손으로 펴기 작업의 첫 단계는? 뒤집는 것에 대한 두려움을 정복하십시오. 일단 당신이 그것을 얻었더라도, 당신은 여전히 당신을 위해 일을 잘라 냈습니다. 위아래를 누르려면 상체의 대부분을 통해 놀라운 힘과 컨트롤을 개발해야합니다. 손으로 쥐기 푸시 업 동안 어떤 근육이 작용하는지 이해하여 손으로 쥐기 푸시 업 성공을위한 근육을 개발하는 방법을 알 수 있습니다.
어깨
손에 서서 다리를 공중에 똑바로 세우면, 특히 팔꿈치를 구부리고 팔 굽혀 펴기를 누르면 어깨가 몸무게를 견뎌냅니다. 어깨 뚜껑 앞쪽의 앞쪽 삼각근이 가장 많이 사용됩니다. 이 근육은 팔을 가슴에 연결하고 밀고, 움직이고, 들리는 동작을 도와줍니다.
덤벨 숄더 프레스 또는 바벨 프레스와 같은 오버 헤드 프레스는 이러한 근육을 작동시켜 체중을 견딜 수있을 정도로 강해집니다.
덤벨 숄더 프레스를하려면:
- 운동 벤치에 앉으십시오. 등받이가있는 것으로 시작하고없는 상태로 진행하십시오. 결국, 기립 위치에서 프레스를 수행하면 더 많은 코어가 고정되어 안정을 유지할 수 있습니다.
- 양손에 덤벨을 잡고 어깨 바로 옆에 두십시오. 손바닥이 앞으로 향하고 팔꿈치가 손목 아래에서 약간 튀어 나옵니다.
- 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 무게를 올리고 머리 위를 누릅니다. 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨로 되돌립니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
일주일에 2 ~ 3 번의 상체 운동에 프레스를 포함 시키십시오. 좋은 형태를 유지할 수 있도록 무거운 무게를 사용하십시오. 각각 8 ~ 10 번 반복되는 총 3 ~ 4 세트를 목표로합니다.
그들은 혼자가 아니다
손으로 펴는 팔 굽혀 펴기는 복합 운동으로 알려져 있습니다. 즉, 여러 개의 관절과 근육을 사용합니다. 어깨는 주요한 발동기이지만, 많은 근육은 시너지 스트 (synergist) 또는 조력자 (helper)로서 일을 완수합니다.
가슴 근육: 가장 큰 가슴 근육은 근육 주입니다. 가슴 벽의 대부분에 걸쳐있는 팬 모양입니다. 손으로 펴기 동작은이 근육의 상부 또는 쇄골 부위를 강조합니다.
삼두근 Brachii: 팔뚝 뒤쪽에 위치한 삼두근, 삼두근은 팔꿈치의 연장을 담당합니다. 팔 굽혀 펴기에서 똑바로 팔을 위로 누르면 다시 맞물립니다.
측면 삼각근: 전방 삼각근에는 후방 (또는 후방) 및 측면 (또는 상단) 삼각대의 두 부분이 있습니다. 손으로 들기 푸시 업에서 상단 부분이 체중 균형을 맞추고 프레스를 촉진하기 위해 맞물립니다.
Trapezius: 주요 등 근육 인 trapezius는 견갑골 또는 견갑골을 안정화시키고 목을 연장시킵니다. 손으로 펴는 팔 굽혀 펴기는 주로 넓고 넓은 근육의 상단과 중간 부분을 사용합니다.
세라 투스 전방: 때때로 복서 근육이라고도하며, 가장 늑골에 걸쳐서 등에서 가슴까지 감싸고 있습니다. 핸드 스탠드 푸시 업 동안 어깨 날을 안정시키는 데 도움이됩니다.
안정성의 중요성
손으로 쥐는 팔 굽혀 펴기는 근육 수축에 관한 것이 아닙니다. 몇 가지 근육이 이동 중에 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다. 코어를 중심으로, 특히 복부를 따라 달리는 복부 근육과 발굽 척추는 엉덩이 나 몸통이 무너지지 않도록해야합니다.
이두근, 특히 가장 짧은 머리와 삼두근의 긴 머리는 팔꿈치를 똑바로 똑바로 세우는 데 도움이됩니다. 목의 상부 trapezius 및 levator scapulae는 거꾸로 된 상태에서도 목과 경추를지지합니다.
겸손하게 시작
stand을 잡을 수있는 힘이 있고 몸무게보다 더 많이 어깨를 눌렀다면, hand을 펴기 위해 일할 준비가 된 것입니다. 발을 벽으로 받쳐서 stand으로 시작하십시오. 이것은 당신이 행동을 할 근육 기억을 개발하는 데 도움이됩니다. 시간이 지남에 따라 스 포터 나 벽을지지하지 않고 똑바로 손으로 펴기 작업을합니다.
: 가장 어려운 팔 굽혀 펴기는 무엇입니까?
