Little Miss Muffet 보육 동요를 배울 때 유청에 대해 처음 들었을 것입니다. 그녀는 코티지 치즈를 먹었을 수도 있지만 식사 중 유청은 근육 발달과 신체 활동에 도움이되는 강력한 단백질입니다. 또한 고기를 먹었을 때 얻을 수있는 포화 지방과 콜레스테롤을 많이 섭취하지 않고도 단백질을 섭취 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 유청을 섭취하고 근육을 훈련 시키면 근육이 시간이 지남에 따라 강화되고 성장하는 데 도움이되는 중요한 아미노산이 신체에 제공됩니다.
유장은 무엇입니까?
유장은 건강 식품 상점에서 발견되는 일반적인 형태의 단백질 파우더입니다. 파우더는 치즈를 만들 때 생기는 부산물입니다. 치즈 성분에서 분리되면 남은 유청은 정제 과정을 거쳐 분말 형태로 건조됩니다. MayoClinic.com에 따르면 유청은 우수한 단백질 공급원이며 유청 단백질 연구소는 단백질을 "골드 표준"이라고 부릅니다. 그것은 빨리 소화되고 일반적으로 잘 견딘다.
유청과 근육 건물
MayoClinic.com에 따르면 유청 단백질이 근육량과 근력을 증가 시킨다는 좋은 증거가 있습니다. 유장 단백질 분말은 완전한 단백질이므로 단백질의 구성 요소 인 모든 아미노산이 단백질을 생산하는 데 필요합니다. 주요 아미노산 중 하나는 류신으로 근육 형성과 성장을 촉진하는 데 중요한 역할을합니다. 보디 빌더를 포함한 운동 선수들은 이런 이유로 유청 단백질 파우더를 선호하지만 연구에 따르면 유청은 모든 사람을위한 것이라고합니다. 예를 들어, 유장의 류신은 2008 년 호주 연구에서 노인 그룹이 근육량을 잃지 않는 데 도움이되는 가장 중요한 요소로 선정되었습니다. 그들이 간단한 저항 훈련을 추가했을 때, 근육은 운동 선수가 근육 형성과 관련하여 경험하는 것과 동일한 과정을 거쳤습니다.
운동 전후
데이비드 진 첸코 (David Zinczenko) 저자는 "Abs Diet Diet All Right Guide"에서 유청 단백질 파우더는 가장 적은 양의 칼로리로 얻을 수있는 가장 많은 양의 단백질을 함유하고 있다고 말합니다. 운동 성능을 위해 그것을 사용하는 사람들은 종종 운동 전 쉐이크로 사용합니다. 이것은 운동으로 근육으로의 혈류가 증가하기 시작할 때 단백질을 이용할 수있게하여 단백질 합성을 증가시킵니다. 그런 다음 혈액은 몸 전체에 필요한 단백질을 더 많이 전달하여 근육량을 늘리고 근력을 증가시킵니다. 일부 연구는 운동 후 유청 가루 섭취를 지원합니다. 한 남자가 한쪽 다리에서 운동을하고 다른 쪽 다리를 쉬고있는 2007 년 캐나다 연구는 이것을 증명했습니다. 참가자들은 유청이나 대부분의 탄수화물 기반 운동 후 음료를 마셨다. 소량의 탄수화물을 함유 한 유청 단백질은 다리에서 근육 단백질 합성의 상승을 자극했습니다. 연구진은 약 21 그램의 탄수화물을 함유 한 음료에서 섭취 한 약 10 그램의 유청 단백질이 비대증 또는 근육 세포의 크기 증가를 초래할 것이라고 결론지었습니다.
얼마입니까?
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 성인은 하루 46-56 그램의 단백질이 필요하다고합니다. 남자는 여자보다 약간 더 필요합니다. 의학 연구소는 총 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질에서 나올 것을 권장합니다. 그러나 단백질이 부족한 미국인은 거의 없습니다. 대부분은 식단에서 충분합니다. MayoClinic.com은 강화 된 근육량 및 근력에 대한 유청의 영향을 조사한 연구를 검토 한 후, 14 주 동안 일주일에 3 번씩 45g의 유장 단백질 분말을 Gatorade와 혼합하여 한 번의 연구에서 효과적임을 입증했습니다. 그러나 다른 연구에서는 상당히 적은 양을 사용했으며 저항 훈련과 함께 사용할 때 약간의 이점이 있음을 발견했습니다. 많은 연구에서 체중 kg 당 약 1.2g의 단백질이 제공되었습니다. 유청을 통해 더 많은 단백질을 섭취하려는 경우 하루에 섭취해야 할 총 단백질 양에 대해 의사 나 영양사와 상담하십시오.
