반복은 숙달의 열쇠입니다-운동 마스터 링, 영양 마스터 링 및 매일 건강한 습관을 마스터하십시오. 그러나 자주 반복하면 지루함이 생겨 지루해지면 동기를 잃게됩니다. 그러나 이미 훈련 계획에있는 것과 동일한 기본 움직임을 사용하지만 약간의 변형만으로이 악순환을 깰 수 있습니다. 변이는 움직임이 이전과 효과적으로 동일 할 정도로 작아야하지만 새로운 운동을하는 것처럼 느낄 정도로 커야합니다. 모든 변형이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 다음과 같은 방법으로 운동을 전환하면 목표를 동일하게 유지하면서 운동을 전환 할 수 있습니다.
반복은 숙달의 열쇠입니다-운동 마스터 링, 영양 마스터 링 및 매일 건강한 습관을 마스터하십시오. 그러나 자주 반복하면 지루함이 생겨 지루해지면 동기를 잃게됩니다. 그러나 이미 훈련 계획에있는 것과 동일한 기본 움직임을 사용하지만 약간의 변형만으로이 악순환을 깰 수 있습니다. 변이는 움직임이 이전과 효과적으로 동일 할 정도로 작아야하지만 새로운 운동을하는 것처럼 느낄 정도로 커야합니다. 모든 변형이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 다음과 같은 방법으로 운동을 전환하면 목표를 동일하게 유지하면서 운동을 전환 할 수 있습니다.
1. 다른 세트, 반복 및 강도 활용
운동을 변화시키는 가장 일반적인 방법 중 하나는 세트와 반복 횟수 (6 회 반복 5 회와 8 회 반복 3 회) 또는 사용 된 저항 량 (최대 85 % 대 80 %)을 변경하는 것입니다. Mel Siff, Ph.D. 박사는 그의 책 "슈퍼 트레이닝 (Supertraining)"에서 설명합니다. 건물 강도에 초점을 맞추고 있다면 80 %에서 90 % 강도로 5 회 이하의 반복을 목표로하고, 크게 키우는 경우 목표는 저항이 60 %에서 80 % 인 8 회 이상 반복됩니다. 이렇게하면 근육이 자라고 적응할 수 있지만 세트, 담당자 및 강도 만 변경하는 몇 단계 후에는 심심해지기 시작할 수 있습니다. 세트, 담당자 및 강도를 변경하여 시작하지만 몇 단계 후에 더 많이 변경할 계획입니다.
운동을 변화시키는 가장 일반적인 방법 중 하나는 세트 및 반복 횟수 (6 회 반복 5 회 및 8 회 반복 3 회) 또는 사용 된 저항 량 (최대 85 % 대 80 %)을 변경하는 것입니다. Mel Siff, Ph.D. 박사는 그의 책 "슈퍼 트레이닝 (Supertraining)"에서 설명합니다. 건물 강도에 초점을 맞추고 있다면 80 %에서 90 % 강도로 5 회 이하의 반복을 목표로하고, 크게 키우는 경우 목표는 저항이 60 ~ 80 % 인 8 회 이상 반복됩니다. 이렇게하면 근육이 자라고 적응할 수 있지만 세트, 담당자 및 강도 만 변경하는 몇 단계 후에는 심심해지기 시작할 수 있습니다. 세트, 담당자 및 강도를 변경하여 시작하지만 몇 단계 후에 더 많이 변경할 계획입니다.
2. 변수 반복 시도
모든 세트가 동일 할 필요는 없습니다. 웨이브 세트-각 세트에서 사용하는 무게의 양을 변경하는 것은 이것을 실험하는 좋은 방법입니다. 이 방법을 사용하면 다음과 같이 세 세트에 대해 스쿼트를 프로그래밍 할 수 있습니다. 4 회 반복에 대해 1 세트, 2 회 반복 (파동 1)에 대해 2 세트, 4 회 반복에 대해 3 세트 및 2 회 반복 (파동 2)에 대해 4를 설정합니다. 각 세트에. 또한 3 세트의 스쿼트 (또는 모든 운동)를 프로그래밍하는 피라미드 체계를 사용해 다음과 같이 수행 할 수 있습니다. 8 회 반복에 대해 1을 설정하고 6 회 반복에 대해 2를 설정하고 4 회 반복에 대해 3을 설정하여 낮은 저항에서 더 높은 저항.
