20 세가되면 학교, 직장, 사회 생활 사이에 많은 생각이 있으며, 적절한 영양 섭취가 가장 먼저 생각되지 않을 수도 있습니다. 하지만 그래야합니다. 건강한 식단을 먹고 20 살짜리 여성을위한 최고의 비타민을 섭취하면 기분이 좋아지고 길을 떠날 수 있습니다.
팁
B12, 엽산 및 비타민 D는 20 세 여성에게 가장 중요한 비타민입니다.
비타민의 중요성
남녀 노소에 관계없이 모든 연령의 사람에게는 13 가지 필수 비타민이 필요합니다. 각 영양소는 생리 기능에서 특정한 역할을합니다. 특정 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 최적의 기능이 손상되어 경미하거나 심각한 부작용이 발생합니다.
각 비타민이 무엇을하는지 아십니까? 여기 약간의 정보가 있습니다:
- 비타민 A 는 건강한 시력, 피부 및 면역 기능을 위해 필요합니다. 또한 뼈와 치아 성장을 지원합니다.
- 비타민 D 는 강한 뼈의 칼슘 흡수를 돕습니다.
- 비타민 E 는 질병을 일으킬 수있는 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 제 역할을합니다.
- 비타민 K 는 혈액 응고를 담당합니다.
- 비타민 C 는 항산화 제 역할을하며 단백질 대사, 면역계 건강 및 철분 흡수에 필요합니다.
- 티아민은 신진 대사와 신경 기능을 돕습니다.
- 리보플라빈 은 신진 대사와 건강한 시력 및 피부에 필요합니다.
- 니아신은 신진 대사를 돕고 신경계, 소화계 및 피부 건강을 지원합니다.
- 판토텐산 은 신진 대사를 지원합니다.
- 비오틴 은 신진 대사에 필요하며 건강한 뼈와 머리카락을 지원합니다.
- 피리독신 은 단백질 대사에 관여하며 적혈구 생성을 돕습니다.
- 엽산 은 DNA와 새로운 세포, 특히 적혈구의 형성을 돕습니다.
- 비타민 B12 는 새로운 세포를 만들고 신경 기능을 지원합니다.
20 세 여성을위한 비타민
여성 건강 국에 따르면 일부 비타민은 비타민 D, 비타민 B12 및 엽산을 포함한 여성 건강에 특히 중요합니다. 이들은 여성이 때때로 충분히 얻지 못하거나 특정 목적에 필요한 영양소입니다.
비타민 D 는 강한 뼈를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 매우 중요합니다. 여성은 남성보다 골다공증 발병 위험이 훨씬 높습니다. National Osteoporosis Foundation에 따르면 1 억 명의 미국인이 골다공증을 앓고 있으며 그 중 80 %가 여성입니다.
국제 골다공증 재단 (International Osteoporosis Foundation)에 따르면, 20 세기 초에 최고 골 질량이 발생하지만, 그 후에 골 세포가 골 매트릭스를 녹이기 시작합니다. 새로운 뼈 세포는 리모델링이라는 프로세스에 저장됩니다. 골다공증은 뼈 손실이 새로운 뼈 성장을 능가 할 때 발생합니다. 이 상태는 50 세 이상의 여성에게 가장 흔하지 만 20 대 여성에게 영향을 줄 수 있습니다. 골량이 적 으면 나중에 골다공증이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
비타민 B12 는 신진 대사와 에너지 생산에 중요한 역할을하며 B12 결핍의 가장 흔한 증상 중 하나는 피로입니다. 20 대 초반은 항상 피곤함을 느리게하여 느려질 때가 아닙니다. 그리고 게임을 계속하고 싶다면 비타민 B12가 뇌 세포가 제대로 작동하도록 도와줍니다.
많은 젊은 여성들이 요즘 채식이나 비건 채식을하고 있습니다. 식물성식이 요법은 건강에 좋을 수 있지만 동물성 식품이 영양소의 유일한 신뢰할 수있는 공급원이기 때문에 B12가 낮을 위험이 높아질 수 있습니다.
