신진 대사에 맞는 음식을 먹는 방법

신진 대사의 유형은 사람만큼이나 개인입니다. 둘 다 비슷하지 않습니다. 그러나 개인의 신진 대사 유형에 맞는 건강한 식단을 가장 잘 먹는 방법을 결정하는 방법이 있습니다.

몸매와 신진 대사는 서로 관련이 있습니다. 크레딧: Mariha-kitchen / iStock / Getty Images

팁

신진 대사에 대한 이해는 건강한 식생활을 장려하고 체중이 증가 할 가능성을 최소화하는 방식으로 식사를 돕는 데 큰 도움이됩니다. 의사와 체중 문제에 대해 항상상의하는 것이 가장 좋습니다.

신진 대사 란?

신진 대사는 신체가 섭취하는 칼로리를 태우는 속도와 에너지를 소비하는 속도입니다. 몇 시간 전에 먹은 저녁 식사의 칼로리를 태워서 자고있을 때에도 신진 대사가 효과가 있습니다.

신진 대사가 작동하는 속도는 주로 유전자에 의해 결정됩니다. 그러나 섭취 한 음식과 활동에 의해 신진 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 변화를주기 위해 생활 습관을 크게 변경할 필요는 없습니다. 식이 요법과 운동의 작은 변화조차도 도움이 될 수 있습니다.

당신이 당신의 유전학 때문에 체중 초과 수명으로 제한되어 있다고 생각하지 마십시오. 그러나 장기적인 접근 방식이 필요합니다.

신진 대사의 종류

어떤 사람들은 신진 대사가 빠르며 다른 사람들은 소위 정상적인 신진 대사를하며 다른 사람들은 신진 대사가 느립니다. PLoS Genetics 저널의 2019 년 1 월 기사에 따르면, 신진 대사율이 정상보다 높아지는 유전학을 가지고 태어난 사람들은 대부분의 사람들보다 더 빨리 칼로리를 태울 것입니다. 이 사람들은 때때로 이중 효율적인 신진 대사를한다고합니다.

그러나 이동만으로도 건강에 좋은 음식을 먹을 수있는 것처럼 대사 경로를 바꿀 수 있습니다. 이러한 습관은 평생 동안 당신을 지탱할 수 있습니다. 그러나 Consumer Reports의 2019 년 1 월 기사에 따르면 나이가 들수록 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 30 세 이후에는 10 년마다 근육 질량 의 3 ~ 8 % 만 잃을 수 있습니다.

이를 방지하기 위해 충분한 단백질을 섭취하십시오. 더 적은 칼로리를 섭취하면 Consumer Reports에 따르면 단백질 섭취량이 적어 근육 손실을 가속화 할 수 있다고합니다.

더 많은 단백질 섭취

American Journal of Clinical Nutrition의 2017 년 2 월 연구에 따르면, 특히 나이가 들어감에 따라 더 많은 단백질을 섭취하면 근육 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 데이비드 게펜 의대 (David Geffen School of Medicine)의 UCLA 인간 영양 센터의 의학 교수 인 Zhaoping Li 박사에 따르면 근육 건강을 개선하면 신진 대사가 도움이된다고한다.

Li는 55 세 이상의 사람들이 식사 당 약 20 그램의 단백질 또는 일반적인 식사의 약 20 ~ 25 %를 섭취 할 것을 제안합니다. 2015 년 6 월 보고서에 따르면, 온라인 계산기를 사용하여 USDA가 매일 섭취하도록 권장하는 단백질의 양은 킬로그램 당 약 0.8 그램 (체중을 킬로그램으로 결정하기 위해 체중을 2.2로 나눔) 하버드 건강 출판에서.

American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 6 월호에 대한 연구에 따르면 높은 수준의 단백질은 신진 대사를 촉진 하여 체중 조절에 도움이되고 신진 대사가보다 지방이나 단백질 효율적이되도록 도와줍니다.

음식과 에너지

신진 대사는 음식과 음료를 산소와 결합하여 에너지로 몸에 방출하여 음식을 에너지로 변환합니다. 몸이 쉬면서 여전히 칼로리를 태우고 있습니다. 그것은 당신의 피가 순환하고 호흡하기 때문입니다. 또한 세포가 약간의 수리 를해야 할 때이기도합니다.

이것은 기초 대사율이 나오는 곳입니다. 이것이 당신이 존재해야하는 에너지의 양입니다. 먹음으로써, 당신은 그 에너지를위한 연료를 제공하고 있습니다. 따라서 활동이 많으면 더 많은 연료가 필요하므로 더 많은 칼로리가 필요합니다. 신진 대사를 향상 시키려면 더 많이 움직여야합니다.

Consumer Reports는 보충제보다는 단백질을위한 고품질의 식품 공급원을 찾는 것을 제안합니다. 고기와 해산물은 괜찮지 만 계란, 치즈, 견과류 및 콩을 넣어 식단을 마무리하십시오. 또한 섬유질이 많은 과일과 채소에서 탄수화물을 섭취하여 충만 함을 느끼도록하십시오.