모든 세트가 동일 할 필요는 없습니다. 웨이브 세트-각 세트에서 사용하는 무게의 양을 변경하는 것은 이것을 실험하는 좋은 방법입니다. 이 방법을 사용하면 다음과 같이 세 세트에 대해 스쿼트를 프로그래밍 할 수 있습니다. 4 회 반복에 대해 1 세트, 2 회 반복 (파동 1)에 대해 2 세트, 4 회 반복에 대해 3 세트 및 2 회 반복 (파동 2)에 대해 4를 설정합니다. 각 세트에. 또한 3 세트의 스쿼트 (또는 모든 운동)를 프로그래밍하는 피라미드 체계를 사용해 다음과 같이 수행 할 수 있습니다. 8 회 반복에 대해 1을 설정하고 6 회 반복에 대해 2를 설정하고 4 회 반복에 대해 3을 설정하여 낮은 저항에서 더 높은 저항.
3. 담당자 대신 시간 사용
지속적으로 반복 횟수를 계산하는 것은 단조로울 수 있으므로 시간 제한을 설정하고 최대한 안전하게 반복하십시오. 예를 들어, 앞 스쿼트 8 개를 완료하는 대신 해당 운동의 40 초를 완료하십시오. 편심 이동을위한 3 초, 일시 정지 없음 및 2 초 동심과 같은 템포를 사용하는 경우 (다음 슬라이드에서 이에 대한 자세한 내용 참조) 원하는 수의 반복을 완료 할 수 있도록 세트를 조작 할 수 있습니다. 하지만 시간이 지날수록 기분이 달라집니다. 프로그래밍 시간에 적절한 저항을 사용하고 있는지 확인하십시오. 40 초 후에는 너무 무겁지 않지만 80 초 동안 가벼울 수는 없습니다.
지속적으로 반복 횟수를 계산하는 것은 단조로울 수 있으므로 시간 제한을 설정하고 최대한 안전하게 반복하십시오. 예를 들어, 앞 스쿼트 8 개를 완료하는 대신 해당 운동의 40 초를 완료하십시오. 편심 이동을위한 3 초, 일시 정지 없음 및 2 초 동심과 같은 템포를 사용하는 경우 (다음 슬라이드에서 이에 대한 자세한 내용 참조) 원하는 수의 반복을 완료 할 수 있도록 세트를 조작 할 수 있습니다. 하지만 시간이 지날수록 기분이 달라집니다. 프로그래밍 시간에 적절한 저항을 사용하고 있는지 확인하십시오. 40 초 후에는 너무 무겁지 않지만 80 초 동안 가벼울 수는 없습니다.
4. 운동 범위 변경
운동을 바꾸는 가장 쉬운 방법 중 하나는 운동 범위를 바꾸는 것입니다. 그러나 부상의 위험에 처할 정도로 너무 크게 변경하지 않도록주의해야합니다 (모든 사람이지면까지 쪼그리고 앉는 것은 아닙니다). 당신이 그렇게 할 수 있다면, 조금 더 깊고 (그리고 아마도 상자에) 평행 평행 스쿼트를 취하는 것은 다른 근육이 운동 범위에 걸쳐 새로운 방식으로 활성화 될 때 움직임에 엄청난 다양성과 새로운 자극을 더할 것입니다. 그러나 다시 말하지만, 더 넓은 범위의 운동이나 고관절과 같은 구조적으로 막힌 관절로 인해 금기 사항이나 부상이 없어야합니다. 그리고 아직 형태를 손상시키지 않으면 서 더 넓은 범위의 동작을 수행 할 수없는 초보자라면 다양한 옵션 중 하나를 고수하십시오. 동작 범위를 변경하는 또 다른 방법은 부분 반복을 완료하거나 다른 절반 반복을 추가하는 것입니다. 스쿼트를 고수하고 한 번의 전체 담당자를 완료 한 다음 즉시 다른 반 담당자를 완료하십시오. 그것은 당신의 총계에 대한 하나의 담당자로 계산됩니다.
