과다 사용, 근육 긴장 또는 좌골 문제로 인해 엉덩이 또는 둔근이 아플 수 있습니다. Lori Boyajian-O'Neill 박사는 둔근 부위의 깊은 곳에 위치한 piriformis 근육은 엉덩이 통증의 흔한 원인이라고 2008 년 11 월호 "The American of Osteopathic Association 저널"에서 설명합니다. piriformis를 포함하여 둔근을 스트레칭하고 풀어주는 운동은 하루에 여러 번 수행 될 때 엉덩이 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 스트레칭 운동으로 엉덩이 통증이 지속되거나 완화되지 않으면 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
오버 헤드 레그 확장
오버 헤드 레그 익스텐션은 옆, 옆, 옆으로 움직이는 동작 범위에서 둔근을 늘입니다. 요가 스트랩, 넥타이 또는 운동 밴드를 사용하여 운동을 연습하면 몸이 최대한 스트레칭으로 긴장을 풀 수 있습니다. 등을 대고 오른쪽 무릎을 가슴에 안고 스트랩을 발의 볼 주위에 감고 스트랩의 끝을 손으로 잡고 다리를 앞쪽으로 서서히 펴십시오. 스트랩을 천천히 잡아 당겨 편안하게 다리를 오버 헤드로 확장하십시오. 통증 지점에 도달하면 근육이 이완 될 때까지 일시 중지하십시오. 다리를 천천히 왼쪽으로 내린 다음 오른쪽으로 되돌려 각 위치를 잠시 동안 유지합니다. 스트랩을 다른 발로 바꾸고 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
역 비둘기
역 비둘기는 piriformis를 대상으로 적당히 강렬한 둔근 스트레칭을 제공합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 시작하십시오. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고 오른쪽 팔을 허벅지 사이에 끼 우고 양손으로 왼쪽 빛을 잡습니다. 발이 바닥에서 떨어지면서 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 천천히 잡아 당겨 오른쪽 둔근을 통해 스트레칭을 느끼십시오. 처음에 이것이 너무 강하게 느껴지면 신축 대신 왼쪽 허벅지를 잡고 스트레칭을 수정하십시오. 몇 분 동안 스트레칭을 잡고 다른 쪽에서 반복하십시오.
화재 기록
화재 기록은 엉덩이 근육에 집중하는 엉덩이와 엉덩이 스트레칭입니다. 매트 상단 가장자리와 평행을 이루는 오른쪽 광택이있는 요가 또는 운동 매트에 앉으십시오. 왼쪽 다리가 오른쪽 다리의 상단을 따라 매트의 상단 가장자리와 평행이되도록 왼쪽 다리를 배치하십시오. 팔을 옆으로 뻗은 다음 등을 길게하여 머리를 숙이고 엉덩이에서 앞으로 접으십시오. 등을 둥글게하지 말고 가능한 한 팔을 바닥에 가깝게 가져 오십시오. 너무 강하게 느껴지는 지점에 도달하면 약간 물러서서 스트레칭을 시작한 후에 계속하십시오. 포즈를 잠시 동안 유지 한 후, 왼쪽 상단에 오른손으로 스트레칭을 반복하십시오.
암소 얼굴 포즈
Cow Face 자세에서 대퇴골을 외부로 돌리면 piriformis가 늘어나고 엉덩이의 통증이 완화됩니다. 요가 매트에 앉아서 오른쪽 무릎을 구부리십시오. 오른쪽 다리의 바깥 쪽을 매트 위로 내리고 오른쪽 발을 왼쪽 엉덩이에 가깝게 가져옵니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 왼쪽 무릎 바깥 쪽을 오른쪽 무릎 안쪽 위에 놓습니다. 오른쪽 발을 최대한 오른쪽 엉덩이에 가깝게 바닥에 놓으십시오. 이 자세로 1 분 동안 똑바로 앉은 다음 측면을 전환하십시오.
