앞 스쿼트는 뒷 스쿼트의 변형이지만 바벨이 등 뒤에 있지 않고 가슴 앞에 배치됩니다. 이것은 체중을 앞으로 이동 시키며 바를 제자리에 유지하기 위해 등 근육을 사용해야합니다. 프론트 스쿼트는 쿼드 강도를 개발하는 데 탁월하지만 리프트가 더 어려워 백 스쿼트에 사용하는 것보다 적은 무게를 사용할 것으로 예상 할 수 있습니다.
무게 선택
컨디셔닝 전문가 조쉬 헨 킨스 (Josh Henkins)와 찰스 폴리 쿤 (Charles Poliqun) 코치에 따르면 일반적인 스쿼트는 앞 스쿼트가 등 스쿼트에서 들어 올릴 수있는 것의 약 85 %와 동일해야한다는 것입니다. 예를 들어, 5 회 반복하여 200 파운드를 쪼그리고 앉을 수 있다면, 5 회 반복하여 170 파운드를 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 20 회 반복하여 100 파운드를 쪼그리고 앉을 수 있다면, 프론트 스쿼트는 같은 횟수로 85 파운드가되어야합니다.
기술
앞 스쿼트를 수행하려면 가슴 높이보다 약간 낮은 바벨 랙으로 시작하십시오. 손바닥 아래로 그립 (pronated)을 사용하여 어깨 위에 바벨을 놓고 가슴 위에 바벨을 놓습니다. 이 시작 위치에서 손바닥이 위를 향하게하고 첫 세 손가락 만 막대에 유지합니다. 팔꿈치는 앞쪽 벽을 향하게하고 몸의 중심쪽으로 안쪽으로 밉니다. 허벅지 뒤쪽이 송아지에 닿을 수 있도록 가급적 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 바닥으로 밀어 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
훈련
트레이닝 프로그램에서 프론트 스쿼트를 가장 잘 사용하는 방법에 대한 몇 가지 접근법이 있지만 Poliquin과 같은 전문가는 프론트 스쿼트를 1-6 회 반복 훈련해야한다는 데 동의합니다. 이것은 상부 근육이 장시간 동안 적절한 위치를 유지할 수 없기 때문입니다. 샘플 훈련 세션은 세트 사이에 2 분에서 3 분을 쉬면서 8 세트의 2 회 반복을 들어 올리는 것입니다. 8 세트를 모두 좋은 형태로 완성하면 3 회 반복하십시오. 세 번 반복하여 8 세트를 수행 한 후에는 다음 교육 세션에서 체중을 늘리십시오.
팁
앞 스쿼트는 손목에 엄청난 양의 스트레스를 줄 수 있으므로 빈 막대로 5 회 5 세트를 완료하여 손목과 팔뚝을 적절하게 예열하십시오. 하단 위치에 들어가려면 약간의 힐 리프트가있는 신발을 착용하십시오. 어깨의 바벨 압력이 처음에 너무 높다는 것을 발견하면 어깨에 패딩 양을 늘리기 위해 두 개의 셔츠를 착용하십시오.