크레딧: Ibrakovic / iStock / Getty Images운동을 바꾸는 가장 쉬운 방법 중 하나는 운동 범위를 바꾸는 것입니다. 그러나 부상의 위험에 처할 정도로 너무 크게 변경하지 않도록주의해야합니다 (모든 사람이지면까지 쪼그리고 앉는 것은 아닙니다). 당신이 그렇게 할 수 있다면, 조금 더 깊고 (그리고 아마도 상자에) 평행 평행 스쿼트를 취하는 것은 다른 근육이 운동 범위에 걸쳐 새로운 방식으로 활성화 될 때 움직임에 엄청난 다양성과 새로운 자극을 더할 것입니다. 그러나 다시 말하지만, 더 넓은 범위의 운동이나 고관절과 같은 구조적으로 막힌 관절로 인해 금기 사항이나 부상이 없어야합니다. 그리고 아직 형태를 손상시키지 않으면 서 더 넓은 범위의 동작을 수행 할 수없는 초보자라면 다양한 옵션 중 하나를 고수하십시오. 동작 범위를 변경하는 또 다른 방법은 부분 반복을 완료하거나 다른 절반 반복을 추가하는 것입니다. 스쿼트를 고수하고 한 번의 전체 담당자를 완료 한 다음 즉시 다른 반 담당자를 완료하십시오. 그것은 당신의 총계에 대한 하나의 담당자로 계산됩니다.
5. 손 또는 발 위치 변경
더 넓은 운동 범위와 마찬가지로, 발 또는 손 위치 (또는 그립)를 변경하면 다른 근육을 활성화 할 수 있습니다. 스쿼트 예제를 유지하면서 정상 자세, 스모 자세 또는 오프셋 자세 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 모두 스쿼트이지만 지원 기반, 관절 각도 및 코어 근육 요구를 변경하기 때문에 모두 약간 다릅니다. 일반 폭 그립, 밀착 그립 또는 넓은 그립 사이를 번갈아 가며 벤치 프레스와 동일한 작업을 수행 할 수 있습니다. 다시 한 번, 누르는 동작은 동일하게 유지되지만, 가슴이나 팔 근육의 활성화 여부에 따라 그립이 변경됩니다.
크레딧: AdamGregor / iStock / Getty Images더 넓은 운동 범위와 마찬가지로, 발 또는 손 위치 (또는 그립)를 변경하면 다른 근육을 활성화 할 수 있습니다. 스쿼트 예제를 유지하면서 정상 자세, 스모 자세 또는 오프셋 자세 스쿼트를 수행 할 수 있습니다. 모두 스쿼트이지만 지원 기반, 관절 각도 및 코어 근육 요구를 변경하기 때문에 모두 약간 다릅니다. 일반 폭 그립, 밀착 그립 또는 넓은 그립 사이를 번갈아 가며 벤치 프레스와 동일한 작업을 수행 할 수 있습니다. 다시 한 번, 누르는 동작은 동일하게 유지되지만, 가슴이나 팔 근육의 활성화 여부에 따라 그립이 변경됩니다.
6. 템포 속도
템포는 움직임의 속도이며, 더 빠르거나 느리게 이동하거나 아이소 메트릭을 사용하여 신체적, 정신적으로 새로운 자극을 만듭니다. 당신이 당신의 움직임에 능숙하면, 당신은 가능한 한 폭발적으로 만들기 위해 노력해야합니다. 운동이 실제로 더 빠른지 여부는 사용하는 저항에 따라 결정되지만 가능한 한 빨리 체중을 이동하는 것은 훈련을 진행하는 좋은 방법입니다. 목표가 비대 (근육 성장) 인 경우, 특히 낮은 단계에서 긴장을 푸는 시간이 길어질수록 이득이 커지므로 움직임을 느리게 제어 할 수 있습니다.
