중간 허리 통증은 일반적으로 농구, 골프 또는 소프트볼과 같은 스포츠 중에 자세가 좋지 않거나, 물건을 부적절하게 들어 올리거나, 갑자기 비틀림으로 인한 근육 긴장으로 인해 발생합니다. 보수 치료 계획을 따르는 경우 일반적으로 경미한 계통으로 인한 통증을 신속하게 완화 할 수 있습니다. 물리 치료사이자 "운동 부상 관리의 필수 요소"교과서 저자 인 William Prentice 박사에 따르면 이러한 계획에는 휴식 시간과 운동 범위를 회복하기위한 운동이 포함되어야합니다.
유연성 운동
1 단계
손바닥이 앞을 향하게 한 상태에서 막대를 잡고 5-10 초 동안 매달면 중력이 척추를 늘릴 수 있습니다. 잠시 휴식을 취한 다음, 손잡이를 잡고 스트레칭을 반복하십시오.
2 단계
팔을 등 뒤로 뻗고 손을 꽉 쥐십시오. 어깨의 앞뒤로 부드럽게 스트레칭 될 때까지 팔을 들어 올리십시오. 10 초간 기다립니다.
3 단계
어깨 너비만큼 발을 똑바로 세웁니다. 팔꿈치가 귀를 향하지 않도록 바깥 쪽을 향하게하여 손을 머리 뒤로 두십시오. 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 향하도록 왼쪽으로 90도 돌리십시오. 10 초 동안 유지 한 다음 반대 방향으로 반복하십시오.
운동 강화
1 단계
다리를 벌리고 올리면서 등을 대고 누워서 다리를 안정 볼 위에 놓으십시오. 엉덩이를 들어 무릎에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 어깨 뒤쪽과 머리를 바닥에 두십시오. 10 초간 기다립니다.
2 단계
웨이트 스택에 부착 된 풀다운 바 아래에 앉거나 서십시오. 팔을 위로 뻗고 손바닥이 앞을 향하게하여 어깨 너비보다 넓은 막대를 잡습니다. 팔꿈치를 아래로 갈비뼈쪽으로 움직여 팔을 납치 한 다음 팔을 구부려 목의 밑 부분에 닿을 때까지 머리 뒤로 바를 당깁니다. 천천히 막대를 다시 세우고 반복하십시오. 8-12 회 반복하십시오.
3 단계
척추를 똑바로 세우고 무릎을 약간 구부린 다음 바닥에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 복부 앞에 약 공과 같은 가중 물체를 놓으십시오. 왼쪽에서 오른쪽으로 최대한 멀리 물체를 회전하십시오. 총 20 회 반복 교대를 계속하십시오.
4 단계
허리를 안정 공 위에 놓고 무릎을 90도 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 가슴 위로 펼치십시오. 왼쪽으로 돌리고 오른쪽으로 돌리십시오. 총 12 번 반복해서 앞뒤로 계속 돌리십시오. 난이도를 높이기 위해 손에 가중 물체를 잡으십시오.
필요한 것
-
바
안정성 공
풀다운 머신
약 공
팁
허리 통증에 기여했을 수있는 활동을 중단하십시오. 부상을 악화시킬 수있는 추가 활동을 수행하지 마십시오. 얼음과 열처리를 사용하여 통증 관리에 도움이됩니다.
며칠간의 휴식 후에도 통증이 진정되지 않으면 의사를 방문하십시오. 그녀가 치료 계획을 조직 할 수 있도록 증상과 가능한 원인에 대해상의하십시오. 지시에 따라 항염증제 또는 근육 이완제와 같이 권장하거나 처방하는 약을 복용하십시오.
매일 유연성 운동과 강화 운동을 일주일에 여러 번 수행하십시오.
경고
Spine-Health.com에 따르면 허리 통증은 허리 디스크, 척추 협착증 및 퇴행성 디스크 질환과 같은 상태에서 발생할 수 있습니다. 이러한 상태 중 하나를 확인하기 위해 2-3 개월 후에도 통증이 사라지지 않으면 의사를 만나십시오.
