철과 아연은 식단에서 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 철은 건강한 적혈구를 지원하지만 아연은 강력한 면역 체계에 필수적입니다. 그렇기 때문에 철과 아연으로 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다.
철과 아연의 상호 작용
철과 아연은 흡수에 대한 상관 효과를 고려할 때 서로 밀접한 관련이 있습니다. 철은 적혈구의 산소 공급에 필수적이며 아연은 적혈구 생산에 필수적입니다. 함께, 그들은 혈액이 신선하고 건강하며 새로운 것을 보장하여 전반적인 육체적 정신적 건강을 보장합니다. 그러나 아연과 철이 항상 조화롭게 작용하는 것은 아니므로이 두 미량 영양소 사이의 균형을 올바르게 유지하는 것이 중요합니다.
Linus Pauling Institute에 따르면 아연 결핍이 철 결핍과 공존 할 경우 실제로 철 결핍을 악화시킬 수 있습니다. 결핍이 존재하지 않고 철분과 아연 보충제를 함께 복용하면 철분 보충제가 아연 흡수를 억제하여 시간이 지남에 따라 아연 결핍을 유발할 수 있습니다.
매일 25 밀리그램 이상의 철을 섭취하는 경우 아연 결핍이 발생할 가능성이 높습니다. 자연스럽고 비경쟁적인 소비를 위해 두 가지 미네랄이 풍부한 음식을 찾는 것이 중요합니다.
철분 결핍과 싸우는 음식
빈혈을 치료하는 가장 빠른 방법 중 하나는 식단에 철분이 함유 된 음식, 특히 헴철 (동물성 식품 공급원에서 헤모글로빈과 미오글로빈에서 추출한 유형)이 포함되어 있는지 확인하는 것입니다. Linus Pauling Institute에 따르면 최대 40 명을 차지합니다 몸에 흡수 된 철의 백분율).
쇠고기, 양고기, 돼지 고기 및 곡물은 법안에 맞는 몇 가지 음식입니다. USDA에 따르면, 4 온스 소고기 안심은 2.46 밀리그램의 철, 4 온스 양고기는 1.18 밀리그램의 철, 4 온스 돼지 고기 안심은 0.717 밀리그램의 철 및 컵을 공급합니다 조리 된 보리의 철분은 2.09 밀리그램입니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면이 수치는 높지 않을 수 있지만 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 8 밀리그램, 여성의 경우 8-27 밀리그램 (임신 및 수유 증가)이므로 얼마나 빨리 섭취 할 수 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 잉여를 합산하십시오.
아연 결핍과 싸우는 음식
아연 결핍은 상처 치유 불량 및 피부 장벽 손상, 면역 체계 약화 및 정신 능력 손상에 이르기까지 모든 것과 관련이 있기 때문에 아연이 풍부한 음식을식이 요법에 추가해야합니다. 조개는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 실제로 Linus Pauling Institute에 따르면 굴과 같은 조개류는 아연이 가장 많이 함유 된 식품 중 하나이며 6 개 서빙 당 50 밀리그램의 아연을 공급합니다.
NIH가 남성에게 매일 11 밀리그램을 섭취하고 여성에게 8에서 13 밀리그램을 섭취 할 것을 권장하고 식단에 올바른 음식 (및 부분)을 추가하면 결핍은 큰 문제가되지 않습니다. 그러나, 만약 그렇다면, 적자를 보완하는 데 도움이되는 아연 보충제가 시장에 나와 있습니다. 미네랄의 영양가를 설명하는 것 외에도 아연 보충제는 당뇨병 및 HIV / AIDS와 같은 만성 질환을 돕습니다.
채식주의자를위한 아연이 풍부한 식품
조개류에는 아연이 의심의 여지없이 철분과 아연이 함유 된 과일과 유제품, 곡물, 콩 제품 및 콩이 있습니다. 따라서 아연 (및 철분) 영양 목표를 달성 할 수있는 칼로리 밀도가 낮은 방법을 찾고 있다면, 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 주목하고 식단에 계란을 채우는 것을 고려하십시오. 대두; 검은, 핀토 및 가반 조 콩; 곡물 오트밀; 블루 베리; 블랙 베리; 석류; 아보카도.
이러한 음식을 추가하면 영양 수율을 높일뿐만 아니라 건강 특성을 감안할 때 더 오래 더 건강하게 지낼 수 있습니다. 캘리포니아 아보카도를 예로 들어 보자. 그들의 건강한 지방은 아보카도 당 0.87 밀리그램의 아연과 0.748 밀리그램의 철을 함유하고 있습니다. 그것이 아보카도 토스트 한 조각을 만족시키는 방법입니다.