크레딧: lagunaguiance / iStock / Getty Images템포는 움직임의 속도이며, 더 빠르거나 느리게 이동하거나 아이소 메트릭을 사용하여 신체적, 정신적으로 새로운 자극을 만듭니다. 당신이 당신의 움직임에 능숙하면, 당신은 가능한 한 폭발적으로 만들기 위해 노력해야합니다. 운동이 실제로 더 빠른지 여부는 사용하는 저항에 따라 결정되지만 가능한 한 빨리 체중을 이동하는 것은 훈련을 진행하는 좋은 방법입니다. 목표가 비대 (근육 성장) 인 경우, 특히 낮은 단계에서 긴장을 푸는 시간이 길어질수록 이득이 커지므로 움직임을 느리게 제어 할 수 있습니다.
7. 오프셋 로딩으로 이동
전통적으로 양쪽에 균등하게 하중을 가한 운동 (덤벨 폐, 덤벨 승강기, 농부 산책 등)의 경우 한쪽에만 저항을 유지하여 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 이는 핵심 수요와 안정성 문제를 야기 할뿐만 아니라 운동에 집중하고 적절한 형태와 균형을 유지하도록합니다. 항상 그렇듯이 안전을 보장하고 부상을 예방하기 위해 진행하기 전에 움직임에 익숙해야합니다.
크레딧: LUNAMARINA / iStock / Getty Images전통적으로 양쪽에 균등하게 하중을 가한 운동 (덤벨 폐, 덤벨 승강기, 농부 산책 등)의 경우 한쪽에만 저항을 유지하여 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 이는 핵심 수요와 안정성 문제를 야기 할뿐만 아니라 운동에 집중하고 적절한 형태와 균형을 유지하도록합니다. 항상 그렇듯이 안전을 보장하고 부상을 예방하기 위해 진행하기 전에 움직임에 익숙해야합니다.
8. 저항의 위치에 따라 다름
당신의 무게 중심에 대한 저항의 위치를 변화시키는 것은 진행뿐만 아니라 진행 (또는 너무 진행되어 제어 할 수없는 운동의 경우에 왜곡)을 제공합니다. 저항이 무게 중심에서 멀어 질수록 움직임을 완료하는 데 더 많은 핵심 작업과 안정성이 필요합니다. 예를 들어, 덤벨 리버스 런지의 경우, 몸무게를 유지하는 대신, 덤벨을 받침 달린 손잡이 나 선반 위치 (각 어깨에 덤벨)로 고정하십시오.
크레딧: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images당신의 무게 중심에 대한 저항의 위치를 변화시키는 것은 진행뿐만 아니라 진행 (또는 너무 진행되어 제어 할 수없는 운동의 경우에 왜곡)을 제공합니다. 저항이 무게 중심에서 멀어 질수록 움직임을 완료하는 데 더 많은 핵심 작업과 안정성이 필요합니다. 예를 들어, 덤벨 리버스 런지의 경우, 몸무게를 유지하는 대신, 덤벨을 받침 달린 손잡이 나 선반 위치 (각 어깨에 덤벨)로 고정하십시오.
9. 다른 저항 구현
분명히 보일지 모르지만 많은 훈련생들이 저항을 제공하는 기계를 바꾸는 것을 간과합니다. 다시 말하지만, 이것은 거의 모든 운동에 적용됩니다. 예를 들어, 리버스 런지를 수행 할 때 아령 사용에서 바벨, 케이블 및 샌드백으로 갈 수 있습니다. 움직임은 동일하게 유지하지만 장비를 바꾸면 기계마다 다른 그립이나 고정 위치 (예: 샌드백 대 바벨)가 필요하기 때문에 근육이 무게를 지탱해야하는 방식이 변경됩니다.
