풀업은 종종 체력 측정 수단으로 사용되며 어려움으로 인해 견고한 벤치 마크가됩니다.
풀업은 도전적인 복합 운동으로 몸무게를 높여줍니다. 오버 헤드 바에서 풀업을 수행하고 바에 닿아 잡는 방법에 따라 사용하는 근육과 운동이 어려워집니다. 운동하려는 근육과 자신의 체력 수준에 따라 선호하는 버전을 선택하십시오.
넓고 근접 그립 풀업
밀착 풀업을 수행 할 때는 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 막대를 잡아 당깁니다. 보다 전통적인 넓은 그립 풀업시 손바닥도 앞을 향하지만이 버전에서는 오버 헤드 바를 잡고 손이 어깨 너비에서 몇 인치 밖에 떨어지지 않도록합니다.
밀착 풀업과 와이드 그립 풀업의 손 위치 차이는 운동을 수행 할 때 어깨 관절이 움직이는 방식에 영향을줍니다.
풀업을위한 근육
밀착 풀업시에는 어깨 관절이 연장되어 상완이 바로 뒤로 움직입니다. 넓은 그립을 사용할 때 어깨가 더 큰 정도의 전복을 수행하므로 상완이 몸통의 측면을 향해 움직입니다. 어깨 확장과 외전은 주로 등에서 가장 큰 근육 인 latissimus dorsi를 사용합니다. latissimus dorsi는 두 가지 유형의 풀업에서 1 차 이동자입니다.
그러나 ExRx.net에 따르면 밀착 버전에서는 이두박근과 가슴 근육이 기여할 수 있습니다. 손을 가까이 대면 팔꿈치를 크게 구부려 팔뚝을 잡습니다. 가슴 뼈 전공은 어깨 확장에 도움이됩니다.
난이도
손을 꽉 쥐는 자세로 어깨와 팔꿈치를보다 기계적으로 유리한 위치에 놓습니다. 이두박근과 가슴 뼈가 기여할 수있는 위치에 손을두면 넓은 그립보다 더 많은 그립 그립 풀업을 반복 할 수 있습니다.
latissimus dorsi 및 기타 넓은 그립 풀업 근육은 넓은 그립 풀업으로 체중의 더 많은 비율을 들어 올려야하므로 두 가지 버전 중 하나가 더 어려워집니다.
세 번째 옵션
또 다른 풀업 옵션은 밀착 그립을 사용하지만 손바닥이 몸을 향하도록 손을 돌리는 것입니다. latissimus dorsi는 여전히 주요한 발동기이지만, 종종 턱업이라고 불리는이 버전은 이두근 근육 근육에 더 많이 관여합니다. 따라서, 턱 업은 넓은 그립 풀업을 수행 할 수있는 사람들에게 힘을 실어주는 효과적인 방법입니다.
그것을 해결
어느 쪽 그립으로도 풀업을 할 수 없습니까? 문제 없어요. 기계 지원 버전을 사용해보십시오. 웨이트 랙 핀을 원하는 보조 량으로 설정하십시오. 예를 들어, 체중이 150 파운드이고 체중의 50 %를 들어 올리려면 체중 더미를 75 파운드로 설정하십시오.
패딩 처리 된 플랫폼에서 무릎을 꿇고 원하는 그립으로 핸들을 잡습니다. 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 다시 몸을 당깁니다.
