당신이 당신의 아이폰 문자 메시지에 굶주린 모든 시간에도 불구하고, 당신은 아마 당신의 자세에 대해 너무 많이 생각하지 않습니다. 플로리다 헬스 케어 네트워크 올랜도 헬스 (Orlando Health)가 발표 한 2019 년 10 월 설문 조사에 따르면, 당신은 혼자가 아닙니다.
그러나 올랜도 건강 국가 훈련 센터의 운동 생리학자인 ACSM, 나다니엘 멜렌 데즈 (Nathaniel Melendez)는 실제로 나쁜 자세는 만성적 인 목, 등, 발 통증, 호흡 곤란 및 배 문제에 이르기까지 모든 것을 초래할 수 있다고 말합니다. 여기 머리부터 발끝까지의 가이드입니다.
머리와 목
자세가 좋지 않으면 머리 뒤쪽 근육이 긴장됩니다. 캘리포니아 산호세의 척추 지압사 인 셰리 맥 앨리스 터 (Sherry McAllister)는 이로 인해 인근 신경에 압박을 가해 헤드 스플리터를 유발한다고 말했다.
그러나 당신의 귀족은 유일한 상지 상처가 아닙니다. 2014 년 11 월 Surgical Technology International 에서 텍스트 목에 관한 연구 (휴대 전화 또는 태블릿을 계속 내려다 보면서 발생하는 문제)는 모든 인치마다 머리를 앞으로 기울일 때마다 척추 끝에 가해지는 무게의 양을 발견했습니다. 더블스. (머리를 어깨에 맞춰 붙일 때 무게는 약 10 파운드에 불과합니다. 이제 1 인치 앞으로 움직이고 20 파운드입니다. 다른 인치는 40입니다. McAllister가 설명합니다.
당신의 턱
앞머리 자세는 측두 하악 관절 (TMJ) 주위의 근육에 긴장을 가해 통증을 유발하고 턱을 여는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
증거를 원하십니까? Journal of Physical Therapy Science에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 자세를 교정하면 TMJ 통증을 해결하는 데 도움이됩니다.
"당신의 관절과 근육은 평소보다 열악한 자세를 보완하기 위해 열심히 노력하고 있으므로 더 많은 에너지와 타이어를 더 쉽게 소비합니다."
당신의 순환
멜렌 데즈는 자세가 좋지 않으면 혈관에 압력을 가해 몸의 순환계에 영향을 준다고한다. 결과적으로 혈액이 몸 주위를 자유롭게 순환 할 수 없으므로 에너지가 낮고 피로감이 발생할 수 있습니다.
그는 또한 일반적인 자세를 찌그러 뜨릴 수 있다고 말했다. "관절과 근육이 열악한 자세를 보상하기 위해 평소보다 열심히 일하고 있기 때문에 더 많은 에너지와 타이어를 더 쉽게 소비 할 수있다"고 그는 설명했다.
당신의 어깨
McAllister는 자세가 좋지 않으면 회전근 개에 힘줄이 팽팽 해지고, 팔목을 어깨에 연결하는 근육과 힘줄로 이루어져있다. 치료하지 않은 상태로 방치하면 어깨에 심한 통증과 약점을 유발할 수있는 실제 눈물이 생길 수 있습니다.
국제 스포츠 및 물리 치료 저널 (International Journal of Sports and Physical Therapy)에 게재 된 2017 년 12 월 연구에 따르면 어깨 충돌이있는 사람들은 상태가없는 사람들보다 자세가 좋지 않은 것으로 나타났습니다.
너의 뒤
건강한 허리는 목의 안쪽 곡선, 허리의 바깥 쪽 곡선, 그리고 아래쪽의 안쪽 곡선이 있습니다. 앉거나 똑바로 세우면 이러한 곡선의 모양을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 몸을 구부리면 이러한 곡선 주위의 근육이 스트레스를 받아 통증을 유발할 수 있습니다.
만성 척추 또는 어깨 통증을 앓고있는 500 명 이상의 사람들의 BMC 근골격계 질환 에 2018 년 4 월에 발표 된 한 연구에 따르면 자동으로 똑바로 펴면 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
당신의 호흡
Liu 박사는 자세가 좋지 않은 경우 (특히 앉을 때) 가슴 부위를 압박하여 호흡시 다이어프램이 완전히 열리지 않는다고 말합니다.
실제로, 물리 치료 과학 저널 (Journal of Physical Therapy Science)에 발표 된 2016 년 1 월의 연구에 따르면, 자세가 좋지 않은 자세, 특히 머리를 앞으로 숙이거나 자세를 늦추는 것은 폐 용량을 줄임으로써 호흡에 영향을 미쳤습니다.
결과? 필요한 산소를 섭취하지 않아 결과적으로 피곤함과 피곤함을 느끼게됩니다.
소화 시스템
Liu는“GI 관의 혈관도 함께 뭉개져 소화 속도가 느려질 수 있습니다.
하체
맥 알리 스터는 몸을 구부릴 때 몸을 기대고 약간 구부러져 무릎을 꿇을 수 있다고 말했다.