크레딧: MeikePetri / iStock / Getty Images분명히 보일지 모르지만 많은 훈련생들이 저항을 제공하는 기계를 바꾸는 것을 간과합니다. 다시 말하지만, 이것은 거의 모든 운동에 적용됩니다. 예를 들어, 리버스 런지를 수행 할 때 아령 사용에서 바벨, 케이블 및 샌드백으로 갈 수 있습니다. 움직임은 동일하게 유지하지만 장비를 바꾸면 기계마다 다른 그립이나 고정 위치 (예: 샌드백 대 바벨)가 필요하기 때문에 근육이 무게를 지탱해야하는 방식이 변경됩니다.
10. 양자에서 일방으로 전환
오프셋 로딩과 유사하게, 두 발 또는 두 손을 사용하는 것에서 한 손을 사용하는 것으로 갈 수 있습니다 (단일 하중을 사용할 때마다 오프셋 하중입니다). 예를 들어, 역행 (TRX Row 또는 Jungle Gym Row)을 수행 할 때는 두 발을 심는 것으로 시작한 다음 전체 동작 범위를 통해 한 번에 한 발씩 균형을 잡습니다. 케이블 행을 사용하는 경우 두 손 사용에서 한 손으로 (또는 그 반대로) 이동하십시오.
크레딧: lagunaguiance / iStock / Getty Images오프셋 로딩과 유사하게, 두 발 또는 두 손을 사용하는 것에서 한 손을 사용하는 것으로 갈 수 있습니다 (단일 하중을 사용할 때마다 오프셋 하중입니다). 예를 들어, 역행 (TRX Row 또는 Jungle Gym Row)을 수행 할 때는 두 발을 심는 것으로 시작한 다음 전체 동작 범위를 통해 한 번에 한 발씩 균형을 잡으십시오. 케이블 행을 사용하는 경우 두 손 사용에서 한 손으로 (또는 그 반대로) 이동하십시오.
11. 일부 강도 향상 작업
강도 향상을 추가하면 운동 선수가 동일한 반복 횟수에 더 많은 무게를 사용하고 세트를 연장하며 일반적으로 클래식 세트에서 경험하는 것 이상으로 펌프를 만들 수 있습니다. 그러나이 옵션은 드물게 사용해야하며 운동 당 한 세트 (보통 마지막 옵션) 만 사용하는 것이 가장 좋습니다.
강도 향상의 예는 다음과 같습니다. • 휴식 일시 중지 세트: 반복 최대 중량의 85 % ~ 95 %를 사용하여 30 ~ 45 초의 휴식 시간으로 한 번의 반복을 수행합니다. 6 ~ 10 세트에이를 수행하십시오. • 낙하 세트 (저항력): 근력 장애에 가까운 운동을 한 번 완료하면 (탱크에 한 번의 레프가 남음) 사용 된 저항을 줄이고 가벼운 저항으로 최대한 많은 반복을 완료하십시오. • 드롭 세트 (기계적 장점): 운동의 각도 나 위치를 변경하여 강도를 줄이고 새로운 위치에서 더 많은 반복을 완료 할 수 있습니다. 예를 들어, 가능한 한 낮은 TRX 행 세트를 시작하고 가능한 많은 수를 완료하십시오. 그런 다음 즉시 바닥에서 약간 벗어나 (어려움을 줄임) 가능한 한 더 많은 담당자를 완료하십시오. • 이소 홀드 피니시: 일련의 운동을 완료하고 마지막 담당자가 근육이 부러 질 때까지 가장 어려운 자세를 유지하십시오. 체중 운동이나 사용 후 저항을 안전하게 제거 할 수있는 운동에만 사용하십시오. 예를 들어, 마지막 담당자에서 푸쉬 업의 하단 위치를 최대한 길게 유지할 수 있지만 돌아올 수 없기 때문에 백 스쿼트의 마지막 담당자의 하단을 유지하고 싶지는 않습니다. 바벨을 안전하게 걸 수 있습니다.
