세계의 모든 위기가 6 팩 근육을 덮는 지방 층을 제거하지는 않습니다. 운동이 중요하지만식이 요법도 중요합니다. 복근 식사 계획에는 많은 희박 단백질, 섬유질 및 신선한 농산물이 포함됩니다.
아침 식사는 하루의 다이어트 톤을 설정하는 이상적인 시간입니다. 복근 아침 식사는 맛있고 만족할 수 있습니다.
팁
6 팩 복근 아침 식사는 계란, 오트밀, 신선한 과일, 견과류 및 야채와 같이 건강하고 전체 가공되지 않은 음식을 포함 할 수 있습니다.
복근을 달성하는 방법
잡지 기사와 좋아하는 피트니스 YouTube 사용자는 운동 프로그램으로 6 팩을 얻을 수 있다고 주장합니다. 경련, 다리 높이기 및 판자와 같은 이러한 운동은 코어를 강화하기 위해 많은 것을 할 수 있지만 복근을 덮는 지방 층을 녹여서 6 팩이 보이지 않도록하는 것은 거의 없습니다.
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스팟 트레이닝은 6 팩 복근을 보여주는 현실적인 방법이 아닙니다. 2013 년 8 월 _ 힘 및 컨디셔닝 리서치 저널 _에 발표 된 연구는 수십 년 동안 특정 신체 부위를 운동하는 방법 (이 연구의 경우 다리)이 전반적인 체지방 손실에 기여할 수 있음을 보여주는 많은 연구 중 하나입니다. 훈련 된 다리의 지방 손실을 구체적으로 목표로하지는 않습니다.
복근도 마찬가지입니다. 지방을 잃는 포괄적 인 운동 프로그램의 일환으로 코어를 운동 할 수 있지만 배꼽 지방을 지우기 위해 윗몸 일으키기를 할 수는 없습니다. 몸 전체의 체력 단련과 칼로리 소모 심장 강화 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동은 중간부터 지방을 잃는 데 필요합니다.
2014 년 1 월 / 2 월호의 심혈관 질환 에서 진행되고 있는 논문에서 알 수 있듯이 지방을 떨어 뜨리려면 상당한 양의 신체 활동이 필요합니다. 주당 150 분의 적당한 강도의 운동을 표준 권장량 이상으로하여 배를 얇게하고이 요법을 올바른 식사 계획과 결합하여 6 팩 복근을 달성하십시오.
복근 식사 계획
다이어트는 날씬한 위를 얻는 데 중요한 역할을합니다. 운동과 일상 생활을 통해 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 6 팩을 덮는 패드를 포함하여 지방이 손실됩니다.
특정 음식은 더 오래 머무르는 데 도움이 되므로 저칼로리 식단을 유지하고 팽만감을 줄이고 신진 대사를 촉진하는 것이 더 쉽습니다. 전반적으로 건강하고 균형 잡힌 부분 조절 식 식단의 일부로 포함하십시오.
아침에 야채 포함
복근에 가장 적합한 음식에는 신선한 농산물이 포함됩니다. 매일 신선한 야채를 섭취하면 허리 둘레가 줄어 듭니다. 뉴트리 언츠 2018 년 11 월호에 발표 된 연구에 따르면 체중 증가 위험을 줄이고 배꼽 크기를 줄이기 위해 매일 4 회 이상 섭취해야합니다. 지방이 적은 배가 복부 정의를 과시합니다.
2018 년 BMJ Open 에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취할수록 체지방과 복부 비만도 낮아집니다. 교훈: 아침에 신선한 농산물을 첨가하여 섭취량을 늘리고 평평한 복근을 밝힙니다.
일반적으로 생 또는 조리 된 야채 1 컵 또는 표준 과일 조각은 서빙으로 간주됩니다. 즉, 하루에 약 4 잔이 필요하다는 것을 의미합니다. 그러나 세 번의 식사와 간식으로 나누어 놓으면 가능합니다.
아침 식사는 다진 피망이나 토마토를 달걀 흰 스크램블에 넣습니다. 신선한 과일 스무디에 신선한 시금치 잎을 추가하거나 (미각을 느끼지 못할 것입니다) 구운 고구마 웨지가 토스트에 들어갑니다. 식사의 일부로 딸기, 바나나, 오렌지 또는 사과를 포함하십시오.
아침 전체 곡물 및 섬유
통 곡물과 섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오. 밀기울 플레이크, 오트밀, 현미 및 통밀 빵과 같은 품목은 섬유질이 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 몸 전체를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한, 건강한 섬유소는 소화관을 문질러 규칙적으로 유지하고 팽만감과 위 팽창을 막습니다.
Plant Foods and Human Nutrition 저널은 2018 년 9 월에 연구를 통해 12 주 동안 정제 된 흰빵을 통밀 빵으로 대체 할 때 배꼽 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 연구원들은 통곡 물의 소비가 배꼽 지방 축적을 방해한다고 추측했다. 이것은 전체 곡물을 더 포함하면 복근을 드러내고 장기적으로 체중을 줄이는 데 필요한 체중을 잃을 가능성이 더 큽니다.
