야채는 건강한 식습관의 중요한 부분이지만 모든 채소가 동일한 영양 펀치를 포장하는 것은 아닙니다. 브로콜리, 양배추 및 양배추와 같은 십자화과 채소는 식용 식물에서 두드러지는 경향이 있습니다. 이는 여러 가지 건강상의 이점, 특히 암 위험 감소와 관련이 있기 때문입니다.
십자화과 야채 란?
십자화과 야채는 큰 브라시과 또는 겨자 가족의 일부이며, 브라 시카 야채라고도합니다. 일반적인 유형은 다음과 같습니다.
- 아루 굴라
- 복 쵸이
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 콜리 플라워
- 콜라 드 그린
- 양 고추 냉이
- 케일
- 콜비 라
- 머스타드 그린
- 무
- 루타 바가
- 순무
- 와사비
- 물냉
십자화과 야채 또는 십자화과는 독특한 냄새와 다소 쓴 맛으로 유명합니다.이 야채가 일부 사람들에게 어필 할 수없는 두 가지 요소입니다. 오리건 주립 대학의 Linus Pauline Institute에 따르면이 매운맛은 황 함유 글루코시 놀 레이트 함량과 관련이 있습니다. 아이러니하게도, 이 황 화합물은이 야채 그룹의 몇 가지 놀라운 건강상의 이점을 담당합니다.
Food and Nutrition Sciences의 2012 년 10 월 리뷰에 따르면, 십자화과는 인간식이에서 가장 풍부한 글루코시 놀 레이트 공급원을 제공합니다. 십자화과 야채를 자르거나 잘게 썰거나 씹을 때 식물 효소 미로시 나아 제가 방출되어 글루코시 놀 레이트를 다른 건강 증진 화합물로 변형시킵니다. 요리 한 십자화과 채소에 갈 때마다 장내 박테리아가 포도당을 대사하는 데 도움이됩니다.
혜택? National Cancer Institute (NCI)에 따르면 글루코시 놀 레이트, 특히 인돌 및 이소 티오 시아 네이트의 분해 산물은 강력한 항암제, 항산화 제 및 항염증제 특성을 가질 수 있습니다. 실제로, 설포라판 (이소 티오 시아 네이트) 및 인돌 -3- 카르 비놀 (인돌)은 항암 특성에 대해 널리 연구되어왔다.
십자화과 채소의 영양 학적 이점은 글루코시 놀 레이트 함량을 넘어 확장됩니다. 십자화과 채소는 섬유질이 풍부하고 베타 카로틴 (비타민 A의 선구자), 비타민 B 및 비타민 C의 고형분이기 때문에 식단에 훌륭한 첨가물입니다. Isabel Smith Nutrition의 RD이자 설립자 인 Isabel Smith는 말합니다.
또한 십자화과 채소는 비타민 E, 비타민 K 및 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 또 다른 이점:이 채소는 자연적으로 칼로리가 적으므로 접시를 올려 놓으십시오!
십자화과 야채는 유망한 항암 효과를 가지고 있습니다
건강상의 이점과 관련하여 십자화과 야채는 암 위험을 줄이는 역할을하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. Linus Pauline Institute에 따르면, 사례 관리 연구 (연구 참가자의 과거 정보를 건강 상태와 동일한 진단없이 연구 대상과 비교)는 십자화과 채소의 높은 섭취를 결장암, 직장암, 방광, 신장, 폐, 유방, 난소, 위, 췌장, 전립선 및 자궁 내막.
사례 관리 연구는 음식 섭취의 기억에 의존하기 때문에이 연구 방법은 부정확성과 편견의 대상이됩니다. 이것은 NCI에 따르면 참가자들이 일상적으로 연구자들이 정기적으로 평가 한 식단으로 시간이 지남에 따라 대부분의 코호트 연구가 십자화과 야채 소비와 암 사이의 연관성을 거의 또는 전혀 발견하지 못한 이유를 설명 할 수 있습니다.