크레딧: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images강도 향상을 추가하면 운동 선수가 동일한 반복 횟수에 더 많은 무게를 사용하고 세트를 연장하며 일반적으로 클래식 세트에서 경험하는 것 이상으로 펌프를 만들 수 있습니다. 그러나이 옵션은 드물게 사용해야하며 운동 당 한 세트 (보통 마지막 옵션) 만 사용하는 것이 가장 좋습니다.
강도 향상의 예는 다음과 같습니다. • 휴식 일시 중지 세트: 반복 최대 중량의 85 % ~ 95 %를 사용하여 30 ~ 45 초의 휴식 시간으로 한 번의 반복 작업을 수행합니다. 6 ~ 10 세트에이를 수행하십시오. • 낙하 세트 (저항력): 근력 장애에 가까운 운동을 한 번 완료하면 (탱크에 한 번의 레프가 남음) 사용 된 저항을 줄이고 가벼운 저항으로 최대한 많은 반복을 완료하십시오. • 드롭 세트 (기계적 장점): 운동의 각도 나 위치를 변경하여 강도를 줄이고 새로운 위치에서 더 많은 반복을 완료 할 수 있습니다. 예를 들어, 가능한 한 낮은 TRX 행 세트를 시작하고 가능한 많은 수를 완료하십시오. 그런 다음 즉시 바닥에서 약간 벗어나 (어려움을 줄임) 가능한 한 더 많은 담당자를 완료하십시오. • 이소 홀드 피니시: 일련의 운동을 완료하고 마지막 담당자가 근육이 부러 질 때까지 가장 어려운 자세를 유지하십시오. 체중 운동이나 사용 후 저항을 안전하게 제거 할 수있는 운동에만 사용하십시오. 예를 들어, 마지막 담당자에서 푸쉬 업의 하단 위치를 최대한 길게 유지할 수 있지만 돌아올 수 없기 때문에 백 스쿼트의 마지막 담당자의 하단을 유지하고 싶지는 않습니다. 바벨을 안전하게 걸 수 있습니다.
마무리
이러한 약간의 움직임, 형태 및 저항의 각 변형은 목표를 향한 진전과 지루함을 피할 수있게 해줍니다. 이는 운동 준수의 킬러입니다. 그러나 지루함과 마찬가지로, 연습을 완전히 마치기 전에 운동을 완전히 바꾸면 진행 바퀴가 회전하게됩니다. 다음에 운동으로 지루해지면 이러한 변형 중 하나를 시도해보십시오. 재미있게 지루함을 이기고 결과를 환영하십시오!
크레딧: LUNAMARINA / iStock / Getty Images이러한 약간의 움직임, 형태 및 저항의 각 변형은 목표를 향한 진전과 지루함을 피할 수있게 해줍니다. 이는 운동 준수의 킬러입니다. 그러나 지루함과 마찬가지로, 연습을 완전히 마치기 전에 운동을 완전히 바꾸면 진행 바퀴가 회전하게됩니다. 다음에 운동으로 지루해지면 이러한 변형 중 하나를 시도해보십시오. 재미있게 지루함을 이기고 결과를 환영하십시오!
어떻게 생각해?
당신은 훈련에서 권태의 벽을 쳤습니까? 어떻게 뚫었 어? 운동을 더 흥미롭게 만들기 위해 무엇을 추가하거나 변경하려고 했습니까? 아래 의견에 비밀을 공유하고 알려주십시오!
크레딧: MaxRiesgo / iStock / Getty Images당신은 훈련에서 권태의 벽을 쳤습니까? 어떻게 뚫었 어? 운동을 더 흥미롭게 만들기 위해 무엇을 추가하거나 변경하려고 했습니까? 아래 의견에 비밀을 공유하고 알려주십시오!
