의 경우 1, 200 칼로리 미만을 섭취하는 것은 안전하지 않으며 탈수, 약화, 제 지방 조직 손실 및 감염을 초래할 수 있습니다. 안전을 결정하기 위해 칼로리 감소 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
체중 감소를위한 건강한 식생활
건강한 식습관은 채워지지만 칼로리는 낮고 포화 지방은 적은 음식을 선택합니다. 야채, 과일 및 통 곡물은 자연적으로 저칼로리 및 저지방입니다. 유제품, 붉은 육류 및 튀긴 음식에는 칼로리와 포화 지방이 많지만 균형 잡힌 식단에 중요한 음식이므로 더 얇은 버전을 선택하십시오. 저지방 유제품, 등심 또는 안심과 같은 붉은 육류의 살코기 및 구운 가금류는 여분의 지방을 첨가하지 않고도 건강한 근육과 조직을위한 단백질을 몸에 공급합니다. 일주일에 두 번 물고기는 불포화 지방을 가진 건강한 단백질 공급원으로 심장 건강에 좋습니다. 하루 종일 물은 수분 공급에 중요하며 칼로리가 없습니다. 저칼로리라고 주장 할 수 있지만 설탕이나 지방 함량이 높고 건강한 체중 감량 계획을 지원하지 않는 소다 또는 포장 된 스낵 식품과 같은 빈 칼로리 식품 및 음료는 피하십시오.
에너지와 식사
하루 종일 4-6 개의 작은 식사는 에너지를 유지하는 동시에 체중 감량에도 도움이됩니다. 가공 식품과 포장 식품 대신 통 곡물과 신선한 농산물을 선택하면 탄수화물이 좋은 에너지 원입니다. 저지방 우유를 얹은 밀기울 시리얼 1 컵과 블루 베리 반컵으로 하루를 시작하십시오. 저지방 땅콩 버터와 함께 샐러리에 간식. 점심에는 신선한 구운 닭고기 덩어리, 저지방 치즈 및 가벼운 비네 그레트 드레싱을 얹은 혼합 그린 샐러드를 먹습니다. 정오 간식으로 당근 막대기의 측면을 가진 밀에 참치와 양상추의 반 샌드위치를 먹는다. 저녁 식사에는 신선한 후추와 마늘을 얹은 연어 패티, 찐 브로콜리와 현미 반 컵을 굽습니다. 미리 식사를 계획하고 주간 체중 감량을 추적하기 위해 식품 일지에 일일 칼로리 섭취량을 기록하십시오.
