체내에서 자연적으로 생성되고 우리의 일상식이 요법에서 섭취하고 보충제를 통해 섭취 한 크레아틴은 취침 전에 섭취 할 수 있습니다.
팁
취침 전에 크레아틴 섭취의 단점을 가리키는 증거는 없습니다.
그러나 연구 결과에 따르면 크레아틴을 섭취하기에 가장 적합한 시간은 크레아틴 혜택을 최대한 활용할 수있는 시간입니다.
크레아틴은 무엇입니까?
클리블랜드 클리닉은 크레아틴을 근육 수축을위한 신체의 자연 에너지 원으로 설명합니다. 운동 성능과 회복에 도움을 줄 수 있으며 신체, 즉 간, 신장 및 췌장에서 하루에 1 그램의 비율로 생산됩니다.
육식이나 해산물을 섭취하여식이 요법을 통해 얻을 수도 있습니다. Stanford (HOPES)의 Huntington 's Outreach Education for Education 프로젝트에 따르면 크레아틴은 심장이나 뇌와 같은 부위에 몸 전체에 분산되어 있지만 95 %는 골격근에 저장되어 있습니다. 그런 다음 신체 활동 중에 대사됩니다.
크레아틴을 고기로 섭취 할 때 채식인은 크레아틴 수치가 낮은 경향이 있지만 크레아틴 보충제로 식단을 강화할 수 있습니다. 매일 식단에 크레아틴을 첨가하지 않으면 신체가 정상적인 크레아틴 수치를 유지하기가 어려울 것입니다. 크레아틴과 크레아틴 보충제에 대한 연구가 있었지만 그 효과에 대해서는 아직 많이 알려져 있지 않습니다.
적절한 복용량은 나이와 운동 목적으로 크레아틴을 복용하는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다. MedlinePlus는 연령과 관련된 근육 손실을 경험하는 사람들이 4-7 일 동안 20g의 크레아틴을 복용 한 다음 저항 훈련과 함께 매일 2-10g의 유지 용량을 복용 할 것을 권장합니다.
크레아틴을 복용하기 가장 좋은 시간
그것은 에너지의 원천이기 때문에 자기 전에 크레아틴을 섭취하는 소리에 의문을 가질 수 있습니다. 밤에 크레아틴을 복용했을 때의 영향에 대한 연구는 많지 않지만, 운동 후 크레아틴을 복용하기에 가장 좋은 시간을 가리키는 한 가지 연구가 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널의 2013 년 8 월 연구에 따르면 운동 후 크레아틴을 섭취하면 운동 전의 체성분보다 체성분에 더 큰 이점이 있다고합니다. 이 연구는 19 명의 남성 보디 빌더들만 참여했기 때문에 규모가 작습니다.
대상체는 보충 전 및 보충 후 그룹에 배정되었다. 각각 운동 전후에 단백질 5g을 섭취했습니다. 그런 다음 참가자는 4 주 동안 일주일에 평균 5 일 동안 교육을 받았습니다.
이 연구는 운동 후 이점을 보여 주었지만, 동일한 연구의 연구자들은 상체와 하체의 저항 운동 동안 운동 전후 보충에 차이가 없음을 관찰했습니다. 즉, 운동 후 운동이 실제로 크레아틴을 섭취하기에 가장 좋은 시간임을 확인하기 위해서는 더 많은 증거가 필요합니다.
크레아틴의 이점 및 부작용
클리블랜드 클리닉은 전반적인 운동 수행 개선, 부상의 심각성 예방 또는 감소, 운동 후 회복 지원 및 운동 선수가 무거운 훈련 부하를 견딜 수 있도록 돕는 크레아틴 이점을 지적합니다.
크레아틴 보충제를 섭취하는 사람들은 경련, 탈수, 근육 압박감 및 근육 긴장이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 또한 크레아틴 보충제가 파킨슨 병 및 헌팅턴 병과 같은 특정 질병에 치료 효과가 있다는 증거가 있습니다.
HOPES에 따르면 부작용은 거의 없으며 사이에 있습니다. 크레아틴 보충제로 인한 신장 기능 장애에 대한보고가 있지만 크레아틴 보충제의 효과에 대한 증거는 거의 없습니다. 클리블랜드 클리닉은 신체 근육의 수분 보유로 인한 잠재적 체중 증가를 부작용으로보고합니다.
부정적인 영향이 적음에도 불구하고, 특히 부작용을 유발할 수있는 다른 보충제 나 의약품을 복용하는 경우 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
