여성으로서, 당신의 저항 훈련 운동은 특히 처음에 남자의 운동과 근본적으로 다를 필요가 없습니다. 실제로, 당신은 아마 같은 속도로 힘을 얻을 것입니다.
PeerJ에 발표 된 2016 년 2 월 연구는 10 주 동안 웨이트를 들인 남녀를 비교하여 어떤 성별이 더 빨리 힘을 얻었는지 확인했습니다. 연구원들은 남성과 여성 사이에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
웨이트 머신 vs. 프리 웨이트
웨이트 룸에는 장비와 프리 웨이트의 두 가지 범주의 장비가 있습니다. Experimental Gerontology에 발표 된 2019 년 7 월 연구에 따르면, 둘 다 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
기계는 적절한 동작 범위를 안내하도록 설계 되었기 때문에 초보자에게 일반적으로 사용하기가 더 쉽습니다. 그러나 크기가 전체적으로 적합하지는 않으며 평균보다 키가 크거나 짧으면 기계 설정이 약간 어색한 느낌이들 수 있습니다.
프리 웨이트 운동은 더 많은 조정이 필요하지만 일상 활동에 더 많은 이월이 있습니다. 프리 웨이트 운동을 배우는 것은 어렵지만 장기적으로는 기능적인 움직임을 사용하기 때문에 더 나을 수 있습니다.
여성을위한 초급 웨이트 트레이닝 프로그램을 최대한 활용하려면, 안전을 위해 양식을 볼 수있는 트레이너 또는 기타 피트니스 전문가를 고용하십시오. 웨이트 룸에서 가장 흔한 부상의 원인 중 하나는 나쁜 기술이기 때문에 가장 먼저 해결해야합니다.
여성 웨이트 트레이닝을 시작하는 방법
웨이트 트레이닝 프로그램을 설계 할 때, 매주 운동 할 일 수, 수행 할 운동 수, 반복 횟수 (주어진 운동 횟수) 및 세트 (그 횟수만큼 반복 할 것입니다.)
초보자에게는 전신 운동이 최선의 선택입니다. 전신 운동을하면 한 근육 그룹에 너무 많은 시간을 소비하지 않으며 일주일에 2 ~ 3 회 운동으로 제한 할 수 있습니다.
운동하는 동안 모든 주요 근육에 부딪 히려면 상체, 하체 및 코어 운동을해야합니다. 운동 당 8 ~ 12 회 반복하면 충분하지만, 더 많은 도전이 필요한 경우 2 ~ 3 세트를 수행 할 수 있습니다.
이 초급 웨이트 리프팅 운동을 해보십시오
다음 연습을 10 회 반복하십시오. 총 3 회 반복합니다.
이동 1: 덤벨 행
이 상체 운동은 위도 및 사다리꼴을 포함하여 가장 큰 등 근육의 일부를 작동시킵니다.
- 벤치와 평행하게 서서 오른쪽 무릎과 오른손을 벤치에 평평하게 놓습니다.
- 왼발을 뒤 바닥에 둔 상태에서 왼손으로 덤벨을 잡고 움켜 쥐십시오.
- 등을 평평하게 유지하면서 왼쪽 팔꿈치가 몸 위에 올 때까지 무게를 들어 올리십시오.
- 몸무게를 들어 올리기 위해 어깨를 비틀 지 말고 팔만 사용하십시오.
- 상단에 아령이 갈비뼈 나 가슴을 만질 수 있습니다. 그런 다음 무게를 낮추십시오.
- 각 팔로 10 회 반복하십시오.
팁
이 연습에서 케틀벨을 사용하여 담당자 사이의지면을 더 쉽게 만질 수 있습니다.
이동 2: 잔 스쿼트
이 운동은 앞쪽의 무게를 사용하여 쪼그리고 앉는 동작에 뒤로 젖 힙니다. 쪼그리고 앉는 동작에 익숙하지 않으면 유익합니다. 잔 스쿼트는 주로 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔부에 작용합니다.
- 이 운동에는 케틀벨이나 덤벨을 사용하십시오. 케틀벨을 사용하는 경우 손잡이 측면으로 잡으십시오. 아령을 사용하는 경우 종을 손바닥 아래로 수직으로 잡습니다.
- 팔꿈치가 갈비뼈를 향하도록 가슴 무게를 가슴 앞에 두십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 등을 평평하게 유지하십시오.
- 팔꿈치가 허벅지 상단에 닿을 때까지 아래로 내려간 다음 다시 서십시오.
팁
초보자는 몸무게가 균형을 잡는 역할을하기 때문에 몸무게를 유지하면서 몸을 움켜 쥐는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
이동 3: 덤벨 벤치 프레스
팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근 근육에 일반적으로 사용되는 운동입니다. 그러나 많은 초보자, 특히 초보자에게는 팔 굽혀 펴기가 너무 어렵습니다. 대신, 상체 근육에 덤벨 벤치 프레스를 사용하십시오. 바벨을 사용하거나 벤치를 기울이거나 기울기를 설정하여 움직임을 변경할 수 있습니다.
- 양손에 덤벨을 잡고 허벅지에 무게를 둔 벤치에 앉으십시오.
- 뒤로 젖히고 아령을 가슴에 대고 벤치에 누워 있습니다.
- 팔꿈치가 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 아령을 천장쪽으로 누르십시오.
- 체중을 다시 가슴으로 낮추십시오.
이동 4: 런지
돌진은 미국 운동 협의회의 통합 피트니스 훈련 모델에 포함 된 기본 운동 중 하나입니다. 발이 움직이고 자세가 좁기 때문에 스쿼트보다 균형이 더 필요합니다. 이 운동은 다리를 독립적으로 작동시켜 왼쪽과 오른쪽의 힘의 불균형을 고르게 도와줍니다.
- 양 손으로 덤벨 하나를 잡고 팔을 양 옆으로 이완시킵니다.
- 왼쪽 다리로 몇 발 앞으로 나아가고 발을 바닥에 평평하게 심으십시오.
- 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다.
- 오른발을 왼손에 맞춰 올리십시오.
- 오른발로 앞으로 나아가고 왼쪽 무릎을 내립니다.
- 매번 다리를 번갈아 가며 앞으로 계속 걸어갑니다.
팁
당신이 당신의 폐에 무게를 사용하는 것이 편안하지 않다면 아령을 떨어 뜨립니다.
이동 5: 팔뚝 판자
상체 2 개와 하체 2 개 운동을 한 후에는 팔다리가 피곤해야합니다. 이제 복근 운동을 할 시간입니다. 판자는 코어를 강화시켜 요통 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한 간단하고 배우기 쉬운 운동으로 초보자에게 적합합니다.
- 바닥에 뱃속에 누워.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두면서 팔뚝을 심습니다.
- 발가락과 팔뚝 만 바닥에 오도록 몸을 들어 올리십시오.
- 몸의 나머지 부분은 어깨에서 발목까지 직선을 이뤄야합니다.
- 이 자세를 가능한 한 길게 (최소 10 초 동안 목표로) 엉덩이가 바닥을 향해 떨어지지 않도록하십시오.
팁
널빤지가 너무 쉬운 경우 측면 널빤지를해서 더 힘들게 만드십시오.