통 곡물 다이어트 식품에는 통밀 빵, 통 곡물 시리얼, 오트밀 및 심지어 요리 된 퀴 노아가 포함됩니다.
야윈 단백질에로드
야윈 단백질은 복근 식사 계획의 핵심입니다. 2015 년 6 월 미국 임상 영양 저널 ( American Journal of Clinical Nutrition) 은 고단백 식단이 실제로 허리를 더 얇게 만든다는 연구를 통해 입증되었습니다. 연구진은 식사 당 약 25 ~ 30g의 단백질을 섭취하는 것이 식욕을 줄이고 복부를 슬리밍하는 데 이상적이라고 제안합니다.
아침 식사에 포함 할 고단백 식품에는 계란과 달걀 흰자위, 마른 살코기 또는 닭 가슴살, 유청 단백질 및 저지방 유제품 (코티지 치즈, 우유 및 요구르트 포함)이 포함됩니다. 식물성 식품을 고집하는 경우 두부, 콩 및 완두콩 단백질 파우더가 옵션입니다.
불포화 지방과 복근
6 팩 복근 후 지방은 적이 아닙니다. 올바른 종류를 찾아야합니다. 불포화 지방은 심장 건강에 좋고 속이 찬 위를지지합니다.
Diabetology and Metabolic Syndrome 저널은 2015 년 11 월 연구에 발표 한 결과, 단일 불포화 지방이 15 ~ 20 % 인 정상 칼로리를 섭취 한 과체중 여성은 체중과 허리 둘레의 감소를 경험했습니다. 이 지방은 실제로 여성이 약간 슬림하게하는 데 도움이되었으므로 복근에 대해 할 수있는 일을 생각하십시오.
불포화 지방의 예로는 올리브 오일, 아보카도 및 지방 생선이 있습니다. 아침 야채 나 계란을 올리브 오일에 볶습니다. 통 곡물 토스트 위에 아보카도를 뿌 립니다.
견과류와 씨앗에는 건강한 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 특히 아몬드는 입증 된 복부 파열 평판을 가지고 있습니다. The American Journal of the American Journal of 2015 년 1 월호에 발표 된 연구에 따르면 매일 1.5 온스의 아몬드를 섭취하면 심근 대사 질환의 발병을 예방할 수 있으며 복부 지방 감소와 관련이 있습니다.
아침에 고 탄수화물, 정제 된 음식 대신 아몬드를 사용하십시오. 예를 들어 머핀을 구하는 대신 아몬드를 섭취하십시오. 또는 아몬드를 오트밀에 뿌리거나 아몬드 버터를 통곡 토스트에 뿌립니다.
복근에 대한 아침 식사 아이디어
이러한 권장 사항을 종합하면 ab 목표를 지원하는 맛있는 아침 식사가 제공됩니다. ab 아침 식사는 다음으로 구성 될 수 있습니다.
- 아몬드 우유, 신선한 딸기 및 슬라이스 아몬드 오트밀
- 계란 흰자 2 개, 계란 1 개, 체리 토마토, 양파, 후추, 버섯 등 다양한 야채로 만든 오믈렛
- 아몬드 버터와 얇게 썬 사과를 곁들인 통곡 토스트
- 그리스 요구르트와 함께 오렌지 나 라즈베리와 같은 신선한 과일
- 저지방 우유 또는 대체 우유, 냉동 딸기, 바나나, 아몬드 버터 및 치아 씨 (단백질 파우더 옵션)로 만든 스무디
적합한 오트밀 레시피에는 물 또는 저지방 우유로 조리 된 클래식 요리뿐만 아니라 아침 식사를 빠르고 맛있게하는 하룻밤 품종이 포함됩니다.
밤새 귀리 를 만들려면:
- 메이슨 병에 약 1/2 컵의 말리거나 빠른 귀리를 놓습니다
- 상단에 우유 (선택)를 추가하거나 반 우유와 반 요구르트를 사용하십시오.
- 스테비아, 꿀 또는 메이플 시럽 및 소금 한 덩어리와 같은 감미료에 이슬비
- 장과, 사과 또는 망고와 같은 다진 과일을 얹은 것; 선택적 추가 기능에는 견과류, 견과류 버터, 씨앗 및 무가당 코코넛이 포함됩니다
- 다음날 아침 준비된 크림 접시를 위해 냉장고에서 하룻밤 동안 함께 저어줍니다.
커피 한 잔 또는 두 잔의 녹차를 교환하십시오. 2018 년 7 월에 출판 된 Nutrition Research의 정보에 따르면 녹차의 카테킨은 6 팩을 달성하는 데 도움이 될 때 강력합니다. 녹차 음료의 지속적인 소비는 복부 지방을 감소시키고 당뇨병 및 심혈관 질환으로부터 보호합니다.
