어느 시점에서, 고단백 식 아침 식사를하는 것이 하루 종일 체재하고 체중 감량 (또는 건강한 체중 유지)의 열쇠라고 들었을 것입니다. 그러나 아침에 특정 유형의 단백질을 섭취하는 것이 다른 유형보다 더 유익합니까, 아니면 실제로 먹는 총량에 불과합니까?
일부 연구에 따르면 단백질 유형은 실제로 중요하지 않지만 특정 단백질이 다른 단백질보다 잘 소화되고 흡수된다는 증거가 있습니다. 어떤 유형의 단백질은 또한 "완전한"것으로 분류되는데, 이는 모든 필수 아미노산을 함유하는 반면, 다른 유형은 "불완전한"또는 일부 아미노산이 결여 된 것을 의미한다. 이 때문에 선택한 단백질 유형이 실제로 차이를 만듭니다.
완전 대 불완전 단백질
단백질을 논의 할 때 고려해야 할 사항 중 하나는 아미노산 프로파일입니다. 일부 단백질에는 필수 아미노산 또는 신체가 만들 수없는 아미노산이 모두 들어 있습니다. 이를 완전 단백질이라고합니다. 다른 것들은 필수 아미노산의 일부를 포함하지만 다른 것들은 없습니다. 이들은 불완전한 것으로 분류됩니다. 완전한 단백질을 섭취하면 건강 유지에 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 전체 단백질을 다음과 같이 나열합니다.
- 물고기
- 가금류
- 달걀
- 소고기
- 돼지 고기
- 낙농
- 두부, 에다마메, 템페, 된장 등의 간장
전체 콩을 제외한 다른 모든 식물성 단백질은 불완전한 단백질입니다. 이 단백질에는 다음이 포함됩니다.
- 견과류
- 씨앗
- 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류
- 통 곡물
- 야채
식물성 단백질을 결합하여 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있지만 때로는 완전한 단백질로 하루를 시작하기가 더 쉬워서 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.
단백질이 많은 아침 식사의 장점
그러나 그것은 단지 아미노산에 관한 것이 아닙니다. 동물성 단백질을 선택하면 다른 이점도있을 수 있습니다. 2016 년 1 월 Journal of Nutrition and Metabolism 에 발표 된 한 연구는 단백질이 풍부한 식사가 식욕과 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다.
연구팀은 정상 체중과 과체중 여성 모두 식물성 단백질이나 동물성 단백질로 구성된 고단백 식 아침 식사를했다. 그들은 식사 중 하나와 식욕에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 고 단백질 아침 식사는 모두 포만감과 기아 감소에 기여했습니다.
그러나 그들은 혈당 수치의 차이를 발견했습니다. 식사 후 120 분 동안 포도당 수치가 비슷했지만 전반적으로 아침에 동물성 단백질을 섭취 한 여성은 하루 종일 혈당 수치가 더 안정적이었습니다.
그러나 어떤 종류의 단백질을 선택하든 고 탄수화물 식사 대신 고단백 식 아침 식사를 선택하면 더 오래 건강을 유지할 수 있습니다. 2017 년 2 월에 영양소 에 발표 된 보고서의 연구원들은 아침에 계란 두 개를 먹는 것과 오트밀을 먹는 것의 효과를 비교했습니다. 그들은 두 알이 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않으면 서 오트밀보다 오랫동안 배고픔을 억제하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
충분한 단백질 섭취
다른 단백질보다 특정 단백질을 선택하면 이점이 있지만 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 현재 단백질 권장량은 체중 1kg 당 0.8g입니다.
즉, 체중이 150 파운드이면 매일 약 55 그램의 단백질이 필요합니다. 당신이 200 파운드라면, 그 숫자는 72 그램으로 이동합니다. 아침 식사로 고단백 음식을 먹는 것이 하루 중 올바른 길을 찾는 좋은 방법입니다.
그러나 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만 과량 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 단백질에 관해서는 더 낫다고 생각하지만, 반드시 그런 것은 아닙니다. Harvard Health Publishing은 섭취량을 체중 1kg 당 2 그램 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 150 파운드라면 하루에 136 그램을 넘지 않아야합니다.