이유는 다음과 같습니다. 엉덩이 정렬 불량을 포함하여 관절에 긴장을 유발하여 슬개골이 대퇴골 또는 대퇴골 위로 부드럽게 미끄러지는 것을 방지 할 수 있습니다. 또한 발과 발목 정렬을 해제하여 발바닥 근막염과 같은 상태로 이어질 수 있으며, 발 뒤꿈치와 발의 공을 연결하는 두꺼운 조직 밴드에 염증이 생깁니다.
나쁜 자세를 고치는 방법
바르게 앉으십시오. 앉아있을 때는 항상 발을 바닥에 두는 것이 중요하다고 Melendez는 말합니다. 무릎은 고관절 이하이거나 팔뚝이지면과 평행해야합니다. 이 자세를 유지하는 데 어려움이있는 경우 등받이가 좋은 의자에 앉고 허리와 중간 등받이를지지하고 올바른 자세를 유지하십시오.
짐을 가볍게하십시오. 맥 알리 스터는 지갑, 배낭, 심지어 작은 아이 든 휴대 할 수있는 것은 체중의 10 %를 초과해서는 안된다고 말합니다. 그렇지 않으면 허리에 너무 많은 압력이 가해져 자세에 영향을 줄 수 있습니다. 더 무거운 물건을 쇼핑하고 있다면 바퀴 달린 배낭이나 케이스를 선택하거나 유모차를 타십시오. 단기간 동안 매우 무거운 물건을 가지고 다닐 필요가있는 경우, 팔에 닿지 말고 몸 가까이 두십시오.
해체하십시오. 직장에서 책상과 컴퓨터에서 보낸 시간이 자세에 악영향을 줄 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 몇 가지 역 강화 운동으로 하루를 마무리 할 것을 권장합니다. 두 가지:
- 견갑골 벽면 슬라이드: 발을 엉덩이에서 어깨 너비로 1/4 쪼그리고 앉고, 등과 머리는 벽에 닿아 평평하게 눌렀습니다. 팔을 가능한 한 90도 각도로 벽에 가깝게 배치하십시오. 팔을 벽 위로 직접 밀고 가운데로 돌아간 다음 팔을 벽 아래로 직접 밉니다. 어깨를 으 prevent하지 않도록 턱 전체를 밀어 넣으십시오. 10 번 반복하십시오.
- 외부 어깨 회전: 발을 엉덩이에서 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 몸의 측면에 대고 팔을 90도 각도로 세웁니다. 이제 양쪽 어깨를 천천히 돌리면서 팔꿈치를 몸의 측면을 따라 유지하고 어깨 날을 서로를 향해 압박하십시오. 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오.
접근 가능한 모든 것을 유지하십시오. 컴퓨터에서 작업 할 때 Mayo Clinic은 화면 상단이 눈높이에 있어야한다고 권장합니다. 컴퓨터 마우스는 키보드와 같은 표면에 쉽게 접근 할 수 있어야합니다. 입력 할 때는 손목을 똑바로 유지하고 팔은 몸 가까이, 손은 팔꿈치 수준으로 유지하십시오. 전화 통화시 어깨에 전화를 걸지 말고 가능한 한 헤드셋이나 스피커폰을 사용하십시오.
핵심을 강화하십시오. 미국 물리 치료 협회의 PT, DPT 대변인 인 에릭 로버트슨 (Eric Robertson)은 복부와 허리 근육을 강화시키는 핵심 운동에 초점을 맞추고 있다고 말합니다. 이 근육은 척추와 골반에 연결되어 있기 때문에 똑바로서야합니다. 매일 두 가지 쉬운 움직임:
- 판자: 이 고전적인 움직임은 모든 복부, 어깨 및 등 근육을 강화시킵니다. 바닥과 팔꿈치의 발가락과 팔뚝을 90도 각도로 뒤집어 놓습니다. 복부와 둔근을 조이고 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 30 ~ 45 초간 유지하십시오. 두 번 반복하십시오.
- 등 연장: 이것은 척추를 확장시키고 삐걱 거리는 것을 방지하는 등 근육 인 척추 척추를 강화시킵니다. 다리를 똑바로 펴고 팔꿈치가 구부러지고 손과 엉덩이가 바닥에 엎드려 위장에 엎드려 누워 있습니다. 팔뚝으로 머리와 어깨를 5 초 동안 들어 올리십시오. 12 ~ 15 번 반복하십시오.
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태극권 또는 요가를 시도하십시오. 둘 다 가슴과 등을 여는 데 도움이 될 수 있으며, 일상 활동 중 앞으로 나아갈 때의 영향을 방지합니다. 로버트슨은“태양 경례는 운동의 전체 범위를 통해 당신을 받아들이 기 때문에 특히 좋습니다. 산 포즈, 제기 팔 포즈 및 상향 및 하향 개와 같은 포즈에 중점을 둡니다.
전략적으로 수면하십시오. 자고있을 때도 자세가 중요합니다. 미국 척추 교정 지압 요법 협회는 신체를 가능한 한 중립에 두는 것이 좋습니다. 등에서 잠을 자면 목덜미 아래에 베개 하나를, 무릎 아래에 베개 하나를 넣으십시오. 사이드 슬리퍼 인 경우 목을 몸과 일직선으로 유지하고 다리 사이에 베개를 놓을 수 있도록 충분한 베개로 잠을 자십시오. 배에서 자지 마십시오. 몸 전체가 정렬되지 않습니다.
