특별한 날, 휴가를 준비하고 있거나 오래된 청바지에 맞추고 싶다면; 체중 감량을위한 빠른 방법을 찾고있을 것입니다. 하룻밤 동안 체중을 줄이는 것은 선택 사항이 아니지만, 바지 사이즈 운동을 한 번에 끝내고 몇 주 안에 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.
체중 감량 규칙
체중 감량과 관련하여 첫 번째 규칙은 유행성 다이어트와 거짓 약속을 피하는 것입니다. Academy of Nutrition and Dietetics는 빠른 체중 감량을 주장하고, 단단한 메뉴를 따를 것을 요구하고, 계획의 일부로 운동을 포함하지 않으며, 특정 음식 조합 만 허용하거나 전체 음식 그룹을 제거하는 다이어트를 건너 뛸 것을 권장합니다. 이러한 유형의 다이어트는 빠른 체중 감량을 초래할 수 있지만, 정기적 인 식습관을 재개 한 후에는 체중의 일부를 회복 할 수있는 좋은 기회가 있습니다.
체중 감량과 체중 감량을 위해 Mayo Clinic을 포함한 많은 전문가들은 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량을 권장합니다. 이 목표를 달성하기위한 한 가지 방법은 매일 500 칼로리를 적게 소비하고 운동을 통해 500 칼로리를 태우는 것입니다. 그 결과 매일 1000 칼로리의 순 손실이 발생하거나 매주 2 파운드의 체중 감소가 발생합니다.
마지막으로 친구 나 가족과 친구를 꾸미면 살을 빼는 데 도움이 될 수 있으며 장거리 운반을 위해 도움이 될 수도 있습니다. 진 크기의 도전을 만들어보십시오. 같은 생각을 가진 다른 사람들을 모집하고 각 참가자에게 영감, 요리법 아이디어 및 피트니스 팁으로 가득한 매일 메시지를 보내도록 요청하십시오.
체중 감량을위한 운동
심혈관 운동과 저항 운동을 통해 칼로리를 태우는 것은 체중 감량 노력을 강화하고 파운드를 장기적으로 막는 훌륭한 방법입니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 정한 최소 건강 기준에 따르면 매주 최소 150 분의 중간 강도의 심장 운동이 필요합니다.
그러나 체중 감량을 원하고 건강상의 이점을 높이려면 일주일에 300 분의 심혈관 운동을하는 것이 좋습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT와 같이 일주일에 75 분의 격렬한 유산소 운동을 할 수도 있습니다.
이 스타일의 훈련은 짧은 휴식 기간으로 번갈아 고강도 운동 시합을 사용하여 칼로리 화상과 심폐 호흡 능력을 최대화합니다. HIIT 및 정상 상태 심장의 경우 조깅, 자전거 타기, 조정, 계단 등반, 하이킹, 수영, 피트니스 클래스, 스프린트 및 춤과 같은 유산소 운동을 수행 할 수 있습니다.
저항 운동과 관련하여 주요 근육 그룹에 중점을 둔 일주일에 최소 2 일의 근력 운동을 목표로하고 싶습니다. 즉, 체중 감량을 목표로하는 경우에는 일 수를 3-4 일로 늘리고 회로 훈련을 위해 2 일을 지정하십시오.
바지 사이즈 운동
어떤 형태의 운동이 운동을하지 않는 것보다 낫지 만, 몇 파운드를 흘리려고 할 때 즐겨 찾기 목록에있는 몇 가지 운동이 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 서킷 트레이닝 루틴을 수행하는 것이 체중 감량을위한 효과적인 운동 형태입니다. 서킷 트레이닝은 각 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 모든 주요 근육 그룹에 저항 운동을하는 것을 포함합니다.
서킷 스타일 운동을 만들려면 먼저 상체와 하체를 모두 대상으로하는 6-8 개의 운동을 선택하십시오. 예로는 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 널빤지, 가슴 압박, 줄, 숄더 프레스, 이두근 컬, 삼두근 딥, 운동 공의 햄스트링 컬 또는 데드 리프트가 있습니다. 체육관을 이용할 수없는 경우에도 체중 운동을하는 서킷 스타일 운동을 할 수 있습니다.
목표는 운동 사이에 휴식이 거의 또는 전혀없이 10 ~ 12 회 반복되는 각 운동을 수행하는 것입니다. 30 ~ 60 초 동안 쉬고 회로를 2 ~ 3 회 반복하십시오. 라인업에 심장을 추가하려면 각 회로 끝에서 점프 잭을 크랭크하거나 로프를 45 초 동안 건너 뛰십시오.