엽산 또는 엽산 (비타민의 합성 형태)은 유전 물질 생성에서 역할로 인한 선천적 결함을 예방하는 데 가장 중요한 비타민입니다. 질병 통제 예방 센터에서는 가임기 여성은 모두 엽산 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.
당신은 지금이나 심지어 곧 가족을 시작할 생각을하지 않을 수도 있지만, 임신의 거의 절반이 계획되지 않았다는 사실이 있습니다. 성적으로 활동하는 경우 예기치 않은 상황이 발생할 경우를 대비하여 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
필요한 것을 얻기
국립 의학 아카데미의 식품 영양위원회는 일반 인구에 적합한 것으로 추정되는 권장식이 섭취량을 결정합니다. 연령과 성별에 따라 다르며 임산부와 모유 수유 여성에 대한 요구 사항이 다릅니다. 많은 것들이 영양소 요구에 영향을 줄 수 있지만, 20 세 여성에게 최소한 다음과 같은 최고의 비타민을 섭취하는 것이 목표입니다.
- 비타민 D: 5 마이크로 그램 / 일
- 비타민 B12: 2.4 마이크로 그램 / 일
- 엽산: 400 마이크로 그램 / 일
이 비타민의 가장 좋은 공급원은 건강한 식단입니다. 비타민 외에도 식품은 단백질 및 섬유질과 같은 보충제가 아닌 다른 영양소를 제공합니다. 황새치, 연어, 참치, 계란, 강화 시리얼 및 빵과 같은 음식에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다. B12가 풍부한 음식에는 조개, 간, 송어, 연어, 우유 및 강화 시리얼이 포함됩니다. 엽산은 간, 시금치, 검은 완두콩, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 양상추, 아보카도, 브로콜리 및 쌀에서 찾을 수 있습니다.
건강에 해로운 정크 푸드, 과자 및 튀긴 음식과 패스트 푸드의 섭취를 제한하고 과일, 채소, 살코기 섭취를 늘리면 20 세 이상의 가장 중요한 비타민을 대부분 얻을 수 있습니다. 가금류, 생선, 견과류, 씨앗, 콩 및 저지방 유제품.
그러나 의사가 조언하면 보충 비타민 D, B12 및 / 또는 엽산은 이러한 중요한 영양소의 매장을 늘릴 수 있습니다. 의사는 혈액 패널의 결과에 따라 단일 영양 보충제 또는 여성을위한 일일 종합 비타민을 제안 할 수 있습니다.
배 밖으로 가지마
고용량의 영양소는 경증에서 중증의 부작용을 유발할 수도 있습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 4, 000 IU의 비타민 D에 대해 허용 가능한 상한 섭취 수준 (UL) 이상을 섭취하면 식욕 부진, 체중 감소, 다뇨증 및 심장 부정맥을 포함한 독성 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 칼슘 혈중 농도를 증가시켜 혈관 및 조직 석회화 및 심장, 혈관 및 신장 손상을 유발할 수 있습니다.
20 대 여성이 충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요하지만 올바른 양과 너무 많은 양 사이에는 미세한 선이 있습니다. UL은 보충제와 강화 식품에서 하루 1, 000 그램의 엽산입니다. 식이 엽산에는 위험이 없습니다. 이 한계를 초과하는 주요 관심사는 높은 혈중 농도가 B12 결핍을 숨길 수 있으며, 지속될 경우 영구적 인 신경 학적 손상을 초래할 수 있다는 것입니다.
또한 Harvard Health Publishing에 따르면 일부 연구에 따르면 혈류에 엽산이 너무 많으면 엽산이 필요한 세포에 들어가는 것을 실제로 막을 수 있으며 이는 유방암을 포함한 특정 암의 형성에 기여할 수 있습니다.
