쿠키, 칩 및 가방이나 상자에 들어있는 거의 모든 것에 대해 말했듯이 파운드가 엉덩이, 엉덩이 및 엉덩이에서 마술처럼 흘러 나오지 않은 이유는 무엇입니까? 다이어트에서 정크 푸드 또는 가공 식품을 자르거나 삭감하는 것은 자동으로 체중 감소로 해석되지 않습니다.
등록 된 영양사 인 RDN 인 리즈 와이즈 닉 (Riz Wyosnick)은“체중 감량을위한 기본 단계는 가공 된 불량 식품, 즉 실험실 실험과 비슷하게 읽거나 설탕이 함유 된 라벨이있는 모든 음식을 섭취하는 것이 사실입니다”라고 말했다. 시애틀에서 개인 연습 Equilibriyum의 소유자.
연구에 따르면 가공 식품은 체중 증가와 관련이 있으며 실제로 2019 년 5 월 Cell Metabolism 에 발표 된 작지만 획기적인 연구에 따르면 고도로 가공 된식이를 섭취하는 사람들은 매일 그보다 500 칼로리를 더 섭취하는 경향이 있습니다. 가공되지 않은 음식을 먹는 사람.
그러나 간혹 정크 푸드를 찾아내는 것만으로는 충분하지 않습니다. 스케일이 올바른 방향으로 움직이지 않는 몇 가지 일반적인 이유는 다음과 같습니다.
1. 당신은 좋은 일을 너무 많이 먹고 있어요
아보카도, 코코넛 오일, 붉은 육류, 견과류 및 치즈와 같은 건강한 전체 음식은 모두 고 단백질, 만족스러운 옵션이라는 점을 얻지 만 칼로리 밀도도 높습니다. Wyosnick은“부분 크기는 지방의 양과 하루에 소비되는 칼로리의 양에 큰 차이를 만들 수있다. 예를 들어, 한 중간 아보카도에는 300 칼로리 이상의 칼로리와 30g의 총 지방이 있습니다.
고친다: 고지방, 고 칼로리 전체 식품에 관해서는 건강한 부분 크기를 고수하는 것이 중요합니다.
- Wyosnick은 아보카도의 1/4이 75 칼로리로 시계를 채우지 만 충분한 양의 충진 지방과 섬유질을 섭취 할 것이라고 말했다.
- 간식으로 단 1 온스의 견과류 (160 칼로리, 14 그램의 지방)를 선택하십시오.
- 붉은 고기에 관해서는, "손가락이없는 손바닥에 맞는 부분, 즉 약 4 온스에 고정하십시오"라고 Wyosnick은 말합니다. 당신은 여전히 만족의 모든 혜택을 누리지 만, 허리 둘레에도 호의를 보일 것입니다.
음식 일기를 유지하는 것이 체중을 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것을 알고 있습니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 칼로리를 쉽게 추적하고 집중하고 목표를 달성하십시오!
2. 칼로리를 마시고 있습니다
Wyosnick은 소화를 지원하고 몸이 독소를 씻어내는 데 도움이되기 때문에 많은 양의 액체를 섭취하는 것이 체중 감량에 중요합니다. 그러나 모든 유체가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
과일 주스, 설탕 커피 음료 및 저녁에 여분의 와인 한 두 잔은 당신에게 호의를 베풀지 않습니다. 버몬트 벌링턴의 영양 학자이자 심리학자 인 엘렌 앨버트 슨 (Reln Albertson) 박사는“건강하다고 생각하기 때문에 많은 양의 주스를 마시는 고객들이 있지만, 그들은 또한 그것이 많은 칼로리를 가지고 있다는 것을 인식하지 못한다”고 말했다. "음식이 더 건강하고 '정크 푸드'가 아니라고해서 칼로리가없는 것은 아닙니다."
문제를 해결하십시오. 음주는 유지하지만 칼로리가없는 물, 블랙 커피, 탄산수 및 차를 주로 사용하십시오. 가끔 칵테일이나 지방이 많은 카푸치노를 가끔씩 관대하게 여기십시오.
전략적으로 마셔 라. 매 식사 30 분 전에 두 컵의 물을 줄이십시오. Journal of Natural Science, Biology and Medicine의 2014 년 7 월 -12 월호에 발표 된 한 연구에 따르면이 전략은 시간이 지남에 따라 배고픔을 줄이고 체중 감량에 도움이됩니다.
