운동 할 때 피로가 게임에서 떨어지게하지 마십시오. 운동 전과 운동 중에 안전 예방 조치를 취하여 운동 중 피곤하지 마십시오. 워밍업 운동에 대한 간단한 세션에 참여하면 운동으로 인한 스트레스에 대한 근육을 준비 할 수 있습니다.
당신의 몸은 운동하는 동안 최적의 수준으로 수행하기 위해 적절한 영양과 수분을 필요로합니다. 과도한 운동을 피하려면 운동 강도를 안전한 수준으로 유지하기 위해 심박수를 추적하십시오.
적절한 준비 운동을한다
워밍업 세션은 지속적인 신체 활동을 위해 신체를 준비하고 심장 피로를 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 워밍업 운동은 복잡 할 필요가 없습니다. 운동 중에 계획 한 것을 모방하지만 속도는 느립니다. 러너는 최대 10 분 동안 조깅을하기 전에 완전히 뛸 수 있습니다. 미국 운동 협의회에 따르면 워밍업은 운동을 위해 근육을 프라이밍하는 동안 체온과 대사 속도를 증가시킵니다.
유연성과 운동 범위를 늘리려면 다리 그네 및 폐와 같은 활동적이고 지속적인 움직임에 중점을 둔 동적 스트레칭을 고려하십시오. 스트레칭이 일정 시간 동안 유지되는 정적 스트레칭은 예열 중에 근육 피로를 유발할 수 있으므로 권장되지 않습니다.
수화 유지
탈수는 체중 부족으로 체중의 2 % 이상을 잃을 때 발생합니다. 탈수는 피로와 근육 경련으로 이어질 수 있으며, 운동 중에 에너지를 남기지 않는 것은 말할 것도없이 부상과 열사병의 위험을 증가시킵니다.
탈수를 예방하려면 운동 수행 약 2 시간 전에 20 온스의 액체를 마신 후 운동 중 15 분마다 3 ~ 8 온스의 액체를 섭취하십시오 (Human Performance Resource Center). 물은 최대 1 시간 길이의 운동에 충분합니다. 더 긴 운동을하려면 물이나 스포츠 음료가 섞인 주스와 같이 전해질과 탄수화물이 함유 된 액체를 포함하십시오.
점진적으로 지구력 구축
운동 할 때 피로를 겪는 가장 빠른 방법 중 하나는 너무 빨리 운동하는 것입니다. 이것은 새로운 피트니스 요법을 시작할 때 특히 그렇습니다. 가급적 빨리 달리거나 최대한 무거운 무게를 들어 올리려고하지만, 지구력을 제대로 키우지 않으면 빨리 타 버릴 수 있습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 짧은 운동 시간과 휴식 시간을 번갈아 가며하는 훈련은 지구력과 유산소 능력을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 운동하기 약 2 시간 전에 가벼운 식사 나 탄수화물이 풍부한 간식을 먹으면 조기 근육 피로의 위험을 줄이기 위해 필요한 연료가 몸에 공급됩니다.
목표 심박수
목표 심박수는 적당한 신체 활동 중에 유지해야하는 이상적인 심박수 범위입니다. 목표 심박수를 결정하려면 먼저 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따라 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 계산하십시오. 이것은 강렬한 운동 중에 심장이 가장 빨리 이겨야합니다. 40 세의 최대 심박수는 180입니다.
목표 심박수는 최대 심박수의 50 %에서 85 % 사이입니다. 40 세의 어린이는 운동하는 동안 분당 90에서 153 비트의 심박수를 유지해야합니다. 신체 활동을 시작할 때 목표 심박수 영역의 최저값을 목표로하고 피로를 방지하기 위해 천천히 최고 값까지 올라가십시오.
