그래서… 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니까? 이 숫자는 종종 힘을위한 벤치 마크로서 종종 경쟁이 치열합니다. 팔 굽혀 펴기는 최고의 상체 운동 중 하나입니다. 그들은 근육, 힘 및 지구력을 구축합니다. 또한 체중 이외의 장비가 필요하지 않은 추가 보너스가 있습니다. (우리는 이것을 윈윈이라고 부릅니다!)
이러한 놀라운 혜택을 모두 누리려면 한 달 동안의 푸쉬 업 과제를 해결해보십시오. 단 30 일 만에 상체 근력을 키우고 하루에 60 번 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 놀라운 권리를 얻게됩니다.
푸시 업 챌린지를하는 방법
LIVESTRONG.com은 정기적으로 Challenge Facebook 그룹에서 자체 30 일 푸시 업 챌린지를 개최합니다. 그러나 언제든지 도전에 참여할 수 있습니다!
챌린지 버전에서는 1 일에 5 번의 푸시 업을 시작합니다. 매일 전날의 총계에 약 2 회 반복하여 7 일마다 휴게 일 (휴가!)을받습니다. 그런 다음 도전의 마지막 날 (30 일)에는 총 60 번의 팔 굽혀 펴기로 끝납니다.
처음 시작할 때 많이 보일 것 같지만 절대로 할 수 있습니다! 이 도전의 목적은 한 달 내내 당신의 힘을 키우고 당신이 생각하는 것 이상으로 자신에게 도전하는 것입니다. 연속해서 또는 하루 종일 수행 할 수 있도록 항상 세트로 나눌 수 있습니다. 요점은 하루 만에 완료하는 것입니다.
우리는 당신을 추적하기 위해 매일 인쇄해야 할 푸시 업 수를 정확하게 알 수 있도록 편리한 캘린더를 만들었습니다.
올바른 푸시 업 양식
이 도전을 위해, 우리는 피트니스 디플렉터 인 Blaine Strong (Instagram에서 @BlaineStrong 찾기)과 파트너 관계를 맺어 모든 세부 정보를 제공합니다. 아래 비디오에서 팔 굽혀 펴기를위한 올바른 양식과 수행 할 수있는 몇 가지 수정 사항을 보여줍니다. 그것들은 똑바로 보일지 모르지만, 한 번에 무리를 터뜨리기 전에 양식을 완성하는 것이 중요합니다!
- 손을 어깨 아래로하고 몸을 머리에서 발끝까지 일직선으로 판자로 시작하십시오.
- 엉덩이 근육이 처지지 않고 등이 아치형이되지 않도록 복근을 수축시킵니다.
- 엉덩이를 수평으로 유지하면서 가슴을 땅으로 내릴 때 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔꿈치는 몸에서 45도 정도 떨어져 있어야합니다.
- 최대한 낮추면 판자로 몸을 밀어 올리십시오.
푸쉬 업 도전을 자신의 체력 수준에 맞게 개인화하십시오
팔 굽혀 펴기를 한 번도 해본 적이 없다면 힘들 수 있지만, 몸을 편하게하고 코어와 상체 강도를 꾸준히 높여서 좋은 형태로 기존 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
초보자는 벽에 팔 굽혀 펴기 (견고한 표면에 대비), 경사 팔 굽혀 펴기 (의자, 계단 또는 기타 돌출 된 표면에 손) 또는 평평한 무릎 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다. - 표면. 위에서 언급했듯이 매일 반복해서 필요한만큼 세트로 나눌 수 있습니다.
반면에 이미 팔 굽혀 펴기 전문가이거나 30 일 동안 지루해지면 실제로 힘을 테스트 할 수있는 표준 푸쉬 업에 수많은 변형이 있습니다. 이 10 가지 유형 중 하나를 사용하여 팔 굽혀 펴기를 하루에서 다음 날로 변경하십시오.
LIVESTRONG.com 푸시 업 챌린지 가입 방법
1 단계: 팔 굽혀 펴기를 매일 습관화
위의 30 일 푸시 업 캘린더를 인쇄하고 매일 사용하여 일정을 관리하십시오. 매일 정해진 횟수만큼 반복 한 후 매일 완료하십시오. 알기 전에 습관이 될 것입니다!
2 단계: Facebook에서 우리와 연결
LIVESTRONG.com 팀원의 일상적인 지원, 동기 부여 및 동지애를 위해 30 일 푸시 업 챌린지를 위해 Facebook 그룹에 참여하십시오. 우리는 팁, 동기 부여, 사진 등을 공유 할 것입니다! 또한 모든 질문에 답변 해 드리겠습니다.
매주, 우리는 도전에 대처하는 데 도움이되는 많은 팁과 동기뿐만 아니라 다른 초점을 가질 것입니다. 기대할 수있는 것은 다음과 같습니다.
- 1 주차: 시작을위한 팁
- 둘째 주: 더 많은 푸시 업 변형
- 3 주차: 팔 굽혀 펴기 도전을위한 상체 스트레칭
- 넷째 주: 도전을 마치면 운동으로해야 할 일
3 단계: 동기 부여 유지
30 일 동안 우리는 동기를 유지하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 필요한 도구와 정보를 제공합니다. 일일 뉴스 레터에 가입하거나 홈페이지를 방문하여 다음과 같은 푸시 업 챌린지 및 기타 훌륭한 콘텐츠와 연결하십시오.
- 당신이 당신의 목표에 집중할 수 있도록 매일 동기 부여 기사
- 레시피 및 운동을 포함한 영양 및 피트니스 조언
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