유기농 과일이나 채소 주스는 건강하게 들리지만 설탕과 칼로리가 가득 차 있습니다. 대신 섬유질이 풍부한 음식 전체를 섭취하십시오.
3. 당신은 식사를 올바르게 타이밍하지 않습니다
Wyosnick은 하루 종일 식사를 건너 뛰든 콧물을 흘리 든 식사 시간 스펙트럼의 양쪽 끝이 체중 감량을 억제 할 수 있다고 말합니다. 끊임없이 방목하면 하루 종일 여분의 칼로리를 소비하여 지방을 흘리기가 더 어려워 질 수 있습니다. 그러나 식사를 너무 오래 기다리거나 식사를 완전히 잊어 버리면 너무나 역겨워 모든 것을 눈에 띄게 먹을 수 있습니다.
문제 해결: Wyosnick은 주간 10 시간에서 12 시간의 식사 시간 동안 3 시간에서 4 시간마다 식사를 권장합니다. "이 식사 타이밍 전략은 꾸준한 혈당 조절을 지원하며 식사 간 시간과 밤새 지방 매장량을보다 쉽게 사용한다는 것을 의미합니다."라고 그녀는 설명합니다.
비만 저널에 실린 2013 년 3 월 연구에 따르면, 큰 아침 식사를하는 사람은 12 주 후 큰 저녁 식사를하는 사람에 비해 체중 감소량이 두 배 이상 컸습니다..
4. 당신은 음식과 운동에 대한 과잉 보상
스핀 수업 후 체육관의 주스 바에서 단백질 쉐이크를 주문하는 것이 선의로 느껴질 수 있지만 실제로 추가 칼로리가 필요하지 않을 수도 있다고 Wyosnick은 말합니다. 운동 전과 운동 후 간식은 시간이 지나고 다른 음식 섭취량과 적절하게 나누어 진 경우에만 유익 할 수 있습니다.
문제를 해결하십시오: 마지막 식사 후 2 시간 이상이 지났다면 운동 전에 작은 간식을 먹는 것이 좋으며, 음식 섭취를 도와주는 것이 좋습니다. 운동이 끝난 후 다음 식사 시간이 2 시간 이상 남은 경우 단백질 보충제를 곁들인 작은 스낵을 준비하십시오.
그러나 식사 시간에 가깝게 운동하는 경우 다음 식사 때 급유를 기다리는 것이 더 좋을 것이므로 추가 칼로리를 소비하지 않는 것이 좋습니다.
5. 당신은 충분한 수면을 취하지 않습니다
로스 앤젤레스 소재 수면 전문가 마이클 브레 우스 (Michael Breus) 박사는 수면 시간이 줄어들면 체중이 증가한다고 말합니다.
이러한 영향을 보는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다 . 국립 과학원 (National Academy of Sciences) 의 절차 에서 2013 년 4 월에 발표 된 한 연구에 따르면 하루에 5 시간 (권장되는 7-8 대신) 대신 5 시간 잠자는 것이 참가자들에게 평균 2 파운드를 얻습니다.
Breus는 "수면 부족으로 굶주림과 식욕을 조절하는 호르몬이 변화한다. 렙틴이 식욕을 억제하고 그렐린을 증가시켜 기아를 유발한다"고 말했다. 그는 또한 신체가 더 많은 코티솔을 causes 게한다고 덧붙였다. 결과? 채소와 같은 저칼로리 및 저지방 음식에서 스테이크와 쿵쾅 거리는 두 번째 또는 세 번째 도움을받을 가능성이 더 큽니다.
그것을 고치십시오: 매일 밤 충분한 zzzs를 얻는 것을 우선시하십시오. Breus는 대부분의 사람들에게 약 7 시간 반이 소요된다고 말합니다. 주말에도 잃어버린 수면 시간을 만들 수 있다고 생각하는 함정에 빠지지 마십시오. "수면에 규칙적인 리듬이있을 때 생물학적 시계가 동기화되고 신진 대사를 포함한 다른 모든 신체 기능이 더 원활하게 작동하기 때문에 일주일 내내 같은 취침 시간과 기상 시간을 유지하고 싶습니다. "그는 설명한다.
꿈나라에 도착하는 데 어려움이 있습니까? 수면을 망치는 10 가지 습관을 확인하고 문제를 해결하는 방법에 대한 전문가의 조언을 얻으십시오.
