미국인들은 많은 양의 쌀을 섭취하며 많은 사람들이 매일 흰 쌀을 먹습니다. 쌀을 너무 많이 섭취하면 탄수화물이 너무 많고 비타민 C가 충분하지 않을 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
팁
쌀은 영양분이 풍부하지 않다
USDA FoodData Central에 따르면 요리 된 단 곡물, 농축 백미 한 컵에는 53 그램의 탄수화물, 2 그램의 칼슘, 2.72 그램의 철, 15 그램의 마그네슘, 4.39 그램의 단백질 및 242 칼로리가 들어 있습니다.
엽산 및 티아민과 같은 소량의 비타민과 칼륨, 인 및 철과 같은 미네랄도 있습니다. 쌀의 비타민 중에는 비타민 C, 비타민 A 또는 비타민 D가 전혀 없으며 강화 된 단 흰 쌀에도 나트륨이 거의 없습니다. 농축되지 않은 단박 백미에는 이러한 비타민과 미네랄이 훨씬 적습니다.
쌀에는 최소량의 중요한 다량 영양소와 미량 영양소가 있습니다. 밥을 너무 많이 섭취하고 다양한 영양소를 가진 다른 음식을 충분히 섭취하지 않으면 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다. 식단은 주로 건강 상태와 연령에 따라 다양한 과일, 채소 및 단백질로 구성되어야합니다.
높은 탄수화물 함량
쌀에는 칼로리가 많지 않은 것 같지만 탄수화물이 많이 들어 있습니다. 쌀에는 비타민이 있지만 중요한 다량 영양소는 많지 않습니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 일일 칼로리 섭취량의 45 % ~ 65 %를 탄수화물로 섭취 할 것을 권장합니다. 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하는 사람에게는 탄수화물에서 900 칼로리와 1300 칼로리 사이를 의미합니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 (백미의 경우 컵당 4g, 현미의 경우 컵당 7g) 쌀이 채워져 다른 음식을 먹을 수있는 공간이 없습니다. 또한 쌀에 거의 존재하지 않는 단백질 및 지방과 같은 음식에서 다른 영양소를 섭취해야합니다.
과일, 채소 및 단백질이 함유 된 식단을 먹는 것이 필요한 모든 영양소를 섭취하는 데 중요합니다. HelpGuide.org는 매일 과일과 채소 5 인분을 섭취 할 것을 권장합니다. 쌀을 너무 많이 섭취하면 과일과 채소에서 충분한 영양분을 섭취하지 못할 수 있습니다. 쌀, 특히 농축되지 않은 흰 쌀에는 비타민이 충분하지 않습니다.
혈당 지수 문제
BMC Public Health에 발표 된 2017 년 1 월 분석에 따르면 매일 흰 쌀을 먹는 데 익숙한 사람들은 제 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 더 높습니다. 현미에 비해 백미의 위험은 특히 큽니다.
현미는식이 섬유, 비타민 및 미네랄과 같은 백미보다 영양소가 훨씬 많습니다. 그러나 백미는 제분 과정에서 밀기울과 세균이 제거되었으며 일부 영양소는 농축 과정에서 다시 첨가되지만 대부분의 영양소를 잃었습니다. 백미는 거의 전적으로 탄수화물로 구성됩니다.
혈당 지수 (GI)는 음식을 섭취했을 때 혈당이 급상승하는 속도를 나타내는 척도입니다. 혈당 지수가 70 이상인 식품은 높은 GI 식품으로 간주됩니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 백미는 약 73의 GI를 가지며, 이는 먹을 때 혈당 수치가 갑자기 상승 할 수 있음을 의미합니다.
매일 흰 쌀을 먹을 때와 같이 너무 자주 발생하면 포도당 대사와 인슐린 생산에 부정적인 영향을 미쳐 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 1 월 분석에 따르면 너무 많은 쌀을 섭취하는 것이 적어도 하나의 연구에 의해 심혈관 질환의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
쌀은 맛이 없기 때문에 그 자체로는 거의 먹지 않습니다. 일반적으로 필러로 사용되며 소스 또는 버터와 혼합됩니다. 이런 식으로 먹으면 너무 많은 쌀을 섭취 할뿐만 아니라 쌀과 함께 제공되는 음식 때문에 더 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다. 약간의 버터 또는 소스만으로도 밥 한 잔에서 예상되는 것보다 두 배 이상 소비하는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다.
