마라톤을위한 러너 훈련을 묘사 할 때, 러닝 머신에서 도로를 달리거나 달리는 마일을 기록 할 수 있습니다. 그러나 신발을 묶고 포장 도로를 치는 것보다 장거리 달리기 훈련이 훨씬 더 많습니다.
장거리 달리기 훈련 이해
"장거리 달리기"에 대한 정의는 없습니다. 일부에게는 하프 마라톤을 의미 할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 총 50km 이상의 울트라 마라톤을 의미 할 수 있습니다.
그것이 무엇을 의미하든 장거리 달리기 훈련에는 시간과 노력이 필요합니다. 달리기는 길며 훈련의 시작일뿐입니다.
역도 또는 단거리 달리기와 같은 다른 요소를 훈련에 추가하면 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. International Journal of Sports Physiology and Performance에 게재 된 2018 년 1 월 메타 분석 결과 강도 훈련으로 장거리 주자가 더 빨라졌습니다.
연구원들은 특히 강도 훈련이 더 빠른 달리기 시간과 관련이 있음을 발견했습니다. 이것은 당신이 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 집중해야 할만큼 근육을 만드는 데 집중할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 또 다른 중요한 사실은 경험 수준에 관계없이 저항 훈련이 도움이되었으므로 초보자와 고급 러너 모두 혜택을 얻을 수 있다는 것입니다.
언덕 위로 달리기 또는 트랙에서 달리기 거리 달리기와 같은 스프린트 훈련은 또한 더 빠른 장거리 시간과 관련이 있습니다. 2019 년 4 월 Journal of Strength and Conditioning Research 에 발표 된 작은 연구는 85 명의 엘리트 남성 러너의 훈련 체제를 검토하고 결과를 비교했습니다.
연구자들은 뒤쳐진 사람들과 최고의 주자를 분리하는 가장 중요한 요소는 총 거리, 쉬운 달리기, 템포 달리기 및 짧은 간격 훈련이라는 것을 발견했습니다. 즉, 달리고있는 총 마일 수, 얼마나 쉽게 회복 할 수 있는지, 빠르고 느리게 달리는 방법, 폭발적인 스프린트 운동으로 훈련하는 방법에 집중해야합니다.
그렇게 말하면 장거리 달리기는 여전히 훈련의 필수 부분입니다. 훈련 계획을 세울 때 근력 운동과 단거리 달리기 또는 스프린트와 균형을 맞춰야합니다.
적절한 훈련 프로그램을 설계하는 것은 가능한 빨리 실행하는 것이 아닙니다. 훈련 프로그램의 다른 목표는 부상 예방입니다. 호주 스포츠위원회 (Australian Sports Commission)에 따르면, 약 70 %의 러너가 12 개월 동안 부상을 입습니다. 70 % 중 42 %가 무릎에 영향을 미칩니다.
러너가 겪을 수있는 대부분의 부상은 과도한 사용으로 인해 발생합니다. 올바르게 설계된 교육 프로그램을 사용하면 거리를 천천히 쌓아서 남용을 피할 수 있습니다. 대 경기 전에 미루지 않는 한, 장거리 달리기와 근력 운동 및 단기 달리기를 균형있게함으로써 부상 위험을 줄일 수 있어야합니다.
마라톤 달리기 훈련 팁
마라톤 달리기는 장거리 달리기 선수에게 공통적 인 목표이며 훈련 프로그램 설계의 좋은 예입니다. 보스턴 육상 협회 (Boston Athletics Association)의 기사에는 주당 4 일의 훈련이 필요한 20 주 마라톤 훈련 프로그램이 요약되어 있습니다.
이 프로그램은 네 가지 교육 블록으로 구성됩니다. 3 주 준비 단계부터 시작하여 격렬한 훈련을 준비 할 수 있습니다. 그런 다음 6 주 반 마라톤 단계로 이동하여 13 마일을 달리십시오.
그런 다음 9 주 마라톤 단계를 거치면서 점차적으로 마일리지가 증가합니다. 그런 다음 경기 전에 회복 할 수있는 2 주 테이퍼링 단계가 이어집니다. 테이퍼링 단계에서는 달리는 마일 수가 크게 줄어 실제로 마라톤 성능을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
훈련 시간이 길수록 운동 강도를 점차적으로 높일 수 있습니다. 그러나 시간이 부족하면 훈련을 요약해야합니다. 전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association) 초보자를위한 16 주 장거리 달리기 계획에는 강도 훈련 운동을 포함하지 않는 주당 4-5 일의 달리기 훈련이 포함됩니다.
일요일이 가장 긴 훈련 일이므로 매주 월요일에는 휴식 일이 포함됩니다. 이 계획은 마라톤이 일요일에 종종 이루어지기 때문에 이런 식으로 설정되며, 월요일부터 휴식을 취해야 장기적으로 회복 할 수 있습니다.
전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association) 훈련 계획에서, 첫 7 주 동안 일주일 초에 짧은 2 회 달리기, 하루에 단기 및 언덕 달리기, 총 5 마일의 장기 달리기를 시작할 것입니다.
8 주에서 11 주 사이에 3 일간 더 짧은 달리기를하게됩니다. 하루는 짧은 달리기와 언덕 달리기와 일요일에는 12 마일이 걸립니다. 12 주에서 15 주 사이에는 일요일에 3 회 더 짧은 달리기가 있으며, 하루는 마일로 반복되며 20 마일은 달리게됩니다.
마라톤 전 마지막 주에는 화요일과 목요일에 각각 4 마일과 3 마일이 있습니다. 이것은 Boston Athletics Association 프로그램보다 테이퍼링 단계가 짧으며 할당 시간이 짧기 때문일 수 있습니다.
