하체에서 가장 크고 강한 근육 인 대둔근은 엉덩이를 넓히거나 다리를 등 뒤로 돌리는 역할을합니다. 근육을 만들기 위해 고안된 일관된 웨이트 트레이닝 운동으로, 당신은 당신의 둔근의 크기가 크게 발전하는 것을 볼 수 있습니다. 개선을 알리는 데 걸리는 시간은 성별, 호르몬 수준 및 훈련 이력을 포함한 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
둔부를 목표로
gluteus 막시무스를 분리하는 운동이 있지만, 많은 관절에서의 운동을 포함하여 수많은 근육을 운동시키는 복합 운동은 근육 질량을 입는 것이 더 좋습니다. 엉덩이를 목표로하는 복합 운동에는 스쿼트, 폐, 데 드리프트 및 스텝 업이 포함됩니다. 각 운동은 프리 웨이트 운동으로 간주됩니다. 아령이나 바벨을 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 체육관에서 운동을하는 경우에도 레그 프레스를 요법에 포함시킬 수 있습니다.
대중을위한 운동
각 운동에 포함 할 복합 글루텐 운동을 3-4 개 선택하십시오. 운동 당 3 세트를 시작하여 점차적으로 볼륨을 4, 5, 마지막 6 세트로 늘리십시오. 각 세트는 6 개 이상 12 개 이하로 구성되어야합니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회의 Helen M. Binkley 박사에 따르면, 이 훈련량은 과부하에 적합하여 근육량을 증가시킵니다.
올바른 짐
6-12 회 반복하여 근육을 키우려면 근육을 피로하게하기 위해 적절한 양의 무게를 사용해야합니다. 6 회 이상 편안하게 운동 할 수있는 웨이트를 사용하되 담당자 12 번으로 근육 기능 장애에 도달 할 수 있습니다. 사용하는 웨이트는 운동에 따라 다를 수 있으며 지속적으로 훈련하고 조정함에 따라 조정해야 할 수도 있습니다. 힘을 개발하십시오.
휴식
대량의 훈련을 할 때, 세트와 반복 횟수가 많기 때문에 힘을 다해 훈련하는 것보다 더 많은 휴식이 필요합니다. 운동 사이에 휴식 시간 동안 glutes의 크기가 커지므로 너무 자주 훈련을 피하지 않으면 결과에 부정적인 영향을 미칩니다. 운동 사이에 최대 72 시간의 회복 시간을 갖도록 일정을 설정하십시오. 이를 통해 화요일과 금요일과 같이 주당 두 번의 운동을 할 수 있습니다.
