단 몇 주만에 자연적으로 거대한 근육 성장을 달성하는 것은 불가능하지만, 진행 속도를 획기적으로 높이기 위해 취할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다. 근육 성장의 정확한 속도는 성별, 나이, 체형 및 유전학에 따라 크게 결정됩니다. 1 년에 걸쳐 꾸준히 한 달에 0.4 파운드의 근육을 얻는다면 잘 지낼 수 있지만, 갑판을 유리하게 쌓아 최대한 빨리 이익을 얻으려면 할 수있는 일이 있습니다.
운동, 회복 및 영양
1 단계
이두근, 삼두근 및 어깨를 대상으로 일주일에 한두 개의 저항 운동을 완료하십시오. 프리 웨이트 또는 케이블 웨이트 머신을 사용하여 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동을 수행하십시오. 규칙적인 컬, 해머 컬 및 턱 업은 팔뚝을 목표로합니다. 삼두근의 경우 바디 딥, 덤벨 킥백 및 삼두근 확장이 효과적입니다. 어깨 운동에는 오버 헤드 프레스, 측면 상승, 어깨를 으 s하고 파리가 포함됩니다.
2 단계
완벽한 형태를 사용하여 6 ~ 12 회만 들어 올릴 수있는 무게를 사용하여 각 운동의 3 ~ 6 세트를하십시오. "스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine)"에 게재 된 2004 년 기사에 따르면 근육 성장을위한 최적의 하중은 1-Repetition Max의 80 ~ 95 % 사이라고 결론을 내 렸습니다. 1RM은 도움없이 한 번만 안전하게 들어 올릴 수있는 무게입니다.
3 단계
리프팅 루틴에 다 관절 복합 운동을 추가하십시오. 한 번에 하나의 근육 만 목표로하는 운동으로 자신을 제한하는 것은 그 근육에 대해서도 크기를 얻는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 복합 행과 같은 복합 운동을 수행하면 근육 세포 내에서 단백질 합성의 핵심 인 더 많은 단백 동화 호르몬이 방출됩니다.
4 단계
각 근육 그룹을 24 시간 이상, 그러나 바람직하게는 48 시간 이상 휴식 한 후에 다시 운동하십시오. 완전한 근육 회복은 근육 성장의 열쇠이므로, 더 자주 들어 올리면 더 빨리 성장할 것이라는 믿음이 결여됩니다. 운동 중에 근육 섬유에 스트레스를주는 것이 중요하지만, 실제 성장은 휴식 및 회복 단계에서만 발생하며 이상적으로는 몸에 48 시간 동안 운동을하도록하고 싶습니다.
5 단계
매일 밤 수면을 취하십시오. 수면은 근육 성장에 중요합니다. 왜냐하면 신체가 단백질 합성을 자극하는 호르몬을 생성하기 때문입니다.
6 단계
매일 충분한 단백질을 섭취하고 단백질 공급원을 변화 시키십시오. 체중 1kg 당 단백질 1.6 ~ 1.7g이 권장됩니다. 필수 아미노산을 모두 적당량 섭취 할 수 있도록 다양한 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다. 아미노산 류신은 특히 근육 성장에 중요합니다. 건강한 단백질 공급원에는 가금류, 생선, 계란, 견과류, 씨앗 및 콩류가 포함됩니다.
필요한 것
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프리 웨이트
피트니스 센터 이용
팁
운동 직전 또는 직후에 단백질과 탄수화물을 결합한 소량의 식사 또는 간식을 섭취하여 잠재적 인 근육 성장을 최적화하십시오.
체중을 늘리려면 총 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다. 너무 많은 포화 지방을 섭취하는 것을 조심하십시오.
경고
운동 할 때는 항상 올바른 형태를 사용하십시오. 단백 동화 스테로이드는 안전하지 않은 것으로 간주되어 사용해서는 안됩니다.