십자화과 암 사이의 연관성을 더 잘 이해하기 위해서는 고품질 코호트 연구 또는 무작위 시험이 여전히 필요합니다. 그리고 더 많은 연구가 수행 될 때까지 십자화과 야채의 항암 활성은 중요한 약속을 지니고 있음을 주목하는 것이 중요합니다.
NCI에 따르면, 글루코시 놀 레이트, 특히 인돌 -3- 카르 비놀 및 설포라판으로부터 생성 된 화합물은 건강한 세포의 암 세포로의 돌연변이를 방지 할 수 있고 암 세포의 성장을 죽이거나 억제 할 수있는 가능성이있다. Smith에 따르면 인돌 -3- 카비 놀은 몸에 들어가는 암을 유발하는 물질을 해독 할 수 있으며 십자화과 채소의 물질은 항염증제, 항균 및 항 바이러스 효과를 제공 할 수 있습니다.
십자화과 야채의 심장 건강 혜택
암 위험 감소에 대한 잠재적 인 역할 외에도 연구는 여전히 십자화과 야채가 심장 및 혈관 질환에 어떤 영향을 미치는지를 명확히하려고 노력하고 있습니다. 텍사스 영양 영양 학회 대변인이자 휴스턴 회장 인 RDN Moe Schlachter에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 심장병의 위험이 줄어드는 것으로 알려져 있지만, 십자화과 관련한 관찰 데이터는 매우 제한적이며 때로는 상충된다고한다. 가족 영양.
예를 들어, 국제 전염병 저널에 발표 된 2017 년 6 월 연구 분석에 따르면, 다량의 십자화과 채소를 섭취하면 심장병의 위험을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다. 한편, 미국 심장 학회지 (Journal of the American Heart Association)의 2018 년 4 월호에 발표 된 나이 많은 호주 여성에 대한 연구에 따르면 십자화과 채소 섭취량을 경동맥 동맥 벽의 두께 감소로 연결하여 십자 화상이 혈관을 보호 할 수 있음을 시사합니다. 또한, 이 채소의 설포라판은 산화 의학 및 세포 장수 에 대한 2015 년 1 월 연구에서 발견 된 심장병 위험 감소 와 관련이 있습니다.
대조적으로, 임상 전염병학 2018 년 6 월호에 따르면, 간호사의 건강 연구 및 건강 전문가 후속 연구에서 십자형이 심장병을 예방하는 것으로 밝혀지지 않았습니다.
십자화과는 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수있는 물질이 풍부하기 때문에 심장 건강을 증진시키기 위해 구성 요소를 올바르게 혼합 한 것으로 보입니다. Schlachter에 따르면, 예비 연구에 따르면 브로콜리의 다량의 글루코시 놀 레이트는 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고 술 포라 판은 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타 났으며 이는 많은 심장 관련 기능 장애의 발병에 큰 역할을합니다. 그러나 심혈관 건강에서 십자화과의 역할을 더 잘 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
십자화과 야채의 다른 건강상의 이점
2018 년 인간 건강 연구 저널 (Journal of Human Health Research) 에 따르면 십자화과 채소는 잠재적 인 항암 및 심장 보호 특성 외에도 추가적인 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
이 채소에서 발견되는 화합물은 혈당을 개선하고 제 2 형 당뇨병을 치료할뿐만 아니라 위궤양을 일으키는 박테리아 인 H. pylori 감염을 치료할 수 있습니다. 그러나 당신이 짐작할 수 있듯이, 연구는 예비 단계이며 이러한 이점을 명확히하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
글루코시 놀 레이트로부터 3, 3'- 디인 돌릴 메탄 (DIM)-으로 형성된 화합물 중 하나는보다 확립 된 항암, 항산화 및 해독 특성에 더하여 그의 호르몬-밸런싱 이점으로 인식된다. DIM은 과도한 에스트로겐 (예: 호르몬 연료 유방암) 또는 과도한 테스토스테론 (호르몬 여드름 포함)과 관련된 문제를 예방하기 위해 선전됩니다.