주자를위한 근력 훈련
근력 운동은 많은 러너들에게 퍼즐의 한 부분입니다. 일주일이 끝날 무렵, 당신은 당신이하고있는 모든 달리기에 지칠 수 있습니다. 더 많은 운동을하기 위해 체육관으로 돌아가도록 동기를 부여하는 것은 어려울 수 있습니다. 작업을 기꺼이 맡기려면 근력 운동이 장거리 달리기를 도울 수 있습니다.
근력 운동을 시작할 때 선외로 갈 필요가 없습니다. 2 ~ 3 일의 역도는 충분해야합니다. 특히 이러한 유형의 운동을 처음 사용하는 경우 더욱 그렇습니다. 각 세션은 하체, 상체 및 핵심 운동을 포함한 전신 운동이 될 수 있습니다. American Council on Exercise의 기사에는 러너를 도울 수있는 5 가지 운동이 포함되어 있습니다.
피트니스 전문가들은 코어 안정성을위한 판자, 햄스트링 강도를위한 싱글 레그 데 드리프트, 다리 강도를위한 잔 스쿼트, 안쪽 허벅지 및 외부 엉덩이 강도를위한 측면 찌꺼기 및 등 뒤 강도를위한 TRX 열을 권장합니다.
강도 및 컨디셔닝 리서치 저널에 발표 된 2016 년 8 월의 리뷰에 따르면 강도 훈련과 열량계를 결합하면 장거리 주자에게 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다. 이 연구는 웨이트 트레이닝 연습에 사용자의 최대 한 번의 40-70 %를 사용하는 트레이닝 프로토콜을 조사했습니다. 저 강도에서 중간 강도로 간주됩니다.
각 근력 운동에는 2 ~ 4 회의 하체 운동이 수행되었습니다. 또한 플 리오 메트릭 운동의 일환으로 약 200 회의 점프와 5-10 회의 짧은 스프린트가있었습니다. 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 수행되었습니다.
이 러너들은 달리기 대회에 경험이 있고 참여한 것에 주목해야합니다. 초보자 인 경우 일주일에 하루에 한 번씩 강도와 플 리오 메트릭 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 여기에서 이러한 유형의 교육에 익숙해 짐에 따라 점차적으로 구축 할 수 있습니다.
실행 중 수화 및 영양
장거리 달리기 운동은 몸을 비우고 요구하기 때문에 운동뿐만 아니라 회복과 영양을 고려해야합니다. 수화는이 스포츠의 중요한 측면입니다.
달리는 동안 탈수하면 성능이 저하되고 열사병이나 열사병의 위험이 커질 수 있습니다. 하루 종일, 달리지 않을 때에도 훈련 준비를 위해 물을 마셔야합니다. 물은 잘 작동하지만 스포츠 음료가있을 수도 있습니다.
달리는 동안 스포츠 음료를 마시면서 탄수화물과 나트륨 및 칼륨과 같은 전해질을 보충 할 수 있습니다. 훈련 중에 충분한 양의 음주를하려면 전후에 몸무게를 측정하십시오. 땀으로 체중의 2 % 이상을 잃으면 충분한 수분을 섭취하지 못할 수 있습니다.
탈수와 싸우려면 달리는 동안 20-30 분마다 10-15 온스의 수분을 섭취하십시오. 체중 감량을 할 때마다 훈련을 마친 후 1 파인트의 물을 마신다.
1 시간 이상 달리는 경우 간식도 도움이 될 수 있습니다. 1 시간에서 2 시간의 운동 동안 30g의 탄수화물이 신체의 에너지 저장을 보충하는 것이 좋습니다. 2-3 시간 지속되는 달리기의 경우, 약 60 그램의 탄수화물을 목표로하십시오. 2 시간 반 이상 지속되는 동안 90g의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
이 탄수화물은 스포츠 젤, 스포츠 음료 또는 스낵바와 같은 소스에서 나올 수 있습니다. 훈련 중에 뱃속에 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 보려면 몇 가지 옵션을 시도하십시오.
장거리 달리기 훈련의 경우 신발이 큰 역할을 할 수 있습니다. 이 유형의 활동에는 적절한 신발이 필요합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
러닝화를 새로 사면 하루가 끝날 때 사십시오. 그때는 발이 가장 큰 때입니다.
주자를위한 적절한 신발
러닝은 예상보다 빨리 신발을 신습니다. 일주일에 총 10 마일을 달리는 경우 9 ~ 12 개월마다 신발을 교체해야합니다. 신발을 교체하면 달리기의 충격을 흡수 할 수있는 충분한 쿠션이 있습니다.
미니멀리스트 신발은 운동화에서 당신에게 도움이 될 수도 있고 그렇지 않을 수도있는 비교적 새로운 트렌드입니다. 이 유형의 신발은 일반 운동화보다 쿠션이 적습니다. 그들 중 대부분은 작은 발 뒤꿈치를 가지고있어 땅에 착륙 할 때 발이 더 평평 해집니다.
미니멀리스트 신발을 고려하고 있다면 훈련을 줄이십시오. 근육, 힘줄, 인대 및 뼈에 더 많은 스트레스가있을 것입니다. 2017 년 1 월 American Journal of Sports Medicine 에 발표 된 작은 연구에 따르면 미니멀리스트 운동화를 착용 한 선수는 달리는 동안 통증을 경험할 가능성이 더 높습니다.
연구원들은 일주일에 35km 이상을 달리는 피험자들 사이에 부상의 발생률이 훨씬 더 높다는 것을 알아 냈습니다. 또 다른 요인은 체중이었습니다. 무게가 71.4 킬로그램을 초과 한 주자는 가벼운 신발에 비해 미니멀리스트 신발을 신고 부상을 입을 가능성이 더 컸습니다.
