성공적인 400 미터 러너가 되려면 질주하는 속도를 가져야하며, 더 빠른 시간 동안 빠른 속도를 유지하는 내구성을 유지해야합니다. 웨이트 트레이닝은 스피드 트레이닝에 필요한 파워 출력을 증가시키기 때문에 400 미터 운동 선수의 체력과 전반적인 속도를 높이려면 웨이트 트레이닝이 필수적입니다. 강력한 스프린터가 빠른 스프린터입니다.
스프린터 역도
Journal of Experimental Biology의 연구에 따르면, 100 미터 또는 400 미터 거리에 관계없이 단거리에서 뛰어난 러너는 다른 것보다 더 많은 근육량을 가졌습니다. 또한, 근육량이 가장 많은 주자는 장거리 주자에 비해 스프린트 (100 미터, 200 미터 및 400 미터)에서 뛰어났습니다.
육상 경기 관리 기관인 USA Track & Field에 따르면 400 미터의 주자는 시즌 내외에서 근력 운동에 중점을 두어야합니다. 주기 훈련의 창시자 인 Tudor Bompa는 근력 운동이 운동 또는 레이스가 1 분 이내에 수행되는 경우 운동 선수의 힘 지구력 및 근육 지구력을 개발하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다. 400 미터 러너의 경우 근육 지구력이 매우 중요합니다.
Charles Poliquin은 수십 명의 올림픽 메달리스트와 프로 운동 선수를 훈련시킨 세계 최고의 코치입니다. Poliquin은 육상 훈련 선수에게 근력 운동이 매우 중요하다고 생각하며 400 미터 스프린터에게 다음과 같은 특정 운동을 권장합니다.
스쿼트
스쿼트는 체중의 유무에 관계없이 수행 할 수 있지만 400 미터 러너는 가중 스쿼트를 사용하여 전체 강도를 높여야합니다. Poliquin은 달리기 속도가 운동 선수가 땅에 놓는 힘과 힘의 양에 영향을받는다고 생각합니다.
등 뒤로 바벨과 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 가슴이 자랑 스러우면 무릎을 바깥쪽으로 밀고있는 것을 기억하면서 쪼그리고 앉을 때 둔부를 다시 보내십시오. 다시 일어나서지면을 향해 운전하십시오. Poliquin에 따르면 최대 스쿼트를 평균 30 킬로 (66 파운드) 늘린 사람들도 스프린트 속도가 6 %에서 7.6 %로 증가한 것으로 나타났습니다.
전원 청소
파워 클린은 모든 강도 훈련 프로그램에서 중요한 부분입니다. 이 올림픽 리프트는 폭발적인 힘과 속도를 만듭니다.
엉덩이 거리보다 약간 넓은 손으로 바벨을 신 높이로 시작하십시오. 강력한 코어와 자랑스러운 가슴으로 바벨을 땅에서 들어 올려 바벨 아래로 떨어질 때 바벨을 위로 으 sh 거리고 1/4 스쿼트로 가슴을 가로 질러 바벨을받습니다. 서서 다시 반복하십시오.
푸시 썰매
전력 속도 슬 레드 (전통적인 스노우 슬 레드가 아님)는 동시에 전력, 속도 및 강도를 구축 할 수있는 환상적인 방법입니다. 슬 레드에 무게를 놓고 슬 레드를 가능한 빨리 밀어 넣으십시오. 푸시 슬 레드의 또 다른 옵션은 더 많은 무게를 추가하고 슬 레드를 느린 속도로 푸시하는 것입니다. 슬레 드는 가속을 가속하며 20 미터를 넘지 않아야합니다.
글루텐 햄 인상
이 운동은 햄스트링과 심지어 송아지의 둔부, 고관절 확장 및 무릎 굴곡 기능을 수행합니다. 스프린트의 후방 하중으로, 글 루트 햄 인상은 400 미터 대시를 수행하는 데 필요한 근육을 훈련시킵니다.
글루텐 햄스트링 기계에 들어서서 몸을지면과 평행하게지면을 향하도록 놓습니다. 발 홀더에 발을 걸고 둔부를 짜고 다리를 하늘을 향해 올리십시오. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오.
친업
빠른 단거리 선수는 400 미터 경주에서 핵심 요소 인 가속이 상체 속도와 강도를 필요로하기 때문에 상체가 강합니다. 턱 업은 체중을 늘리거나 체중을 늘려서 더 어려워 질 수 있습니다. 풀업 바에 올라 손바닥을 몸쪽으로 향하게합니다. 코어를 사용하고 턱을 바 위로 당기고 천천히 몸을 내립니다.