그러나 몸에서 글루코시 놀 레이트를 DIM으로 변형시키는 것은 예측할 수 없으므로이 화합물의 연구는 십자화과 야채가 아닌 보충제로 제한됩니다. 또한이 화합물에 대한 인간 연구는 많지 않습니다.
경고
DIM은 모든 사람이 복용하기에 적합하지 않을 수 있으므로 의사의 평가 및 승인없이 보충제를 복용해서는 안된다는 점에 유의해야합니다.
십자화과 야채 섭취와 관련된 위험이 있습니까?
십자화과 관련하여 발생할 수있는 건강상의 이점에 대해 알게되었으므로 이제는 너무 많이 섭취 할 경우 발생할 수있는 위험을 해결해야합니다.
십자화과 야채 섭취가 매우 많기 때문에 동물 연구에서 갑상선 기능 항진증이 발생했습니다. 십자화과에서 생성 된 일부 화합물은 갑상선 호르몬 생산을 방해 할 수 있으며, 다른 성분은 갑상선 건강에 중요한 영양소 인 갑상선 요오드 섭취와 경쟁 할 수 있다는 설명이 있습니다. 십자화과 야채 섭취는 인간의 갑상선 문제와 직접 관련이 없지만이 문제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
십자화과 채소를 먹는 방법
식단에서 십자화과 야채를 강조하는 것이 좋지만 건강상의 이점을 얻기 위해 매일 큰 부분을 섭취 할 필요는 없습니다. 미국식이 가이드 라인은 매일 최소한 2.5 컵의 야채를 권장하며, 주당 같은 양으로 짙은 녹색과 십자화과를 선택합니다. 따라서 대부분의 요일에 적어도 반 컵의 십자화과 채소를 먹는 것을 목표로하는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다!
또한 다양한 유형의 요리 방법이 채소의 건강상의 이점에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요합니다. 글루코시 놀 레이트와 그 분 해산물의 생체 이용률은 조리 온도와 방법에 의해 영향을 받으며, 영양소 프론티어 2016 년 8 월호에 발표 된 보고서에서 이러한 건강 증진 물질의 이용 가능성을 최적화하는 방법을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
Schlachter는“글루코시 놀 레이트는 수용성이고 식용 수에서 손실 될 수 있기 때문에 십자화과 야채를 요리하기에 가장 좋은 방법은 아닙니다. 또한 고열은 미로시나 아제를 비활성화시키고 설포라판의 생체 이용률을 감소시킬 수 있습니다.
그렇다면 십자군을 어떻게 요리해야합니까? Schlachter는“우리의 최상의 요리 방법은 일반적으로 물과 열을 적게 사용하는 것입니다. "따라서 김이 나는 것, 볶음 또는 심지어 전자 레인지를 의미합니다."
- 평소 양상추 샐러드에 겨자 녹색, arugula, 무, 양배추 또는 양배추를 추가하십시오.
- 좋아하는 볶음에 복 초이, 브로콜리 또는 양배추를 사용하십시오.
- 브로콜리, 콜리 플라워, 알 줄기 양배추, 순무 또는 브뤼셀 콩나물을 올리브 오일로 이슬비를 내고 원하는대로 양념 한 다음 약 25 분 동안 400 ° F로 설정 한 오븐에 넣고 반쯤 던지십시오. 구이 십자가는 자연의 단맛을 이끌어냅니다!
- 다진 양배추를 스무디에 첨가하십시오.
- 콜리 플라워를 잘게 다져 쌀 대신 사용하십시오.
- 직접 만든 피자에 콜리 플라워 빵 껍질을 사용하십시오.
- 브로콜리, 콜리 플라워, 무 및 알 줄기 양배추를 전채 또는 간식으로 제공하십시오.
