체중을 줄이려면 더 적게 먹고 더 많이 움직여야한다는 말이 일반적입니다. 그러나 너무 적게 먹으면 체중 관리를 방해하는 대사 속도 저하에 직면하게됩니다. 예측 가능한 간격으로 충분한 칼로리를 섭취하면 중단 된 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다. 하루에 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해도 신진 대사가 향상되지는 않지만 체중이 증가합니다.
신진 대사의 의의
당신의 몸이 당신을 생생하게 유지하기 위해 수행하는 과정은 신진 대사를 구성합니다. 호흡, 혈액 펌핑, 소화 및 운동과 같은 이러한 모든 과정은 음식에서 얻는 칼로리에 의해 연료가 공급됩니다. 사람들은 체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 신진 대사를 강화하려고합니다.
일반적인 체중 감량 전략은 더 많은 활동을 통해 섭취하는 칼로리 수를 줄이고 신진 대사 연소 속도를 높이도록 요구합니다. 그런 다음 신체가 지방 저장소를 태워 차이를 만들어 내고 체중을 줄입니다. 신진 대사가 높을수록 이러한 적자가 발생하기 쉽습니다. 체중 감량을 원하지 않더라도 신진 대사를 늘리면 과도한 파운드를 섭취하지 않고도 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
부적절한 칼로리 섭취는 대사 속도 저하로 이어집니다
체중을 줄이려고 할 때 섭취량이 적을수록 결과가 더 빨리 나타납니다. 그러나식이 요법을 따르거나 식사를 건너 뛰어 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신체가 생존 모드로 전환 될 수 있습니다. 이 상황에서 신체는 에너지를 낭비하고 싶지 않기 때문에 기본 기능을 유지하는 데 더 효율적입니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신진 대사가 20 % 정도 느려질 수 있습니다. 일반적으로 여성의 경우 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 800 칼로리 미만으로 정의됩니다. 또한 피곤하고 무기력 할 수 있으며 운동이나 다른 운동을 통해 적은 칼로리를 소비하게됩니다.
당신의 몸은 열량 섭취를 크게 줄인 기근으로 해석하므로, 지방 매장에 보관하여 생존 가능성을 높입니다. 근육은 지방보다 몸이 지탱하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 음식 섭취가 크게 줄어들고 운동을하지 않으면 몸이 근육을 분해하여 에너지로 사용하며 지방을 유지합니다. 이 칼로리가 많은 근육을 잃으면 신진 대사가 더 떨어집니다.
신진 대사를 유지하기에 충분한 양을 섭취
적절한 수의 칼로리를 섭취하면 체중 감량을 시도하더라도 신진 대사를 최적의 수준으로 유지하는 데 도움이되기 때문에 올바른 칼로리 수준을 찾는 것이 중요합니다.
먼저, 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 결정하십시오. 크기, 나이, 성별 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하십시오. 이 수치에서 250 ~ 1, 000 칼로리를 빼면 일주일에 1 / 2 ~ 2 파운드의 비율로 체중을 줄이는 데 필요한 일일 섭취량을 얻을 수 있습니다.
1, 000을 빼면 여자의 경우 1, 200 명, 남자의 경우 1, 800 명 미만이면 500 칼로리 부족 만가집니다. 그것은 당신이 더 천천히 잃을 것이라는 것을 의미하지만, 신진 대사에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 이 점진적이고 꾸준한 체중 감량은 장기간 지속될 가능성이 높습니다.
식이 요법과 함께 운동을하면 칼로리 제한으로부터 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 운동은 근육량을 유지하는 데 도움이되며 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육이 있으면 신진 대사가 활력을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 운동에 활력을 줄 수있을 정도로 충분히 먹어야합니다. 따라서 운동 시간을 거의 충분한 에너지로 마신 것처럼 느끼면 칼로리 수준을 약간 높여야 할 수도 있습니다.
빈번한 작은 식사를 도와줍니다
칼로리 조절 식을 따르는 경우, 더 적은 양을 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 식사를 건너 뛰고 싶을 수도 있지만 그렇게하지 마십시오. 식사 건너 뛰기가 다음에 앉을 때 너무 많이 먹게하는 기아를 유발할뿐만 아니라 신진 대사를 느리게합니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 2005 년호에 발표 된 작은 연구에 따르면 식사 빈도와 간격이 10 명의 여성의 식사 후 대사율에 영향을 미치는지 조사했습니다. 여성들이 예측 가능한 간격으로 하루에 6 번 먹었을 때, 그들은 예측할 수없는 간격으로 3 ~ 9 회의 동일한 수의 칼로리를 먹었을 때보 다 식사 후 대사율을 더 높였습니다.
매일 식사, 점심 및 저녁 식사를 계획하십시오. 각 식사 사이와 잠자기 전에 작은 간식을 드십시오. 이 식사에 더 많은 저지방 단백질을 포함 시키십시오-특히 신진 대사를 높이고 체중을 줄이려고 할 때 매일 체중 1 파운드 당 총 약 0.6 그램입니다. 체중이 150 파운드 인 사람에게는 하루에 약 90 그램의 단백질이 될 것입니다. 2004 년 미국 영양 대학 저널 (Journal of the American College of Nutrition)의 한 논문에 따르면 충분한 단백질 섭취는 포만감을 증가시키고식이 열 발생 또는 식사를 소화하는 데 필요한 칼로리의 양을 증가시킵니다.
